Очень распространен факт, что у мужчин приоритет отдается верхней части тела, а любимые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные остаются на втором плане. Вам просто нужно пройтись по тренажерному залу, чтобы увидеть куриные ножки в сопровождении огромных бицепсов и широчайших.
К счастью, кроссфит и функциональные тренировки вошли в нашу жизнь, и теперь есть множество людей, которые хотят тренировать свою заднюю цепь. Можете ли вы представить себе, что однажды вам скажут: «Какое у вас самое сильное подколенное сухожилие»? Он станет изюминкой любого спортсмена, занимающегося укреплением всего тела.
Однако, несмотря на явную тенденцию тренировать заднюю цепь с помощью становой тяги и приседаний, реальность такова, что многие пренебрегают жимом лежа и сгибанием рук на бицепс. На самом деле, все, что вам нужно сделать, это прокомментировать в графе CrossFit, что вы хотите сделать серию сгибаний рук, чтобы они вместе посмеялись.
Бицепсы имеют значение, и не только из эстетических соображений. Это мышцы, необходимые для движений, которые мы выполняем изо дня в день. Ниже я покажу вам программу из пяти упражнений на бицепс, которые изменят ситуацию и значительно улучшат ваши мышцы.
завиток Зоттмана
Это упражнение похоже на сгибание рук на бицепс, но с поворотом. Это как обычное сгибание рук на бицепс обратным хватом, но затем мы повернем ладони вниз (движение рук на 180 градусов) и медленно опустим гантель обратным хватом. Это отличная тренировка не только для бицепсов, но и для предплечий.
молотковый локон
Во время этого сгибания держите ладони обращенными к туловищу и поднимайте гантель до тех пор, пока ваши предплечья и плечи не составят угол примерно 90 градусов. Обязательно держите локти близко к телу и минимизируйте раскачивание, удерживая его как можно сильнее. Очень часто вы пытаетесь поднять вес силой широчайших, в этом случае вам следует сбросить вес, чтобы не влиять на технику движения.
Подтягивания узким хватом
Мы знаем, что подтягивания — это комплексное упражнение. В зависимости от хвата мы получим разное воздействие мышц; поэтому, если вы выполняете узкий хват, ваши бицепсы будут гореть.
Ремо инклинадо кон Барра
Очень часто думают, что гребля — это больше упражнение для спины, чем для бицепсов, но если вы гребете в наклоне, бицепсы активны. Тяга штанги отлично подходит для этой мышцы, так как в этом упражнении вы сможете поднять значительно больший вес, чем в традиционном сгибании рук на бицепс. Когда вы тянете штангу, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а затем задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить вес.
Прогулка фермера с согнутыми руками
Ваши бицепсы будут гореть! Это упражнение чем-то похоже на шаг фермера, но с согнутыми руками. Они отлично подходят не только для улучшения силы и выносливости бицепсов, но и для защиты суставов. Вы заметите улучшение в таких упражнениях, как отжимания или подтягивания, которые обычно требуют большого участия локтей и плеч, когда у вас слабые бицепсы.
Помните, что вам нужно не просто демонстрировать мускулы на пляже. Укрепляйте их, чтобы лучше работать изо дня в день.