Много говорят о ночном отдыхе и установленных часах сна, позволяющих мышцам восстановиться после тренировки. Интересно, что вы тоже знаете, какой отдых следует делать между сериями и сериями. Есть те, кто развлекается с мобильным телефоном или болтает с партнером, и на это можно повлиять в спектакле.
Интересно, что в силовых и подъемных тренировках вы делаете все возможное для улучшения роста мышц. И да, период отдыха имеет много общего с этим.
Должны ли мы сделать короткий или длинный перерыв?
Ответ ясен: зависит.
В зависимости от типа тренировки, которую вы делаете, вы должны брать определенный отдых. Вообще говоря, мы могли бы разделить их на два класса: короткие и длинные.
Короткий период (менее одной минуты)
Чтобы наши мышцы росли, необходимо создать метаболический стресс (то есть ощущение вздутия живота). Выполняя короткие периоды отдыха, мы способствуем увеличению метаболического стресса и можем продолжать прогрессировать. Наша цель — задействовать наибольшее количество мышечных волокон, но не причиняя боли.
Например, в упражнениях, включающих работу одного сустава, таких как разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс или подъем в сторону, рекомендуется делать более короткий отдых.
Длительные периоды (более 3 минут)
Когда мы посвящаем больше времени отдыху, мы получаем преимущество в виде увеличения тренировочного объема. Например: если вы выполняете 4 серии приседаний, поднимая 100 кг в 8 повторениях, отдых в течение одной минуты приведет к тому, что вы потерпите неудачу в остальной части серии. Посвятив от 3 до 5 минут отдыху, вы повысите шансы правильно выполнить все повторения.
Мой совет: когда вы немного отдохнете, уменьшите вес, чтобы завершить остальные повторения. Это называется уменьшением тренировочного объема.
Этот тип отдыха рекомендуется в базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Также рекомендуются даже длительные периоды высокоинтенсивных интервальных тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого сета, необходимо, чтобы ваш организм почти полностью восстановился.
Тем не менее, стоит отметить, что оба перерыва действительны на любой тренировке. Это всегда будет зависеть от нашей цели.