Последнее, что вы хотите делать после долгого перерыва в тренировках, — это возвращаться к своему старому распорядку, как будто ничего не изменилось. Даже если вы переполнены волнением от возвращения в тренажерный зал, вам нужно вернуться на правильный путь и не переусердствовать в первый же день.
Чтобы снизить риск получения травмы (и, следовательно, еще одного незапланированного перерыва в тренировках), есть несколько движений, которые вы захотите изолировать, пока восстанавливаете силы. Отложите эти упражнения до тех пор, пока вы не вернетесь в норму, а пока попробуйте эти альтернативы.
5 худших упражнений, которые вы можете делать через некоторое время без тренировок
Прыжки на коробку с отскоком
Один из элементов тренировки, которого следует избегать после долгого перерыва в фитнесе, — это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Хотя плиометрические (прыжковые) тренировки отлично подходят для развития специальных спортивных навыков и общей силы, безопаснее всего избегать прыжков на ящик, если вы давно не тренировались.
Плиометрика может быть рискованной практикой, если она не выполняется часто и под руководством профессионала. Иногда постоянная сила в плиогенных упражнениях может в семь раз превышать вес вашего тела, что делает их особенно тяжелыми для суставов.
Вместо этого начните с более легкой плиометрической работы, такой как прыгающие или прыгающие упражнениянравится кататься на лыжах Со временем переходите к обычным прыжкам на коробку с низкой высоты, постепенно увеличивая высоту, продвигаясь к прыжкам на коробку с подпрыгиванием по мере того, как вы чувствуете себя комфортно в этом движении.
Отжимания на трицепс
Упражнения на трицепс — одно из самых популярных упражнений для рук, но они также вызывают споры. Это связано с тем, что это упражнение может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, что может вызвать столкновение и боль при неправильном выполнении.
Если вы какое-то время не делали этого движения, возможно, не стоит делать его снова. Ваши плечи полагаются на ваши мышцы и сухожилия для стабильности во время трицепсового жима от плеч. И если вы давно не тренировали эти мышцы, у них, вероятно, не хватит силы или выносливости для правильного выполнения упражнения.
Вместо этого мы рекомендуем отжимания на трицепс, так как они являются более безопасной и эффективной альтернативой.
Киппинг Подтягивания
Даже когда вы в лучшей форме, подтягивания киппингом даются с трудом. Если у вас нет надлежащей физической подготовки/силы, импульс и скорость, задействованные в этом упражнении, означают, что ваши мышцы не смогут сохранять контроль.
В отличие от классических подтягиваний, они включают в себя толчок и мах, чтобы привести грудь к перекладине, что делает его кардио- и силовым, а также силовым упражнением. Кроме того, если вы давно не делали это движение, вы рискуете повредить плечо в этом положении над головой.
Вместо этого начните с боковые тяги и отжимания вновь включить верхнюю часть тела в движение. По мере того, как вы увеличиваете силу широчайших и ловушек, переходите к строгим подтягиваниям и тягам штанги. Затем, когда ваша выносливость и сила достигнут того же уровня, что и до перерыва, вы можете безопасно вернуться к подтягиваниям разгибом.
вертикальная гребля
Хотя вертикальная тяга кажется достаточно простой, это еще одно движение, требующее постоянной практики. Они помещают ваше плечо во внутреннее ротированное положение, обращенное к вашему телу. Без последовательной и правильной практики упражнения вы подвергаете свое плечо риску ущемления и боли.
Тяга кабеля к лицу и боковые подъемы Они будут работать с плечевыми мышцами и трапециевидными мышцами во внешнем или нейтральном положении, снижая риск импинджмента плеча.
По мере того, как вы переходите к полной вертикальной тяге, практикуйте внутреннее вращение плеч без сопротивления, чтобы снова ввести движение в сустав.
Дефицитная становая тяга со штангой
Становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц. Но если вы возвращаетесь к становой тяге, вам не следует начинать с того места, на котором вы остановились. Становая тяга с дефицитом — сложная прогрессия, поэтому вы должны относиться к этому движению так, как если бы вы были новичком.
Это начинается с становая тяга с гирей или высокой штангой вновь ознакомиться с движением тазобедренного сустава. Гири и брусья помогут вам практиковать правильную модель движения и механику, не перегружая нижнюю часть спины, что вы рискуете сделать, если начнете с более сложной прогрессии.
Другие факторы, которые следует учитывать
начать медленно
Никто не любит отступать, но это необходимо, если вы хотите избежать травм. Сохраняйте низкую интенсивность, когда вы впервые вернетесь, и уменьшите вес, который вы поднимаете. Подъем около 75 процентов вашего предыдущего веса, как правило, безопасен, но начинайте с еще меньшего веса в первых нескольких повторениях каждого упражнения.
Оставить повторы в резерве
Нет необходимости сразу же возвращаться к сетам, чтобы провалить первую тренировку. Вашему телу нужно время, чтобы ускориться и приспособиться к тренировке. В каждом сете, который вы выполняете, останавливайтесь на несколько повторений меньше вашего максимума.
Начните с движений, которые вы знаете
Всегда начинайте с упражнений, которые вам удобны. Если вы занимаетесь приседаниями в течение нескольких лет и делаете шестимесячный перерыв, схема движения вернется к вам довольно быстро. И наоборот, если техника вам незнакома, лучше начать с нуля и заново выучить движение.
отопление и охлаждение
Чтобы избежать травм, выполняйте разминку и заминку до и после каждой тренировки. Даже начиная с нескольких раундов позы кошки и коровы и заканчивая выпадом бегуна, вы можете изменить мир к лучшему. Эти процедуры гарантируют, что ваши мышцы будут готовы к вашей тренировке.