Если мы обычно тренируем спину, выполняя тяги с гантелями, возможно, пришло время попробовать новые упражнения. Тяга троса стоя может проверить силу верхней части тела и живота.
Как и другие варианты гребли, тяга троса стоя задействует многие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные и ромбовидные. Но реальное отличие от других видов гребли заключается в нагрузке, которую она оказывает на кор и нижнюю часть тела. Эти мышцы будут гораздо более активны в упражнении, чтобы помочь нам сохранить положение.
Кроме того, канатные тренажеры поставляются со многими хватами (веревка, прямая перекладина, одна ручка, V-образная перекладина и т. д.). Это означает, что у нас есть много разных вариантов хвата, каждый из которых бросает вызов кистям и предплечьям по-новому, укрепляя мышцы.
Шаг за шагом
- Закрепим веревочный захват на тросе. Затем мы возьмемся за веревку обеими руками и отступим назад, пока руки не вытянутся перед туловищем примерно на уровне груди.
- Разводим стопы на ширину плеч и слегка сгибаем колени.
- Мы будем вытягивать рукоятки, когда тянем веревку к животу, чуть ниже груди, сводя лопатки вместе. Локти рекомендуется держать близко к бокам.
- Мы сделаем короткую паузу, а затем снова позволим рукам вытянуться.
Аксессуар из веревки, показанный на видео, является одним из самых распространенных вариантов. Самым большим преимуществом использования веревочного захвата является то, что он активирует мышцы запястья и предплечья в большей степени, чем другие аксессуары, что делает его отличным способом бросить вызов силе хвата.
Тросовые тренажеры ничем не лучше гантелей; они просто предлагают другой сложный стимул для мышц. Гантели поддерживают постоянную нагрузку на мышцы на каждой фазе упражнения, а блоки позволяют нам работать под разными углами.
преимущество
Этот вид гребли оказывает положительное влияние на организм и спортивные результаты. Поэтому целесообразно включать его в еженедельную тренировочную программу.
улучшить осанку
Большинству из нас не помешала бы дополнительная помощь в осанке. Длительное сидение, как и у многих из нас, может привести к тому, что грудная клетка и передняя часть плеч опустятся вперед, в результате чего мышцы верхней части спины будут находиться в постоянно растянутом положении.
Гребля помогает исправить это, сокращая мышцы верхней части спины и удлиняя мышцы передней части тела. По сути, это оттягивает ваши плечи назад и в более нейтральное положение с течением времени. И, по логике, вы получаете лучшую осанку.
Универсален
Тросовые тренажеры в целом являются очень универсальным оборудованием для тренировок. С их помощью мы можем изменить начальную высоту любого упражнения и использовать различные аксессуары, включая веревку, V-образную рукоятку, прямую перекладину и одинарную рукоятку. В зависимости от начальной высоты и выбранного нами аксессуара, мы можем легко адаптировать это упражнение, чтобы задействовать различные мышцы спины и рук.
- узкий хват: Наиболее часто используемые приспособления для тросовой тяги стоя — это двойная D-образная рукоятка и веревка, которые обеспечивают плотный захват. Оба предполагают плотный хват, который поможет развить большие мышцы спины.
- Широкий хват:Чтобы еще больше развести руки, мы будем использовать прямую или нижнюю боковую планку. Если мы это сделаем, мы будем уделять больше внимания мышцам верхней части спины (ромбовидным и трапециевидным) и мышцам рук.
- Нормальный захват:В большинстве вариантов тяги стоя используется нейтральный или пронированный хват (верхний хват). Но супинированный хват (изнутри, ладонями вверх) задействует плечелучевую мышцу на внешней стороне предплечий.
Сбалансируйте движения
Довольно часто люди пренебрегают упражнениями для спины в пользу упражнений на пресс, нацеленных на грудь и плечи. Это может привести к чрезмерному развитию мышц передней части плеч, способствуя наклону вперед из-за плохой осанки. Это также может вызвать боль в спине и плече.
Выполнение тяги стоя может помочь сбалансировать тренировку с высоким давлением, которая только повысит производительность как в тренажерном зале, так и вне его.
Защищает поясницу
Поскольку нам не нужно наклоняться, чтобы выполнить это упражнение, оно легче для поясницы, чем большинство других вариантов гребли. Мы можем попробовать это упражнение, если другие варианты тяги в наклоне кажутся нам неудобными.
Тем не менее, наличие слабого живота или неправильная осанка могут облегчить травму этой области. Если у нас есть какой-либо мышечный дисбаланс, нижняя часть спины будет нести большую часть нагрузки.
Тренируйте несколько мышц одновременно
Тяга каната стоя нацелена на задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, кор и даже ноги.
Поэтому, если у нас есть только короткий период времени, чтобы проработать как можно больше мышц, это упражнение — хороший выбор. Комплексные упражнения также рекомендуются для предотвращения мышечного дисбаланса или неравномерного развития.
чаевые
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны учитывать при выполнении гребли со стоячим тросом.
разделенная позиция
Начинающим рекомендуется выполнять тягу стоя в раздельной стойке: одна нога впереди другой, ноги на ширине бедер.
Раздельная стойка обеспечивает большую устойчивость, чем стойка с параллельными ногами (нейтральная стойка), что может помочь вам лучше сосредоточиться на мышцах, которые вам нужны для работы (широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины). Как только вы освоите тягу стоя с раздельной стойкой, вы сможете перейти в нейтральную стойку, так как это заставит ваши основные мышцы работать больше.
согнутые ноги
Чтобы грести твердо и стабильно, держите бедра и колени все время слегка согнутыми. Это поможет нам лучше сопротивляться натяжению шкивной машины.
Вы также укрепите и укрепите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, хотя и в меньшей степени. Однако эта поза снимет напряжение в нижней части спины.
Плечи вниз и назад
В тягах лучше всего тянуть верхнюю часть спины и плечи. Но это не значит, что мы должны пожимать плечами. Поднятие плеч снимает нагрузку с широчайших и переносит ее на верхние трапеции.
Мы должны сосредоточиться на том, чтобы держать плечи назад и вниз во время гребли. Если мы не можем, и плечи начинают подниматься возле ушей, возможно, мы пытаемся грести слишком тяжело.
плоская спина
Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника с головы до ног. Когда спина округляется или выгибается, это не только снижает эффективность упражнения, но и создает нагрузку на позвоночник. Мы должны втянуть живот и оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Если мы заметим, что наша попа начинает выпирать позади нас или изгиб нижней части спины, мы втягиваем копчик внутрь. Затем мы затянем сердечник, чтобы удержать его там.
вариации
Если нам легко выполнять тягу на тросах, то есть несколько вариаций, которые усложняют ее.
Гребля с односторонним кабелем
Односторонняя (одна сторона) тренировка предлагает уникальные преимущества. В основном, это помогает наращивать силу в равной степени обеим сторонам, поскольку доминирующая сторона не может помочь переместить вес. Это может помочь сбалансировать мышечный дисбаланс. Хотя мышечный дисбаланс встречается очень часто и не о чем беспокоиться, если он не слишком резкий, но значительный дисбаланс может предсказать травму.
- Мы будем закреплять рукоятку с одной ручкой на тросе. Затем мы будем держать рукоять одной рукой (ладонью внутрь) и делать шаг назад, пока рука не будет вытянута перед туловищем, примерно на уровне груди.
- Разводим стопы на ширину плеч и слегка сгибаем колени.
- Мы будем держать бедра под прямым углом к канатной машине, пока тянем локоть к бедру. Мы сожмем лопатку и закончим локтем, направленным назад.
- Мы сделаем короткую паузу, а затем снова позволим руке вытянуться.
Постоянная низкая вантовая тяга
В этом варианте больше внимания уделяется веерообразным широчайшим мышцам, которые составляют большую часть спины.
- Закрепим захват и отрегулируем высоту троса до самой нижней точки. Затем хватаемся обеими руками (ладонями внутрь) и возвращаемся назад, пока руки не вытянутся.
- Разводим стопы на ширину плеч и слегка сгибаем колени.
- Мы потянем локти к бедрам и соединим плечи. Мы остановимся, когда локти выйдут за среднюю линию.
- Мы сделаем короткую паузу, а затем снова позволим рукам вытянуться.
Кабельная тяга сидя
Выполнение ряда сидя означает, что ноги больше не должны работать, чтобы поддерживать нас. У вас не будет такой большой нагрузки на кор, но вы сможете лучше сосредоточиться на мышцах спины, что является важным преимуществом, если вашей целью является наращивание силы или размера.
- Прикрепим выбранный нами аксессуар к кабелю и отрегулируем высоту троса до самой нижней точки.
- Садимся на землю и держим хват обеими руками.
- Мы будем скользить назад до полного выпрямления рук. Мы позволим ногам также вытянуться или согнем колени и поставим обе ступни на пол.
- Сидя прямо, тянем локти к бедрам и соединяем лопатки. Мы остановимся, как только локти достигнут средней линии.
- Мы сделаем короткую паузу, а затем снова позволим рукам вытянуться.
Альтернативы
Если у нас нет канатного тренажера, потому что мы занимаемся им дома или в тренажерном зале, где нет такого оборудования, мы продублируем тягу стоя, обмотав ленту сопротивления вокруг прочного лестничного поручня или закрепив ее. к дверному анкеру. Или мы попробуем другой вариант гребли, например, тягу с гантелями или TRX.
Односторонняя тяга гантелей с поддержкой
Использование скамьи или стула для поддержки может помочь вам поднять больший вес, что делает его отличным упражнением для развития силы. И хотя скамья устраняет некоторые проблемы с балансом и стабильностью, которые возникают при упражнениях стоя, вашим основным мышцам все равно приходится усердно работать, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
- Встанем лицом к скамейке или стулу, удерживая гантель левой рукой опущенной в сторону.
- Сохраняя спину ровной, делаем шаг вперед правой ногой и кладем ладонь правой руки на скамью или стул.
- Мы позволим левому колену слегка согнуться, а левую руку свесить к земле ладонью внутрь.
- Мы будем тянуть вес к грудной клетке, а локоть к бедру, сжимая лопатку в верхней точке движения.
- Мы будем опускать вес с контролем, пока рука не будет полностью вытянута. Мы повторим и поменяемся сторонами.
Если нам нужна дополнительная поддержка поясницы, мы можем встать на колени в кресле так, чтобы колено было прямо под бедром, а поддерживающая рука была прямо под плечом.
Тяга гантелей к груди
Этот вариант тяги полностью исключает из уравнения ноги и корпус, поэтому мы можем сосредоточиться на тяге спиной и бицепсами.
- Мы поместим скамью с регулируемым наклоном 45 градусов и пару гантелей прямо под ней.
- Ложимся лицом вниз на скамью, так, чтобы голова очищала верхнюю часть. Ноги должны быть вытянуты, а стопы должны стоять на земле.
- Мы будем держать по гантели в каждой руке и опустим руки вниз ладонями друг к другу.
- Мы начнем движение, сводя локти назад и соединяя лопатки. Мы остановимся, когда локти достигнут средней линии.
- Мы сделаем короткую паузу, а затем медленно опустим гантели обратно в исходное положение с контролем.
Тяга ленты сопротивления стоя
Если у нас нет доступа к канатной тяге, мы все равно можем проработать многие мышцы, задействованные в тяге каната стоя, с помощью эспандера. Тем не менее, использование резинок для гребных движений имеет некоторые недостатки. Когда мы используем ленту, сопротивление увеличивается по мере продвижения в упражнении. Это отлично подходит для того, чтобы сделать такие упражнения, как приседания или жим верхней части тела, более сложными, потому что ваши мышцы наиболее сильны в верхней части движения.
Но когда вы гребете, все наоборот: вес становится «тяжелее», когда вы достигаете верхней точки движения, потому что мышцы находятся в более слабом положении. Это может привести к обману в ленточных рядах и закончиться прерывистым движением.
- Мы обернем ленту сопротивления вокруг прочного объекта, например, перил лестницы или рамы столба.
- Мы будем держать ленту обеими руками и делать шаг назад, пока руки не вытянутся перед туловищем, примерно на уровне груди.
- Разводим стопы на ширину плеч и слегка сгибаем колени.
- Мы потянем ленту к средней части, чуть ниже груди, сводя лопатки вместе. И мы будем держать локти близко к бокам.
- Мы сделаем короткую паузу, а затем снова позволим рукам вытянуться.