Группа IT, также называемая группой IT, является одним из наиболее распространенных виновников болей в коленях у велосипедистов и бегунов. Несмотря на его важность, очень немногие понимают, как он работает, и уделяют ему необходимое внимание. Необходимо, чтобы, прежде чем начать растягиваться, вы знали все об этой мышце и действиях, которые могут навредить ей.
Что такое подвздошно-большеберцовая полоса?
Подвздошно-большеберцовый пучок представляет собой толстый волокнистый тяж фасции, который простирается от напрягателя широкой фасции бедра (TFL) до большой ягодичной мышцы или, что то же самое, от бедра до колена. Вдоль всей внешней поверхности бедра он соединяет таз (гребень подвздошной кости) с нижней частью колена (большеберцовой костью), как следует из названия.
Многие считают, что эта полоса — это мышца, но это не так. Лента представляет собой соединительную ткань, которую нельзя растянуть. Недавно проведенное исследование показало, что для растяжки ИТ-диапазона потребуется много сил, больше, чем вы могли бы создать самостоятельно.
Вы думаете, что замечаете напряжение, когда растягиваетесь, верно? Это происходит потому, что вы чувствуете напряжение в мышцах бедра и подвздошно-большеберцового отдела. Растяжка со скрещиванием одной ноги за другой и отведением бедра в сторону является одной из самых распространенных, но на самом деле вы выполняете растяжку напрягателя широкой фасции.
Не пропусти: Что такое синдром стеклоочистителя?
Что делать, если мы испытываем боль или дискомфорт в подвздошно-большеберцовой связке?
Делайте растяжки (но не ИТ-группу)
Есть место для всех растяжек, но растягивать растяжимое не обязательно. Чтобы растянуть мышцы бедер и бедер, попробуйте выполнить растяжку бедер лежа.
Чтобы выполнить растяжку по схеме «цифра 4», лягте на спину, согните колени и скрестите левую лодыжку с правым коленом. Положите руки на заднюю часть правого бедра и подтяните правое колено к груди. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Сделайте это снова с другой ногой.
Укрепляйте ягодицы
По расследование из Стэнфордского университета, укрепление средней и большой ягодичных мышц является наиболее важным шагом в предотвращении боли, связанной с подвздошно-большеберцовой мышцей. Исследование показало, что спортсмены выполняют такие упражнения, как раскладушки, подъемы прямых ног в отведении, ягодичные мостики, медвежьи прогулки и изометрические жимы одной ногой.
Используйте Foam Roller для мышц
Хотя до сих пор нет исследований, подтверждающих эффективность роликов из пены, мы на самом деле чувствуем, что они снимают боль, и мы чувствуем себя более расслабленно. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на подвздошно-большеберцовой мышце, попробуйте выполнять упражнения с роликом из пеноматериала, качая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия; Так мы помогаем мышцам разогреться и остыть до и после тренировки.
отдыхает
Если вы испытываете боль до, во время или после тренировки, а также во время повседневных действий, таких как подъем по лестнице или стояние, вам может потребоваться небольшой перерыв. Постоянно выполняя одни и те же повторяющиеся движения, которые вызывают боль, и не устраняя реальный корень проблемы (слабые бедра или слабые ягодицы), мы только будем мотивировать продолжать с воспалением и болью.