Легко стать зависимым от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Они короткие по времени, сжигают жир и наращивают мышцы. Кроме того, они принесут вам лучший эффект от упражнений, который заставит вас почувствовать себя марафонцем. Хотя заманчиво каждый день вырабатывать привычку HIIT, это не всегда лучшая идея для вашего тела.
Когда вы делаете HIIT, ваше тело освобождается кортизол, гормон стресса, который вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, частоты пульса и артериального давления. Это хороший физический стрессор, потому что он активирует реакцию вашего тела на борьбу или бегство, не обременяя вас проблемами со здоровьем.
Но если вы делаете слишком много, уровень кортизола в сочетании с другими жизненными стрессорами (такими как пандемия COVID-19) может подняться до небес. И вот здесь у вас возникают проблемы, потому что это ставит ваше тело в состояние хронического стресса, что может привести к увеличение веса, болезни сердца и диабет.
Что это?
ВИИТ-тренировка включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки. В целом обучение такого типа будет иметь продолжительность от 10 до 30 минут.
Несмотря на то, насколько коротка тренировка, она может принести пользу для здоровья, в два раза большую, чем упражнения средней интенсивности. Фактическая выполняемая деятельность варьируется, но может включать спринт, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.
Например, тренировка HIIT на велотренажере может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют несколько минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением. Это будет считаться «раундом» или «повторением» HIIT, и обычно за тренировку делается 4-6 повторений.
Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, будет варьироваться в зависимости от выбранной вами активности и интенсивности упражнений. Независимо от того, как мы выполняем эту тренировку, высокоинтенсивные интервалы должны включать короткие приступы энергичных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.
эффекты
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют многочисленные преимущества для здоровья, но есть и некоторые риски, о которых следует знать. Хотя это имеет положительный эффект, чрезмерное употребление может затмить его преимущества.
Ваше сердце может работать слишком тяжело
Этот тип является сердечно-сосудистым упражнением, поэтому он естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений и потребность крови в кислороде.
Во время ВИИТ ваше сердце работает интенсивнее, а это значит tu артериальное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются с большей скоростью чем низкоинтенсивные устойчивые упражнения. Более высокий сердечный выброс может привести к увеличению артериальной дилатации, которая расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток.
Эта повышенная потребность в кислороде во время упражнений с последующим отдыхом помогает сделать сердце более эффективным. Таким образом, сердце не только лучше перекачивает кровь, но и способно перекачивать больше крови с каждым ударом, что может снизить стресс и, в конечном итоге, снизить кровяное давление.
А также HIIT-тренировки. увеличивается tваш уровень энергии и выносливости, которые связаны с уменьшением риска сердечного приступа. Фактически, это отличный способ соблюдать рекомендации по физической активности и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно статье, опубликованной в июле 2019 года в World Journal of Cardiology.
Хотя этот тип тренировок может принести пользу вашему сердцу, вам не следует заниматься им каждый день. Суть в том, чтобы выполнять разнообразные упражнения, а не повторять одни и те же упражнения снова и снова.
Если у вас есть условие сердечный, спросите своего врача, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам. Возможно, вам придется скорректировать интенсивность тренировок. Признаки того, что вы, возможно, перенапрягаетесь во время упражнений, включают: одышка, боль в груди и головокружениеОб этом сообщает Harvard Health Publishing. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Мышечные волокна более утомлены.
Во время тренировок HIIT ваше тело активирует быстросокращающиеся мышечные волокна. К вашему сведению, у вас есть два основных мышечных волокна: тип I (медленно сокращающиеся) и тип II (быстро сокращающиеся).
Мышечные волокна типа II, более плотные и крупные, используются для коротких мощных упражнений, которые доводят вас до изнеможения. Подумайте о взрывных движениях, таких как спринт когда вы бегаете или катаетесь на велосипеде, Burpees y скачки в ящик, все из которых являются классическими движениями HIIT.
Хотя быстросокращающиеся мышечные волокна быстро генерируют энергию, они также быстрее устают и требуют большего времени восстановления. Вот почему вы не можете прыгать на корточках, как будто завтра не наступит. И после того, как вы потрудились в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется около минуты отдыха, чтобы перезарядить мышцы, прежде чем оно будет готово к следующему раунду.
Несмотря на то, что основой является кардио, использование быстросокращающихся мышечных волокон также способствует росту мышц и силе, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы и силы.
Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать; Лучше всего делать HIIT только два или три раза к неделя.
Мы все разные с уникальными сильными и слабыми сторонами. Не каждый может выкладываться по максимуму каждый день без травм. Это означает, что для некоторых выполнение HIIT от трех до пяти раз в неделю похоже на прогулку в парке, в то время как для других может быть достаточно двух или трех раз в неделю.
Ваше тело не может восстановиться
Нет никаких сомнений в том, что HIIT-тренировки сжигают калории. Вы потребляете чрезмерное количество кислорода после тренировки (EPOC), и ваше тело страдает от эффекта дожигания, когда вы выполняете такую тренировку, потому что вы создаете дефицит кислорода.
После интенсивной тренировки вашему телу требуется дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному метаболическому состоянию, и в процессе оно сжигает больше калорий через 24-48 часов после окончания тренировки.
Чем выше интенсивность тренировки, тем больше кислорода требуется для восстановления, а это означает, что ваша система работает, чтобы наверстать упущенное после того, как вы покинули тренажерный зал, по сравнению с кардио умеренной интенсивности.
Пока вы находитесь в зоне догорания, вы также сжигаете тонны жира. Целью высокоинтенсивной части тренировки является переход от аэробной зоны к анаэробной, что способствует сжиганию жира.
Тем не менее, вам следует избегать выполнения этих упражнений каждый день, чтобы избежать перетренированность и травмы. Выполнение слишком большого количества высокоинтенсивных упражнений или любых других упражнений без надлежащего восстановления также может привести к проблемам с обменом веществ, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты, которые могут значительно увеличить расстояние между вами и вашими целями.
Ваш иммунитет может ослабнуть
Существует множество исследований, показывающих, что упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много, особенно HIIT каждый день, может быть контрпродуктивным.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Журнале прикладной физиологии, высокоинтенсивные упражнения без адекватного восстановления могут привести к снижению общего иммунитета, что сделает вас более восприимчивыми к инфекциям. Если вы продолжите тренироваться с низким иммунитетом, вы увеличите вероятность заражения.
Вы должны найти баланс, чтобы ваше тело могло работать эффективно и результативно. Сбалансированная программа упражнений, которая включает дни отдыха и сопровождается ежедневным режимом сбалансированного питания, большим количеством воды и других гидратирующих жидкостей, таких как чай и бульоны без кофеина, сохранит ваше тело здоровым и способным бороться с болезнями.
Поскольку HIIT заставляет вас работать с максимальными усилиями с минимальным отдыхом, вам следует делать несколько дней восстановления между тренировками, чтобы ваши мышцы перезарядились. Выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три раза в неделю, достаточно, чтобы пожинать плоды, не переусердствуя.
Ваши суставы могут пострадать от HIIT
При правильном выполнении упражнение, как правило, безопасно, но оно сопряжено с определенным риском получения травмы. как он полон движений плиометрика, это может оказать дополнительную нагрузку на суставы.
Наиболее распространенные травмы, связанные с этими тренировками, возникают в нижних конечностях, например, растяжения связок колена или лодыжки и растяжения мышц или сухожилий, что также может происходить при других действиях с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки.
Также существует риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с многократными наклонами или поднятием тяжестей.
Чтобы предотвратить травмы, важно поддерживать хорошая форма или нервно-мышечный контрольособенно если вы устали. Начните медленно, затем наращивайте скорость и выносливость с течением времени. Также важны правильное восстановление и растяжка.
Сколько нужно делать в неделю?
Чтобы тело и разум были здоровы, необходимы физические упражнения. Но из-за быстрого ритма жизни сегодня вам может быть трудно добавить правильную программу упражнений. ВИИТ — это идеальный способ сконцентрировать преимущества активности за 30 минут или меньше. Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение более 30 минут может подвергнуть вас риску травм, перетренированности, умственного истощения и предотвратить восстановление мышц.
Итак, сколько HIIT я должен делать? два или три дня в неделю это приличное количество HIIT, если между сессиями есть 24 часа отдыха и восстановления. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы тренироваться четыре раза в неделю, рекомендуется два сеанса HIIT и два тренинга с отягощениями. Занимаетесь ли вы всем телом в эти дни на выносливость или делите их на день для верхней части тела и день для нижней части тела, решать вам.
Вы должны учитывать график тренировок. Если в один день вы выполняете интенсивную тренировку ног с отягощениями, а на следующий выполняете высокоинтенсивные спринты, ваши ноги будут болеть и не смогут полностью восстановиться перед высокоинтенсивными интервальными тренировками. Попробуйте запланировать отдых или день йоги между ними для достижения оптимальных результатов. Мы не говорим, что ВИИТ — это плохо, или что мы прекращаем регулярно тренироваться. Делать какие-то движения каждый день — это хорошо Что касается как физического, так и психического здоровья, с этим согласны все эксперты. Но если мы устали от HIIT-тренировок три раза в неделю, мы можем отправиться на занятия йогой или сесть на велосипед, чтобы покататься на солнце.
Полезно ли худеть?
Вы можете быстро сжечь калории, используя HIIT. Если мы сравним калории, сожженные за 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде, HIIT сжигает на 25-30% больше калорий чем другие формы упражнений.
В этом исследовании одно повторение HIIT состояло из 20 секунд полной нагрузки, за которой следовали 40 секунд отдыха. Это означает, что вы на самом деле тренируетесь только треть времени. Хотя каждая тренировка длится 30 минут, тренировки HIIT обычно намного короче, чем традиционные тренировки. Это связано с тем, что HIIT позволяет нам сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на тренировки.
Кроме того, исследования показали, что тренировки HIIT может помочь сбросить жир. И HIIT, и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии. Некоторые исследования также показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения, несмотря на относительно короткое время выполнения.
Советы по началу работы с HIIT
Есть много способов добавить высокоинтенсивные интервалы в свои тренировки, так что начать несложно. Для начала нам просто нужно выбрать вид деятельности (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д.). Затем мы можем поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления или с тем, как долго мы будем выполнять интенсивные упражнения и как долго мы хотим восстанавливаться.
Рекомендуется помнить о некоторых хитростях для создания программы HIIT:
- Выберите модальность, с которой мы знакомы, но с меньшей интенсивностью. Например, мы не будем выкладываться по максимуму в беге, если в последнее время не бегали трусцой.
- Если у нас есть боль в суставах, мы начнем с более низкой модальности воздействия, такой как езда на велосипеде или плавание.
- Мы сделаем достаточно продолжительные периоды отдыха. Мы можем поддерживать достаточную интенсивность для HIIT, только если периоды отдыха равны или длиннее, чем периоды работы.
- Мы будем держать периоды работы менее 30 секунд. Рабочие периоды продолжительностью более 30 секунд будет трудно поддерживать с интенсивностью, необходимой для HIIT.
- Мы начнем с нескольких интервалов два раза в неделю. ВИИТ-тренировки очень требовательны, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Правильное восстановление между тренировками необходимо, чтобы избежать травм.
примеров
Если нам нужно вдохновение для такого типа тренировок, мы можем начать делать HIIT следующими способами:
- Используя велотренажер, мы будем крутить педали максимально сильно и быстро в течение 30 секунд. Затем мы будем крутить педали в медленном и легком темпе от 2 до 4 минут. Мы будем повторять эту схему от 15 до 30 минут.
- После пробежки для разминки мы будем бежать максимально быстро в течение 15 секунд. Затем мы будем ходить или бегать трусцой в медленном темпе в течение 1-2 минут. Мы будем делать этот узор снова в течение 10-20 минут.
- Делайте приседания с прыжком как можно быстрее в течение 30-90 секунд. Затем мы будем стоять или ходить от 30 до 90 секунд. Мы будем повторять эту схему от 10 до 20 минут.