Вероятно, вы можете представить себе несколько растяжек нижней части тела от макушки: растяжка квадрицепсов стоя, подколенное сухожилие сидя, растяжка четырех ног, выпад бегуна и т. д. Но растяжка мышц верхней части тела после тренировки рук кажется более хлопотной.
Ваша грудь, плечи, руки и верхняя часть спины заслуживают такой же любви, как и ваши ноги, особенно после изнурительной тренировки.
Растяжка рук после тренировки
Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травмы и не лечит мышечную боль, она может помочь изменить восприятие боли. Поскольку растяжка после тренировки доставляет удовольствие, она может вызывать эффект плацебо, когда дело доходит до боли. Но польза от растяжки более долгосрочная.
растяжка скорпиона
- Начните с того, что лягте на пол, прижав тазовые кости к полу, руки вытянуты по бокам в форме буквы Т.
- Прижмите ладонь левой руки к земле, держа правую руку прямо.
- Удерживая бедро и правую ногу укорененными, оторвите левую ногу от земли и поставьте левую ступню позади тела.
- Используя левую ладонь в качестве рычага, начните открывать грудь влево, пока не почувствуете растяжение в верхней правой части тела.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Растяжка плеч на диване
- Встаньте на четвереньки перед диваном или креслом.
- Поднимите локти над сиденьем и сцепите руки за спиной.
- Не отрывая глаз от пола, прижимайте грудь к полу, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины, трицепсах и плечах.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
Эта растяжка помогает расслабить позвоночник и способствует правильной осанке спины и плеч. В этом упражнении нет отскока.
растяжка запястья
- Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а ладони под плечи.
- Удерживая вес на коленях, вращайте запястья, пока пальцы не будут обращены к телу.
- Аккуратно перенесите вес на руки, чувствуя растяжение внутренней стороны запястья.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
Если мы не будем часто растягивать запястья, мы будем выполнять это движение осторожно, так как оно может быть утомительным для этих суставов. Схема упражнений всегда одна и та же, хотя угол и положение рук различаются.
нить в иглу
- Встаньте на четвереньки на столе, колени под бедрами, а руки под плечами.
- Проведите левую руку под правым плечом. Вытяните левую руку как можно дальше, не чувствуя дискомфорта или боли.
- Как только вы достигнете конца диапазона движения, положите левую щеку и заднюю часть левого плеча на землю.
- Задержитесь на 15-30 секунд, прежде чем повторить на другую сторону.
Если эта растяжка покажется вам слишком интенсивной, мы положим ладонь руки без нити на пол и поднимем голову над полом. Это одна из наиболее часто используемых растяжек в йоге для расслабления верхней части тела. Мы можем делать это не только после упражнений для рук, но также можем включить их в нашу повседневную жизнь.
Растяжка бицепса, груди и шеи
- Встаньте у стены, правая рука вытянута буквой Т, ладонь упирается в стену.
- Удерживая ладонь на месте, медленно откройте грудь влево и поверните голову к левому плечу.
- В то же время медленно начните отходить от стены, пока не почувствуете растяжение через правый бицепс, грудь и шею.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Эстирамьенто де трицепс
Возможно, это одна из самых известных растяжек после тренировки. Это продолжительное движение помогает расслабить мышцу, хотя неправильное выполнение может привести к стрессу в этой области. Правильная техника такова:
- Мы начнем стоять или будем стоять прямо. Мы поднимем одну руку над головой и опустим предплечье позади себя, положив его на спину и между лопатками.
- Другой рукой мы возьмемся чуть выше согнутого локтя и осторожно потянем, пока не почувствуем растяжение в плече и тыльной стороне руки. Никаких рывков делать не следует.
- Мы постараемся держать бицепс близко к уху и не будем его заставлять.
- Мы будем держать не менее 30 секунд, а затем повторить на другой стороне.
поза ребенка
Эта поза йоги имеет множество преимуществ для здоровья и осанки. Чтобы сделать это правильно, мы должны выполнить следующие шаги:
- Мы встанем на колени на мат, расставив колени дальше, чем ширина бедер, и ступни вместе позади нас.
- Сядем на пятки (насколько это возможно) и наклонимся вперед, упираясь животом в бедра.
- Мы вытягиваем руки перед собой и упираемся лбом в землю. Мы почувствуем это растяжение в плечах и спине, а также бедрах и ягодицах.
- Мы осторожно прижмем грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
- Сохраняем позицию не менее 30 секунд.
растяжка бицепса
Большинство посетителей тренажерного зала забывают растянуть бицепс, несмотря на то, что это одна из самых прорабатываемых мышц на тренировках верхней части тела. Чтобы привыкнуть к правильной растяжке, мы будем делать это упражнение:
- Мы будем сидеть на полу с полностью поддерживаемыми ногами и согнутыми коленями.
- Мы положим ладони на землю позади нас пальцами наружу.
- Удерживая руки на месте, медленно отводите ягодицы от рук, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
- Мы также почувствуем растяжение в груди и плечах.
- Мы будем поддерживать не менее 30 секунд.