Кто никогда не мечтал иметь идеально очерченный живот? Наверняка вам надоело искать решение в Google, и вы включили в свою тренировочную программу тысячу приседаний, чтобы достичь четко определенных шести кубиков. Мы предлагаем вам решение этой тайны сегодня с этой статьей.
Ни перестать есть, ни сделать 2.000 скручиваний, как у Криштиану Роналду, ни наесться протеиновыми коктейлями — вот что заставит вас выглядеть прессом.
Как наш живот?
Немного анатомии никогда не помешает, чтобы знать, над какой группой мышц мы работаем. У большинства из нас, смертных, есть проблема, заключающаяся в том, что жир покрывает живот и не позволяет нам увидеть определенные мышцы. Например, это легче делать на бицепсах или квадрицепсах.
Как мы уже говорили вам в В этой статье, наш живот нельзя разделить на нижний или верхний. Я знаю, что вы читали тысячи упражнений, которые побуждают вас работать над прессом в зависимости от области, которую вы хотите укрепить, но мне жаль говорить вам, что все это часть одной и той же группы мышц: прямой мышцы живота.
Прямая кишка — это мышца, идущая от грудной клетки к лобку, то есть весь наш туловище. Очевидно, что прямая мышца живота, как и любая другая мышца, имеет верхнюю и нижнюю части. Но у вас не получится тренировать их по отдельности. Можете ли вы представить себе возможность тренировать только верхние квадрицепсы? Невозможно разделить мышцы, чтобы тренировать только одну область.
Когда это становится видно?
Ответ очень прост: когда у нас низкий процент жира в организме. И мы можем добиться этого двумя способами: с помощью диеты и адекватных упражнений.
Еда необходима
Если из-за генетики у вас не был быстрый обмен веществ и у вас всегда был низкий уровень жира в организме, это нормально, когда вам приходится прибегать к диете, обеспечивающей дефицит калорий. Значит ли это, что я должен перестать есть? НЕТ! Ни прекращать есть, ни исключать приемы пищи, ни запрещать группы питания.
Очевидно, что любой сверхпереработанный продукт (выпечка, безалкогольные напитки, фаст-фуд) находится вне здорового питания и любой диеты, направленной на снижение калорийности. Мы сможем уменьшить жировые отложения только в том случае, если сократим количество потребляемых калорий и увеличим расход калорий. Вы должны очень тщательно подходить к выбору пищи, но вы никогда не должны исключать белки, полезные жиры или углеводы.
Выберите лучший вариант из всех, чтобы обеспечить правильное функционирование организма. Потеря жира требует больше усилий, чем набор мышечной массы, так что наберитесь терпения и не сдавайтесь.
Также важно, чтобы вы правильно пили воду и избегали употребления алкоголя (ни вина, ни пива). помните, что они пустые калории и они ничего не вносят.
Делайте ставку на многосуставные упражнения
Пожалуйста, перестаньте наказывать себя этими чертовыми хрустами. С планкой спортсмены, кажется, забыли делать какие-либо другие упражнения на пресс. Это изометрическое упражнение кажется мне очень правильным, при условии, что это сделано правильно, но многосуставные упражнения помогут вам гораздо больше при определении.
Что я имею в виду под многосуставными упражнениями? Ко всем тем, которые задействуют работу нескольких мышц одновременно в одном движении. Некоторые примеры:
- Песо muerto с гирями
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Есть несколько способов становой тяги: со штангой, с мешком с песком, с гантелями или с гирей. Вы также можете поиграть с различными мерами ширины ног. В этом случае, вместо того, чтобы опускаться полностью прямо (почти не сгибая колени), мы будем играть, чтобы сделать присед, приводимый в действие ягодичными мышцами. Хотя кажется, что вы прорабатываете нижнюю часть тела, я уверяю вас, что в этом упражнении важен живот.
- качели с гирями
Здесь вы действительно заметите работу живота. И ягодицы, и прямая мышца живота будут отвечать за предотвращение повреждения нижней части спины. Вот почему вы всегда должны держать их туго натянутыми и применять к ним как можно больше силы.
- Ветряная мельница с гирями
Я знаю, что мне очень тяжело с русскими гирями, но они кажутся мне необходимыми для обозначения живота. Это упражнение «Ветряная мельница» зажжет ваши косые мышцы живота. Очень важно, чтобы рука, удерживающая вес, не раскачивалась, поэтому начинайте с легкого веса, пока не освоите технику. Уверяю вас, что на следующий день вы заметите, как проработали весь живот.
- Приседания с набивным мячом у стены
Возможно, вам никогда не нравилось увеличивать интенсивность приседаний у стены. Само по себе это упражнение довольно утомительно, но лишние движения с мячом... вызовут у вас галлюцинации! Не нагружайте себя слишком большим весом, потому что ваши руки могут очень быстро устать.
- Удары набивным мячом
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Могу ли я полюбить это упражнение больше? Вдобавок к тому, что ты выглядишь очень забавно для меня (из-за того, что ты похож на дровосека), ты полностью работаешь над всем телом. В видео мальчик использует тканевый мяч, который отскакивает, я рекомендую вам выбрать мячи для лечения песка. При отсутствии отскока он «заставит» вас выполнить глубокий присед, чтобы поднять его с земли.
- Турецкий гиревой спорт
В видео они используют гантель, но я рекомендую гирю, чтобы избежать раскачивания веса и улучшить сцепление. В этом упражнении мы возвращаемся к работе всем телом. Не забывайте делать это с обеих сторон, чтобы на следующий день у вас не болела только одна половина тела.