Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, развивая при этом функциональную силу и мощный хват. Кроме того, все, что вам нужно, это ваше собственное тело и что-то, за что можно держаться.
Независимо от того, хотим ли мы сделать наше первое подтягивание или изучить более сложные варианты, чтобы улучшить свою тренировку, существует множество типов подтягиваний.
Подтягивается в зависимости от хвата
Хват является фундаментальной частью любого силового упражнения для работы мышц под разными углами.
Подтягивания
Чтобы сделать подтягивание, мы будем держать перекладину на расстоянии плеч ладонями к лицу. Этот захват также известен как супинированный или лежачий хват. Простой способ запомнить это — поднести ладони к подбородку. Чтобы сделать это правильно:
- Из подвешенного положения будем поднимать корпус вверх, пока подбородок не пройдет над перекладиной.
- Мы будем избегать раскачиваний, ударов ногами, движений тела, чтобы перепрыгнуть через перекладину, или других ошибок при подтягивании.
- Делаем паузу в верхней точке, затем медленно опускаемся в исходное положение.
В отличие от подтягиваний, подтягивания концентрируют усилия на бицепсах и одновременно прорабатывают часть груди. Поскольку грудные мышцы груди такие большие, это означает, что это упражнение обычно является самым легким для начинающих.
классическое подтягивание
Подтягивание принимает ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ладони смотрели внутрь, ладони обращены к противоположной стороне тела. Этот захват также известен как хват лежа или пронация.
Если мы обнаружим, что переход от подтягиваний к подтягиваниям драматичен, мы перейдем к негативным подтягиваниям. Это может помочь увеличить силу, необходимую для полного подтягивания. Мы просто будем использовать коробку или табуретку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. Сохраняя корпус напряженным, мы опустимся в висячее положение.
По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше воздействуют на нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие, что делает его менее тренирующим для груди и рук и более тренирующим для спины.
молотковая хватка
Также известный как параллельный хват, с этим движением мы делаем подтягивания, когда ладони обращены друг к другу. Во многих тренажерных залах нет соответствующего стиля турника для подтягиваний, но у турника для подтягиваний и отжиманий он есть.
Подтягивания молотковым хватом сложнее, чем подтягивания, но легче, чем подтягивания. Это идеально, если у нас слабые плечи или если мы раньше травмировали плечи. Этот нейтральный хват оказывает меньшее давление на плечи и уменьшает давление на запястья. Кроме того, он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для дня рук.
узкий и широкий хват
Как только мы освоим основы, мы можем повышать уровень. Все, что вам нужно сделать, это изменить расстояние между руками и перекладиной.
Если мы хотим активировать грудные мышцы и укрепить грудные, мы сблизим руки. Чем крепче хват, тем больше мы задействуем грудные мышцы. Те, кто любит подтягиваться с отягощением, также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет вам поднимать более тяжелый груз.
Если мы хотим больше работать со спиной, мы разделяем руки. Более широкий хват отвлекает внимание от грудных мышц и сильнее сжигает мышцы спины. Подтягивания широким хватом заставляют работать верхние широчайшие.
Смешанный хват
При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая внутрь. Эта комбинация позволяет активировать большее количество различных групп мышц, что снижает усталость и позволяет добавить еще больший вес, если мы используем грузовой пояс.
Если мы будем выполнять этот вариант, мы будем менять руки каждые два подхода, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Рука с хватом сверху обычно работает больше, чем рука снизу, чтобы поднять тело. Это упражнение «два в одном», которое увеличивает массу ваших бицепсов и спины; Кроме того, живот вынужден стабилизировать туловище и держать его прямо, так что он также немного задействует корпус.
- Начните с левой руки в хвате сверху и правой руки в хвате снизу, расставив руки на ширине плеч.
- Потяните к перекладине, чтобы она коснулась нижней части шеи.
- Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, затем повторите.
Другие виды подтягиваний
Помимо хвата, есть и другие варианты подтягиваний, которые снижают мощность и усилие упражнения. Многие из них не могут быть выполнены начинающими спортсменами.
с полотенцем
Если мы хотим развить мышцы рук, спины и кора, подтягивания с хватом на полотенце — одно из самых эффективных упражнений для улучшения силы хвата. Нам действительно нужно работать, чтобы наши руки не соскальзывали с полотенца, когда мы завершаем каждое повторение.
- Полотенце положим на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины.
- Мы тянемся как можно выше с обеих сторон полотенца, затем поднимаем тело, сохраняя хват.
Мы будем использовать достаточно толстое полотенце, чтобы оно не порвалось. Мы можем себе представить последствия несоблюдения этого совета. Большинство маленьких спортивных полотенец рвутся, поэтому мы можем использовать пару из них за раз.
L-образный
Если мы действительно хотим проработать живот, L-образные подтягивания — лучшая альтернатива. Движение, по сути, состоит из поднятия ног и удержания позиции L при одновременном подтягивании. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическое удержание корпуса тренируют тело оставаться жестким перед лицом всех видов давления.
Мы постараемся сохранить идеальную позицию L. Мы будем постепенно интегрировать подтягивания, чтобы завершить упражнение.
- Висим на перекладине хватом сверху, руки разведены на ширине плеч.
- Поднимем ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны туловищу.
- Удерживая ноги прямыми, мы подтянемся к перекладине достаточно высоко, чтобы перекладина едва коснулась нижней части нашей шеи, затем опустимся и повторим желаемое количество повторений.
только одна рука
Подтягивания на одной руке — это, пожалуй, высшая проверка сверхчеловеческой силы. Односторонняя стабильность верхней части тела значительно возрастет, если мы добавим это упражнение в нашу программу. Это не говоря уже о силе корпуса, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения, и чем больше вы практикуетесь, тем сильнее она будет становиться.
Мы можем использовать эспандер на более поздних этапах обучения этому движению (а также позже, если мы хотим увеличить объем).
- Возьмите штангу правой рукой нейтральным хватом.
- Вися только на правой руке, мы поднимем правое бедро, чтобы уменьшить расстояние между правым плечом и правым бедром.
- Теперь мы будем с усилием тянуть тело к перекладине, используя спинные и центральные мышцы, а не руку.
- Мы упадем и повторим с левой рукой.
Подтягивания лучника
Их называют «лучниками» по вполне понятной причине: движения напоминают движения лучника, стреляющего из лука и стрел. Из положения тянемся в сторону, вытянув другую руку прямо. Это упражнение является непосредственным предшественником подтягивания на одной руке и поможет вашему телу привыкнуть к трудностям одностороннего подтягивания верхней части тела.
- Используя широкий хват сверху, мы поднимем свое тело (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии с перекладиной), затем возьмем свое тело в правую руку, вытягивая левую руку в сторону.
- Мы повторим это для левой стороны, вытянув правую руку в сторону, а затем опустив ее обратно.