Включение плана растяжки в свой распорядок дня может показаться легкой задачей, но это немного похоже на поедание овощей: вы знаете, что должны это делать, но придерживаться его — совсем другое дело. Кроме того, есть несколько различных аспектов, которые следует учитывать перед началом работы. Выполнение неправильного типа растяжки может не только свести к минимуму эффект техники, но и привести к травме.
8 распространенных ошибок при растяжке
ты задерживаешь дыхание
Как и в остальных тренировках, важно дышать во время растяжки. Нередко вы непреднамеренно задерживаете дыхание при работе над гибкостью, особенно если вы новичок в процессе растяжки или если вы чувствуете некоторую скованность.
К сожалению, это может привести к тому, что ваше тело будет оставаться напряженным, а мышцы — сокращаться. Это, в свою очередь, препятствует возможности расслабить мышцу и правильно ее растянуть.
Чтобы ваши мышцы расслабились во время растяжки, начните с глубокого вдоха перед началом. Затем постепенно выдыхайте, постепенно переходя к растяжке и чувствуя, как ваши мышцы начинают растягиваться. Продолжая дышать медленно и глубоко, чувствуя растяжение мышц, вы предотвратите напряжение тела.
Другой предлагаемый метод - считать вслух. Это может заставить вас дышать, так как вы будете вынуждены вдыхать и выдыхать, считая каждую секунду.
Вы держите растяжку слишком долго
Особенно, если ваша цель — большая гибкость, вы можете предположить, что чем дольше вы продержитесь, тем лучше будет результат. Но это не тот случай, когда речь идет о растяжке.
Чтобы правильно растянуть группу мышц, специалисты предлагают задерживать каждую растяжку от 10 до 30 секунд.
Это должно быть сделано в течение 60 секунд (примерно 2-6 повторений) на каждую мышцу. И хотя они рекомендуют растягивать группу мышц по крайней мере 2-3 раза в неделю, они также отмечают, что ежедневная растяжка может принести наибольшую пользу.
ты используешь слишком много силы
Каждый раз, когда вы захватываете мышцу и удлиняете ее сверх точки остановки (как вы это делаете при растяжке), вы почувствуете небольшой дискомфорт. И хотя чувствовать некоторую боль по мере нарастания напряжения — это нормально, вы не должны испытывать острую боль.
Слишком сильное растяжение может привести к повреждение мышцы или окружающего сустава или связок. Любое растяжение, которое вызывает что-либо помимо дискомфорта, должно быть немедленно остановлено.
Вместо того, чтобы делать растяжки сверх комфортных, попробуйте снизить интенсивность. Аккуратно расслабьте мышцу, пока не почувствуете умеренное натяжение. Мы рекомендуем держать 3-4 балла по шкале интенсивности.
Вы слишком много растягиваетесь, будучи гипермобильным
Подавляющему большинству людей полезно добавить растяжку в свои тренировки, однако это не относится к людям с гипермобильностью, которая делает суставы, связки и сухожилия в теле гораздо более гибкими, чем обычно.
Эта большая гибкость ставит человека в повышенный риск травмы, если вы перенапрягаете и без того ослабленные мышцы. Растяжение гипермобильного сустава может вызвать растяжения, подвывихи (частичный вывих) или развитие остеоартроз.
Хотя легкое растяжение узких мест может быть уместно для людей с гипермобильностью, лучше сосредоточиться на Укрепляющая процедура для обеспечения стабильности ослабленных суставов. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде, также могут быть полезны для поддержания общего состояния сердечно-сосудистой системы.
Самое главное, людям с гипермобильностью крайне важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какие конкретные виды упражнений подходят.
Неправильный выбор типа растяжки
Существует много видов растяжки, но наиболее распространенными являются статическая и динамическая. В зависимости от ваших целей один из этих вариантов растяжки может быть более подходящим, чем другой.
- растягивается статический Они выполняются, когда мышца растягивается до точки легкого дискомфорта и удерживается там в течение установленного периода времени.
- растягивается динамичный они включают в себя постоянное движение мышцы вперед и назад между ее растянутым и расслабленным положениями.
Динамическая растяжка разогревает мышцы лучше, чем статическая растяжка. Вы также можете лучше подготовить свое тело, более точно имитируя движения, которые будете выполнять во время тренировки. Статическая растяжка, с другой стороны, кажется более подходящей для тех, кто хочет улучшить общий диапазон движений.
Тем, кто хочет растянуться перед тренировкой дебен растягиваться динамически. Для этого начните с мышц в удобном положении и медленно растягивайте их, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение.
Как только вы достигнете этой точки, постепенно снова верните мышцу в укороченное состояние. Продолжайте ритмично чередовать две позиции в течение 30–60 секунд.
Те, кто хочет улучшить диапазон движений в конкретном суставе (например, в плечевом или тазобедренном), могут извлечь наибольшую пользу из статической растяжки.
Статическая растяжка перед плио-тренировкой
Плиометрические (плио) упражнения, такие как прыжки, включают быстрое удлинение мышцы с последующим укорочением на высокой скорости. Хотя растяжка перед этим типом упражнений может показаться хорошим планом, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что растяжка мышц может помочь. подавлять вашу способность генерировать энергию так как он быстро укорачивается.
Лучший способ подготовиться к плио-тренировке – это рутина: динамическая растяжка вместо того, чтобы статически удерживать мышцу в конце ее диапазона. Эта разновидность растяжки более точно имитирует движения, которые вы будете делать при выполнении тренировки, которая включает в себя быстрые движения, такие как прыжки или прыжки.
Растяжки для предотвращения травм
Вопреки тому, что вы можете слышать, появляется все больше доказательств того, что растяжка перед тренировкой оказывает меньшее влияние на предотвращение травм, чем считалось ранее.
Сено минимальные доказательства того, что регулярная растяжка эффективно предотвращает повреждение мышц (например, вывихи или деформации) или более повторяющиеся травмы (например, тендинит). Тем не менее, это также ставит под сомнение, может ли растяжка перед тренировкой уменьшить болезненность мышц после нее.
Хотя возникают некоторые вопросы о силе растяжки для предотвращения травм перед тренировкой, это не означает, что вы должны полностью отказаться от нее. Наоборот, потенциальные преимущества растяжки (увеличение диапазона движений, улучшение мышечной производительности) по-прежнему кажутся достойными того времени, которое требуется, чтобы включить ее в свою тренировочную программу.
растянуться без разминки
Если вы планируете выполнять статическую растяжку для улучшения гибкости, перед растяжкой важно сделать правильную разминку. Это связано с тем, что при разминке кровь приливает к задействованным мышцам и слегка повышает их внутреннюю температуру.
В свою очередь, этот эффект нагрева делает мышцы более гибкими и лучше подготовленными к удлинению во время растяжки.
А разогревайтесь за 5-10 минут до чтобы начать растяжки. Это может включать легкие аэробные нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или медленный бег трусцой.
Вы также можете выполнить легкую динамическую разминку, которая воспроизводит движения, выполняемые во время занятий спортом или упражнений. Например, бейсболист может медленно раскачивать биту вперед и назад или сделать несколько легких бросков с партнером, прежде чем размять плечи.