О дельтах забывают, когда мы заканчиваем тренировку и переходим к растяжке. Мы уже знаем, как важно тренироваться несколько раз в неделю, но сегодня мы увидим, как растяжка улучшает наше здоровье и даже может избавить от болезненных контрактур.
Растяжка очень важна, потому что, когда мы занимаемся спортом, организм выделяет молочную кислоту, поэтому мышцы сжимаются, и мы чувствуем эту болезненную скованность. Медленно и осознанно растягиваясь, мы устраняем эту усадку, обеспечивая гибкость, которой наслаждаются мышцы. Вот почему так важно делать растяжку после тренировки.
В этом случае сегодняшние главные герои — дельтовидные мышцы. Некоторые мышцы, находящиеся в верхней части плеч, благодаря тому, что Они разделены на 3 части, мы можем двигать руками в разных направлениях.
передняя дельтовидная растяжка
Мы увидим серию упражнений, с помощью которых мы сможем растянуть передние дельтовидные мышцы и освободить их от давления после физических усилий. Давайте помнить, что это мышцы, находящиеся в плечах, поэтому они находятся в движении весь день и больше, когда мы тренируемся.
обнять руки за спиной
Мы не можем этого отрицать, это движение, которое мы много делали, когда были маленькими, чтобы увидеть, как далеко могут дотянуться наши руки и можем ли мы переплести собственные пальцы за спиной.
Ну а сейчас, во взрослом возрасте, это идеальное упражнение для растянуть дельты.
- Нам просто нужно отвести руки назад и обнять друг друга руками или схватить друг друга за запястья, в зависимости от того, что нам легче.
- Сохраняем позу примерно 15 секунд и отпускаем.
- Руки должны медленно вернуться в исходное положение.
скрестить руки за спиной
Это похоже на то, что мы объясняли ранее. Вместо того, чтобы переплетать пальцы, мы будем скрещивать руки так же, как и на груди, но на этот раз за спиной. Это требует большой ловкости и гибкости.
- Скрещивая руки, мы должны держать локти, чтобы растяжка была эффективной.
Будьте очень осторожны, так как не все из нас могут выполнять это движение. Лучше выбрать другую растяжку, если это сложно для нас или мы чувствуем боль.
протягивая руку
Это упражнение обычно делают регулярно, когда мы осознаем важность растяжки после тренировки. Более того, мы должны растягивать не только прорабатываемый участок, но и все тело.
- Останавливаемся у входа в дверь или перед колонной.
- Ставим ноги на высоте плеч.
- Ставим ладонь раскрытой руки немного ниже высоты плеча и вытягиваем всю руку. Как будто мы прошли мимо, а рука осталась зацепленной.
перевернутая лягушка
Поза, которую можно выполнять разными способами, и это зависит от гибкости каждого из них. Мы имеем в виду положение, которое появляется на предыдущем изображении. Есть те, кто кладут ладони на землю, и есть те, кто этого не делает, есть также те, кто больше выгибает спину, а есть те, кто не может, и каждый тянется так далеко, как может.
- Ноги прячем под корпус и выгибаем спину назад.
- Сначала мы можем чистить поверхность только кончиками пальцев, но когда мы приобретем эластичность, мы сможем ставить локти на коврик.
Здесь важно чувствовать, что мы растягиваем плечи и грудь, при этом перемещая некоторые позвонки. Является очень распространенная поза в йоге и пилатесе.
мост или арка
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
В детстве нас учили делать мост, и не все из нас знают, как это делать сейчас, во взрослой жизни, поэтому, если мы знаем, как это делать, мы можем использовать это упражнение для растяжки передних дельтовидных мышц. Поза, требующая силы рук и хорошей устойчивости тела в целом.
- Мы изгибаем наше тело, сводя ноги и руки ближе.
- Мы кладем руки по обеим сторонам головы и с небольшим усилием тянемся вверх.
Для того, чтобы в этой позе правильно растягивались руки и дельтовидные мышцы, вы должны положить ладони на поверхность, а руки вне тела. Это немного сложно и неудобно, но таким образом мы используем это, чтобы растянуть больше групп мышц, а также позвоночник.
маятник
Мы знаем, что это может показаться странным, но эксперты также рекомендуют это движение для растяжки передних дельтовидных мышц, даже если оно таковым не кажется.
Чтобы выполнить это упражнение на растяжку, нам нужно найти устойчивую плоскую поверхность определенной высоты, например, стол.
- Встаем на край и поддерживаем одну руку, с раскрытой ладонью и слегка наклоняем корпус вниз.
- Руку, которая остается свободной, без стола, оставляем висеть и Выполняем маятниковое движение медленно в течение 30 секунд.
растяжка задней дельты
Это серия упражнений, с помощью которых мы сможем избавиться от того напряжения, которое накапливается в дельтах после тяжелой тренировки.
рука об руку
Он подходит для всех, но требует некоторой практики и техники, иначе мы только потеряем время. Если мы не в состоянии, то лучше выбрать другое упражнение из этой подборки и продолжить растяжку.
- Стараемся создать квадрат между грудью и руками.
- Чтобы растянуться, нам просто нужно провести одной рукой по другой и растягиваемся с помощью руки, обхватывающей локоть.
Боковой подъем головы
Да, растягивая голову, мы можем растянуть и дельты. Здесь надо быть очень осторожным, так как речь идет о шее, а это очень деликатная область. Эта растяжка может избавить нас от возможных контрактур, которые образуются в шее, вплоть до трапециевидных или ромбовидных мышц.
Чтобы сделать эту растяжку, нам просто нужно:
- Стоя или сидя прямо и одной рукой толкаем голову к противоположной стороне плеча, которое мы растягиваем.
- Мы должны сохранять позу около 30 секунд и медленно помогать голове вернуться в исходное положение.
делать круги плечами
Очень просто, обычно используется в качестве разминочной растяжки, но мы уже знаем, что ее можно делать и после тренировки. Это очень просто, и это может сделать каждый, даже дети и пожилые люди с ограниченными физическими возможностями.
Чтобы выполнить это простое упражнение, нам просто нужно встать или сесть, расслабив руки и опустив их.
- Приходится поднимать плечи, то вперед, то вниз, то назад. То есть, делайте ими круги по часовой стрелке и наоборот.
руки впереди
Если мы видим, что это для нас немного сложновато, то можем выбрать любое другое упражнение на растяжку дельтоидов из всех представленных в этой подборке.
- Сцепляем пальцы и направляем руки перед грудью, как будто собираемся что-то толкнуть, ждем несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
- Важно, чтобы ладони были направлены вперед, чтобы растяжка выполнялась правильно.