Если вы хотите получить результаты от своих тренировок, выполнение упражнений с низким воздействием может показаться менее эффективным с точки зрения затрат. Все, что начинается с «бас», звучит менее резко, поэтому должно быть менее эффективно, верно? Вы не правы.
Существует ошибочное мнение, что упражнения с низкой ударной нагрузкой неэффективны для улучшения или поддержания физической формы. Но если интенсивность подобрана правильно, с помощью таких тренировок можно привести себя в форму и избавиться от жира.
Что такое низкоударные упражнения?
Когда мы говорим о «воздействии», на самом деле мы имеем в виду величину силы, которую определенное движение оказывает на ваше тело.
Некоторые из движений, которые создают большую нагрузку на суставы, могут быть прыгать, бегать, прыгать, в основном все, что заставляет вас отрывать одну или обе ноги от земли, а затем приземляться. Когда вы приземляетесь, ваши суставы получают большую силу удара от земли.
Сделать их малоударными просто означает меньше физически нагружать суставы. Любое движение, которое не подвергает ваши суставы этой силе удара от земли, можно считать легким ударом.
Еще один способ думать об этих типах упражнений — это движения, которые постоянно держат по крайней мере одну ногу на земле. Это будет иметь меньшее влияние, чем упражнения, в которых обе ноги отрываются от земли. Отличным примером является сплит-присед с низким ударом, когда обе ноги стоят на земле, и вы просто сгибаете колени и снова выпрямляете их. Сравните это с выпадом в прыжке, когда вы начинаете с раздельного приседания, прыгаете с земли, приземляетесь обратно и делаете это снова.
Другой простой пример — разница между ходьбой и бегом. Воздействие ходьбы обычно в 1–1 раза превышает массу тела, тогда как воздействие бега колеблется в 5–2 раза больше массы тела.
Некоторые примеры упражнений с низкой ударной нагрузкой могут быть плавание, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера, гребля и йога.
Преимущества упражнений с низкой ударной нагрузкой
Эти виды упражнений меньше воздействуют на суставы и могут быть полезны людям всех возрастов и уровней физической подготовки.
Они нежны на суставах
Самым большим преимуществом упражнений с низкой ударной нагрузкой является то, что они намного легче воздействуют на суставы, чем упражнения, в которых вы прыгаете, подпрыгиваете или отрываете ноги от земли, а затем сильно бьете по ним. Это преимущество по многим причинам.
Позволяет людям с ограничениями, такими как боль в суставах от artritis или восстановление травма, повреждение, Воспользуйтесь преимуществами упражнений, сведя к минимуму риск тяжелых упражнений, которые могут усугубить боль в суставах или замедлить восстановление после травмы. Пожилые люди, люди, живущие с ожирением, нездоровые взрослые и новички в тренировках также могут извлечь пользу из этих типов упражнений; это может помочь им быстро начать тренировку и снизить риск травмы суставов.
Упражнения с меньшим воздействием позволяют вам тренироваться более последовательно и часто в течение длительного времени, не обязательно тратя столько времени на восстановление. Но меньшее воздействие также полезно для тех, кто хочет продолжать двигаться и поддерживать здоровье своих суставов в долгосрочной перспективе. Даже если у вас нет ранее существовавших суставных травм или заболеваний.
Однако, если вы поднятие тяжестей и ты выкладываешься на максимум tмы мышцы, вам нужно убедиться, что вы достаточно отдыхаете между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Разница в том, что движения с малой ударной нагрузкой сокращают время, необходимое для отдыха, чтобы избежать болей в суставах и других травм, которые могут возникнуть в результате приложения силы во время тренировки.
Помогите сжечь калории и нарастить мышечную массу
Низкое воздействие не означает низкую интенсивность. Тем не менее, это правда, что тренировки с низкой интенсивностью обычно малоэффективны. Есть много упражнений, которые по своей природе являются высокоинтенсивными, но малоэффективными.
К примеру, бой Канаты они являются большим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы, но, поскольку ваши ноги остаются на земле, нет никакого воздействия. качели de Гиря являются еще одним отличным высокоинтенсивным упражнением с низкой ударной нагрузкой.
El Entrenamiento de Fuerza, в чистом виде оказывает крайне низкое воздействие. Все, что заставляет вас вставать и поднимать тяжести, например, приседания, становая тяга или жим лежа, будет легче для ваших суставов, но в то же время может быть довольно интенсивным.
Это потому, что просто добавление большего веса сделает любое силовое упражнение более интенсивным. На самом деле фраза «увеличение интенсивности» часто является синонимом «увеличения веса». Хотя нагрузка на суставы меньше, подъем тяжестей увеличивает нагрузку на мышцы и сердце, что приводит к большему сжиганию калорий и большему потенциалу для увеличения силы.
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью низкоинтенсивных силовых тренировок, а это, в свою очередь, может увеличить скорость метаболизма. Упражнения с высокой отдачей часто выполняются только с собственным весом, поэтому основной способ увеличить интенсивность — двигаться быстрее. Хотя это может привести к сжиганию большего количества калорий во время тренировки, это не лучший способ нарастить мышечную массу или силу. Способ нарастить мышечную массу состоит в том, чтобы постепенно перегружать мышцы, позволяя вам постоянно подвергать их сложной нагрузке.
Вы можете постепенно нагружать свои мышцы разными способами: просто поднимайте более тяжелые веса или используйте ленты сопротивления, чтобы выровнять упражнения с собственным весом в разных плоскостях движения.
Вы также можете более последовательно и постоянно напрягать мышцы, замедляя темп. Большее напряжение мышц и/или увеличение времени, в течение которого они находятся в напряжении, заставляет их адаптироваться и становиться сильнее.
Упражнения с низким воздействием улучшают подвижность
Многие упражнения с низким воздействием отлично подходят для улучшения подвижности. И хотя многие люди пренебрегают мобильными движениями, это важно, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало как хорошо смазанный механизм. Упражнения с низким весом тела заставляют вас двигаться во всех направлениях и плоскостях движения. При этом без нагрузки на суставы.
Когда вы снимаете нагрузку с тренировки, вы можете сосредоточиться на выполнении полного диапазона движений и технике. Работа подвижность бедер, упражнения для укрепления ягодичных мышц и скручивания позвоночника Все они полезны для суставов и помогут вашему телу лучше функционировать.
Обучение мобильности также является идеальным вариантом активное восстановление. Это способствует притоку крови, чтобы облегчить боль, заставляет вас немного потеть и поддерживает движение мышц и суставов в полном диапазоне движений.
Они хорошо снимают стресс
Низкоинтенсивные тренировки на подвижность — просто отличный способ снять стресс. И если есть одна вещь, с которой мы все согласны, так это то, что мы все чувствуем напряжение больше, чем когда-либо. Наука подтверждает, что физические упражнения положительно влияют на психическое здоровье и способность справляться с трудными ситуациями.
Если вы чувствуете, что вам нужно двигаться и немного потеть каждый день, чтобы держать свое настроение под контролем, тренировки с низким воздействием — отличный вариант, чтобы избежать перетренированности. Последнее, что вы хотите сделать, когда вы уже в стрессе, — это усугубить любые существующие проблемы с суставами и о чем-то еще беспокоиться.