Когда мы пытаемся сломать спину, мы хотим настроить, мобилизовать или манипулировать позвоночником. Обычно не слишком рискованно делать это на спине самостоятельно. Эти настройки не требуют, чтобы эти потрескивающие и хлопающие звуки были эффективными, но мы знаем, что они действительно дают это мгновенное чувство облегчения.
Важно ничего не принуждать и не чувствовать боли, поэтому лучший способ добиться этого — правильно выполнять растяжку. Мягкие растяжки и движения, описанные ниже, чтобы подтянуть спину, также могут разогреть тело и мышцы, расслабив напряженные участки.
Напрягите спину лучшими упражнениями на растяжку
Важно сделать это безопасно, чтобы избежать серьезных травм. Ниже вы найдете лучшие растяжки и движения, которые помогут вам сломать спину без особого риска. Если вы боитесь делать это в одиночку, обратитесь к специалисту для оценки вашего случая.
Растяжка спинки стула
Вы можете поэкспериментировать, используя разную высоту, слегка скользя телом вверх и вниз. Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.
- Сядьте на стул с твердой спинкой, которая позволяет лопаткам выходить за его верхнюю часть.
- Вы можете сцепить пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
- Откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь.
- Продолжайте откидываться назад через верхний край стула, пока спина не сломается.
поворот стула
Скручивание должно начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.
- Сядьте на стул и вытяните левую руку поперек тела, чтобы поддержать правую сторону стула. Ваша левая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне правой ноги.
- Протяните левую руку позади себя, чтобы схватиться за спинку стула.
- Осторожно поверните верхнюю часть тела вправо до упора, держа бедра, ноги и ступни вперед.
- Повторите эти движения на противоположной стороне, чтобы повернуться налево.
Растяжка спины
Вы почувствуете это растяжение вдоль позвоночника, где вы оказываете давление. В качестве вариации этой растяжки попробуйте выполнить следующее упражнение.
- Встаньте и сожмите одну руку в кулак, а другой обхватите основание позвоночника.
- Поднимите позвоночник руками под небольшим углом вверх.
- Отклонитесь назад, используя давление рук, чтобы сломать спину.
- Переместите руки вверх по позвоночнику и сделайте одно и то же растяжение на разных уровнях.
Поясничное разгибание стоя
- Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на ягодицы, пальцы должны быть направлены вниз, а мизинцы — по обе стороны от позвоночника.
- Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем прогнитесь назад, мягко надавливая руками на спину.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и дышите.
- Если позволяет ваша гибкость, вы можете двигать руками вверх по позвоночнику и делать растяжку на разных уровнях.
- Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части позвоночника или между лопатками.
Пенный валик для растяжки на спине
Супин относится к лежанию на спине.
- Лежа на спине, согнув колени, подложите под плечи горизонтально пенопластовый валик.
- Переплетите пальцы на затылке или разведите их вдоль тела.
- Используйте пятки в качестве импульса, чтобы катать свое тело вверх и вниз по пенопластовому валику, прижимая его к позвоночнику.
- Вы можете перекатиться на шею и поясницу или сосредоточиться на средней части спины.
- Если вам удобно, вы можете немного прогнуть позвоночник.
- Перекатывайтесь по 10 раз в каждую сторону.
Перевернитесь на спину, чтобы сломать спину
- Лягте на спину, правая нога прямая, а левая нога согнута.
- Вытяните левую руку в сторону от тела и поверните голову влево.
- Удерживая это вытянутое положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. На самом деле вам не нужно этого делать: ваше левое плечо, скорее всего, оторвется от земли, а колено не коснется земли само по себе.
- Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не доходит до конца.
- Сделайте глубокий вдох, нажимая правой рукой на левое колено.
- Подтяните левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
- Повторите на противоположной стороне.
- Вы почувствуете это растяжение в нижней части спины.
растяжение вверх
- Встаньте и сцепите пальцы за головой.
- Медленно вытяните позвоночник вверх и прогнитесь назад, прижимая голову к рукам.
- Создайте сопротивление, прижимая руки к голове.
- Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Дышать.
Вращение позвоночника в положении стоя
- Стоя, вытяните руки перед собой.
- Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, держа бедра и ступни вперед.
- Вернитесь в центр и затем поверните налево.
- Продолжайте это движение несколько раз или пока не услышите хруст в спине или не почувствуете облегчение.
- Вы можете использовать импульс своих рук, чтобы направлять движение.
- Вы почувствуете это растяжение в нижней части позвоночника.
Поворот сидя на земле
Поворот должен начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.
- Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую ногу согнув так, чтобы колено было поднято.
- Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ступню снаружи левого колена.
- Держите позвоночник длинным и прямым.
- Положите правую руку на пол позади бедер и поместите левый локоть за пределы правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
- Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.
Советы, чтобы взломать спину
Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять как часть более продолжительной программы упражнений на растяжку или отдельно в течение дня. Всегда осторожно переходите к каждому упражнению, не дергайтесь и не подпрыгивайте. Вы можете расслабиться на несколько минут до и после каждой растяжки. Сохраняйте мягкость и постепенно увеличивайте давление или интенсивность, используемую для этих растяжек.
Самостоятельная регулировка спины может быть безопасной, если вы делаете это с осторожностью и осторожностью. Однако некоторые люди считают, что это должны делать профессионалы, потому что они специально обучены тому, как безопасно отрегулировать спинку. Неправильная или слишком частая регулировка спины может усугубить или вызвать боль, растяжение мышц или травмы. также может вызвать гипермобильность, именно здесь вы растягиваете позвоночник и мышцы спины настолько, что они теряют эластичность и могут смещаться.
Если у вас есть боль в спине, отек или какая-либо травма, вы не должны ломать спину. Это особенно важно, если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть какие-либо проблемы с диском. Подождите, пока он полностью не заживет, или обратитесь за помощью к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.