Движения, такие как ветряная мельница с гирями, обеспечивают спортсменам преимущества стабильности и подвижности для большинства суставов и тканей человеческого тела. Спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут использовать это упражнение для улучшения подвижности бедер, увеличения силы и стабилизации плеч, а также для развития моделей движения в несагиттальной плоскости.
Несмотря на то, что это не простое упражнение, его практика может помочь нам улучшить подвижность всего тела. Желательно, чтобы профессионал рассмотрел вашу осанку и спуск во время ветряной мельницы, особенно если у вас недостаточно гибкости, чтобы полностью спуститься.
Как правильно сделать ветряную мельницу?
Прежде чем приступать к этому или любому другому упражнению, вы должны убедиться, что у вас хорошее здоровье. Вы также можете обратиться к квалифицированному тренеру по фитнесу за советом по технике и упражнениям.
Вы также должны иметь некоторый опыт работы с гирями. Многие эксперты советуют освоить базовые движения с гирями, прежде чем приступать к этому более сложному упражнению.
- ФронтВерх. Начните с того, что правая нога находится прямо под бедром, а левая нога слегка согнута под углом, с грузом над головой в правой руке. Как видите, пальцы ног должны быть повернуты влево, а атлет должен переносить вес на правое бедро.
- Назад Вверх. Оказавшись в исходном положении, возьмите левую руку и положите ее вдоль бедра ладонью вверх. Важно, чтобы тыльная сторона ладони находилась в контакте с левой ногой на протяжении всего движения, как если бы рука была «поездом», а нога — «гусеницами».
- Боковая середина. Когда будете готовы, слегка поверните туловище к земле (левое плечо вперед) и перенесите нагрузку на правое бедро во время спуска. Если вы начали этот шаг с небольшого вращения и держали левую руку на левой ноге, вы должны почувствовать растяжение в правой ягодичной мышце, подколенных сухожилиях и боку. Обязательно сядьте на бедро, перенеся свой вес на эти мышцы. Для достижения наилучших результатов держите правую ногу прямо (не сгибая колено).
- передний низ. В нижней части ветряной мельницы вы должны переносить вес на правое бедро, чувствовать растяжение в правой ноге и бедре и стабилизировать груз правой рукой. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение и контроль в мышцах.
- Передний средний. Чтобы принять конечное вертикальное положение, сожмите правую ягодицу и бедро, чтобы вытянуть бедра вперед, когда вы медленно разворачиваете свое тело. Еще раз убедитесь, что груз закреплен над головой, а левая рука на левой ноге, когда вы поднимаетесь.
Какие мышцы работали?
Имейте в виду, что в этом упражнении также работает верхняя часть тела. При этом приведенные ниже группы мышц очень специфичны и используются для обеспечения стабильности (кор, трицепс и плечо) и подвижности (бедра).
стабилизаторы плеча
Ветряная мельница с гирями требует высокого уровня стабильности, подвижности и силы плеч в большинстве диапазонов движения. Плечевые мышцы и стабилизаторы плеча (такие как ромбовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча и даже верхняя часть спины) отвечают за изометрические сокращения, которые помогают поддерживать нагрузку над головой во время этого движения.
Косые и пресс
Косые и брюшные мышцы работают, чтобы противостоять сгибанию, разгибанию и боковому сгибанию позвоночника под нагрузкой, что может улучшить реакцию лифтера на травму и силу кора. Обычно атлеты допускают легкое боковое сгибание в наклонных движениях, однако ветряная мельница усиливает правильную механику и движение тазобедренного сустава для поддержания целостности позвоночника в ветряной мельнице (за счет лучшей стабильности/силы кора).
ягодицы и подколенные сухожилия
В этом упражнении сильно нагружаются ягодицы и подколенные сухожилия (а также другие мышцы бедра/ноги, такие как грушевидная мышца). Когда атлет опускается в исходное положение, он сильно растягивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что может улучшить работу бедер. Чтобы вернуться в исходное положение, ягодичные мышцы работают исключительно на разгибание бедер, возвращая спортсмена в вертикальное положение.
Кредит изображения: Classpass
Преимущества ветряной мельницы с гирями
Есть несколько причин, почему вы должны добавить это упражнение с гирями в свою программу. Если вы еще не используете гири, есть несколько основанных на фактических данных причин перейти на этот тип тренировочного оборудования. И если вы уже включили их в свою тренировку, добавление движений, улучшающих устойчивость спины и кора, имеет несколько преимуществ.
Растяжка + силовое движение
Это упражнение позволяет растянуть определенные мышцы тела (например, бедра, косые и подколенные сухожилия), одновременно увеличивая силу плеч, ягодиц и кора.
Это движение, которое имитирует деятельность повседневной жизни. Например, очень часто нам приходится наклоняться бедром вперед, чтобы поднять что-то с земли. Практика этих функциональных движений и обучение их правильному выполнению с помощью упражнений могут помочь вам безопасно и эффективно выполнять эти движения в течение дня. Когда мы добавляем вращение и вес, мы дополнительно тренируем тело выполнять более сложные задачи в повседневной жизни.
Повышает стабильность ядра
Основные мышцы, особенно косые, отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника при движении ветряной мельницы. Как и в большинстве упражнений с вращением и динамической нагрузкой, должны быть задействованы основные мышцы, а программы должны сокращаться статически, чтобы противостоять силам вращения на позвоночник. Поступая таким образом, лифтер может улучшить функцию бедра и улучшить стабильность корпуса, чтобы улучшить устойчивость к травмам в движениях, которые могут быть подвержены рывкам и положениям сгибания.
Улучшает стабильность плеча
Как и турецкая тяга, ветряная мельница — это упражнение, которое может увеличить стабильность плеча, силу и даже улучшить мышечный контроль/координацию мелких волокон, ответственных за стабильность плечевой капсулы. Выполняя это упражнение с динамической нагрузкой, вы одновременно повышаете стабильность плечевого сустава в широком диапазоне движений и улучшаете контроль над лопатками и координацию.
распространенные ошибки
Есть несколько очень распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении ветряной мельницы с гирями.
Делайте слишком мало вращения
Если вы наклонитесь в сторону без какого-либо вращения, вы не сможете упасть достаточно далеко во время этого упражнения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Один из способов убедиться, что вы используете правильное количество вращений, контролируя положение вашей руки на предплечье во время фазы опускания.
Если вы обнаружите, что скользите рукой по боковой стороне ноги (по боковой стороне бедра, затем по внешней части голени), вы наклоняете туловище только вбок. В этом положении вы заметите, что находитесь примерно на полпути вниз и не можете двигаться дальше. Слегка поверните туловище вправо, чтобы вы могли положить руку перед левой ногой, а не в сторону.
слишком много вращения
Если вы используете слишком большое вращение туловища, ваше плечо может выйти из положения, подвергая вас риску получения травмы. Чрезмерное вращение также может быть признаком того, что вы вращаете только верхнюю часть туловища, а не весь торс. Чтобы проверить наличие этой ошибки, проверьте положение плеча, когда вы опускаете предплечье.
Когда вы опускаете свое тело, вы можете заметить, что ваш торс раскрывается до такой степени, что ваша верхняя рука находится за вашим плечом, а нижняя рука находится рядом с вашей ногой. Когда вы опускаете свое тело, позвольте груди повернуться так, чтобы гиря находилась прямо над вашим плечом.
Вы перенапрягаете плечо
Другой способ, которым плечо может отклоняться назад и за плечо, — это чрезмерное разгибание в плечевом суставе. Чтобы проверить наличие этой ошибки, посмотрите на положение плечевого сустава, когда тело опущено набок. Грудь и плечо должны сохранять прямую ровную линию.
Если вы заметили перелом в суставе, где рука немного сгибается назад около плеча, вытяните руку немного вперед, чтобы она оказалась на одной линии с плечом и грудью.
Согнутые колени
Спортсмены с меньшей гибкостью могут попробовать слегка согнуть одну или обе ноги во время выполнения этого упражнения, чтобы приблизить ладонь к земле. Но чрезмерное сгибание снижает рабочую нагрузку и преимущества гибкости, которые вы можете получить.
Нормально держать колено разблокированным на той стороне, где опускается рука. Это означает, что есть небольшой изгиб, почти незаметный. Другая нога должна оставаться прямой.
Кому следует выполнять это упражнение?
Это может быть очень полезно для всех спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и кондиционными тренировками. Следующие группы могут извлечь пользу из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.
Для силовых и силовых спортсменов
Гиревой стан — сложное упражнение, требующее стабильности и подвижности большинства суставов тела. Как и турецкая тяга, ветряная мельница с гирями может использоваться в тренировочных программах, чтобы помочь силовым и силовым спортсменам улучшить стабилизацию суставов, координацию мышц и улучшить подвижность. Учитывая, что в большинстве силовых и силовых видов спорта подъемные движения выполняются в сагиттальном направлении, некоторые вращательные и несагиттальные тренировки с помощью гиревого станка (а также его вариации и альтернативы) могут помочь выявить любые проблемы с движением и улучшить общее физическое состояние.
Для общего фитнеса, гипертрофии и силы
Ветряная мельница — хороший способ улучшить стабильность плеч, функцию бедра и перейти к более сложным упражнениям, таким как турецкие подъемы и т. д. Поднятие тяжестей требует от атлета подвижности, силы и способности контролировать свои движения, и все это является необходимыми строительными блоками для более продвинутых тренировок и защиты от травм.
Вариации ветряной мельницы
Ранее мы видели, как выполнять совершенную технику упражнения. Однако существуют определенные модификации и вариации, которые могут увеличивать или уменьшать интенсивность движения. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые немного отличаются и улучшают мощность ветряной мельницы.
гантель ветряная мельница
Это упражнение с гантелями выполняется так же, как и ветряная мельница с гирями, однако оно может быть более доступным для людей, у которых нет доступа к гирям (или достаточно тяжелым гантелям), и немного по-другому распределяет нагрузку из-за размещения веса на запястье.
Ветряная мельница с гирями
Этот вариант также включает в себя так называемый боковой жим, при этом в нижней точке вы наклоняетесь в положение ветряной мельницы. Добавляя боковой жим, вы можете бросить вызов стабильности корпуса и повысить потребность атлета в стабилизации и силе плеч. Жимовое движение бросает вызов способности атлета сводить лопатки и обеспечивать стабильность при жимовом движении.
ветряк с перерывами
Работа с паузами — отличный способ улучшить контроль атлета, понимание и уверенность в положениях гиревого станка, переходах и движениях. Это можно сделать с помощью самых разных точек паузы, каждая из которых определяется спортсменом. Попробуйте добавить паузу в начале и в конце каждого повторения, научившись сохранять напряжение и контроль над телом во время спуска.
Альтернативы ветряной мельнице с гирями
Несмотря на то, что это очень полезное упражнение для подвижности и силы, ветряная мельница может быть заменена другими движениями, нацеленными на те же мышцы. Иногда мы не совсем готовы начать тренироваться, поэтому занятия с другими могут помочь нам улучшить результаты.
Арматура
Штанга рук — это движение, выполняемое лежа на полу, с весом, удерживаемым в опорном положении. Для этого атлет поворачивает туловище, удерживая нагрузку непосредственно на плечевом суставе; повышение стабильности плеча, подвижности и контроля мышц стабилизаторов лопатки. Это упражнение можно выполнять для увеличения изометрической силы плеч и усиления нейронной обратной связи между плечами и мышцами верхней части спины.
Левантамьенто турко
Турецкая тяга — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для увеличения общей длины тела, устойчивости и подвижности. При правильном выполнении этого упражнения спортсмены часто чувствуют, что их движения хороши, у них есть возможность установить контроль над телом и у них есть базовый уровень подвижности в бедрах, плечах и коленях.
Боковой/наклонный жим
Артур Саксон сделал это упражнение легендарным, так как однажды он зафиксировал жим в согнутом положении весом 167 фунтов! Жим в наклоне предназначен не только для демонстрации, но и для увеличения общей силы, мышечной массы и движения. Жим в наклоне требует, чтобы лифтер работал ветром под большими нагрузками, что делает его следующим лучшим упражнением, которое можно добавить к вашей программе функциональной силовой тренировки.