Когда дело доходит до растяжки, легко сосредоточиться на более крупных мышцах ног: подколенных сухожилиях, бедрах, квадрицепсах и даже ягодицах. Но как насчет близнецов? Я уверен, что им не хватает внимания.
Близнецы могут быть немного хитрыми, когда дело доходит до объявления о том, что они перегружены работой. Эти мышцы часто имеют проблемы с тонусом, которые не доставляют особого дискомфорта, поэтому о них забывают. Однако при прикосновении спортсмены удивляются, что они нежные.
Надутые икры также могут привести к боли в других частях тела. Например, плохая подвижность икр может вызвать боль в колене и лодыжке, расколотая голень, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия и даже проблемы со спиной.
Это потому, что икроножная состоит из двух мышц, которые встречаются в колене и в нижней части пятки. икроножная мышца большой игрок в сгибании колена, в то время как камбаловидная Это основной двигатель подошвенного сгибания.
Фасция, или тонкий слой ткани, который скрепляет мышцы, проходит от нижней части стопы к задней поверхности бедра. Это означает, что напряжение в этих областях может негативно повлиять на то, как вы приседаете, ходите и стоите, создавая избыточную нагрузку на другие мышцы, сухожилия и суставы.
Хорошей новостью является то, что если вы будете регулярно выполнять следующие техники растяжки и массажа икр, вы будете на пути к снятию напряжения и облегчению боли как можно быстрее.
Как структурировать сеанс мобильности?
Имейте в виду, что лучше всего массировать икры перед любой растяжкой. Это заставит ваши мышцы расслабиться и позволит вам удлиниться еще больше. Затем, когда вы закончите растяжку, проверьте диапазон движений, приседая или выпадая с собственным весом.
Когда мозг видит, что он может безопасно двигаться в новых диапазонах в результате комбинации давления и активного растяжения, он говорит телу: «Теперь я могу вам доверять, продолжайте и держите этот новый диапазон».
Это означает, что выполнение упражнений в таком порядке не только разогреет вас и подготовит к тому, с чем вы столкнетесь в этот день, но и поможет вам оставаться мобильным в течение долгого времени.
Лучшие массажи для близнецов
Массаж икр с мячом для лакросса
Возьмите лакросс или софтбол и сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите мяч у основания правой голени, чуть выше лодыжки. Перемещайте мяч из стороны в сторону правой ногой, затем постепенно перемещайте мяч вверх к верхней части голени. По пути туда, если вы обнаружите какие-либо болезненные места, положите туда мяч и вращайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, массируя их в течение 10-15 секунд.
Если вы хотите усилить давление, положите левую ногу на правую голень. Поднятие мяча на блоке для йоги также может помочь вам немного больше закопаться, а также даст вам больше места для движения лодыжки. После того как вы отправили сообщение своей правой икре, потратьте столько же времени на изучение левой.
Камбаловидный роликовый массаж
Сядьте на пенопластовый валик, поставив ноги перед собой, и начните медленно перемещать ягодицы из стороны в сторону, пока не почувствуете болезненные точки, продвигаясь вниз к икрам. Если вы обнаружите больное место в этой области, держите пенопластовый валик здесь и дышите в течение 10–15 секунд или до тех пор, пока не почувствуете расслабление триггерной точки. Повторяйте этот процесс, пока не изучите икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
Лучшая растяжка икр
нисходящая собака
Эта растяжка полезна не только для икр, но и для удлинения подколенных сухожилий, раскрытия плеч и разогрева лодыжек. Начните с четвероногого положения, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Затем, толкая руки к земле, поместите голову между локтями и поднимите ягодицы в воздух. Направьте пятки к земле. Держите так от 30 секунд до 1 минуты, время от времени двигая ногами.
Растяжка с опускающейся пяткой
Если вы также хотите растянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте следующее: возьмите блок для йоги, найдите ступеньку или какую-нибудь приподнятую поверхность. Поднимите обе ноги и поставьте ступни так, чтобы правая пятка оказалась на краю. Перенесите большую часть своего веса на правую пятку, когда будете падать на землю. Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону. Чтобы растянуть другие углы голени, выполните эту растяжку, слегка согнув ногу.
Опускание пятки также может быть отличной динамической растяжкой во время разминки и для проверки диапазона движений. Начните с той же установки, но держите обе пятки за краем. Опустите пятки к полу, затем надавите на подушечки стоп, когда поднимаете пятки. Повторите от 8 до 12 повторений.
Растяжка икры у стены
Начните с того, что встаньте в футе или двух от стены. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте носок этой ноги на стену. Держите правую пятку упирающейся в землю. Вы можете положить руки на стену перед опорой. Чтобы усилить растяжку, нажимайте на левую ногу, когда бедра двигаются вперед. Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону.
Растяжка икр с лентой
Возьмите эспандер (ремень, полотенце или веревка также могут подойти) и сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните ленту вокруг подушечки правой стопы, затем потяните ленту вверх, когда пальцы ног сгибаются к вам. Выжмите правую пятку, чтобы усилить растяжку. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите с правой ногой.