Воспользовавшись тем, что хорошая погода установилась уже несколько месяцев назад, тренировки на свежем воздухе — один из лучших вариантов. Когда ваша цель — похудеть, выбор между днем ног и днем пресса не имеет особого смысла. Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно стабильность и сила во всем теле, поэтому обучение полностью заставит вас улучшить осанку и не травмировать спину. Кроме того, мы стремимся сбросить лишние килограммы, а на свежем воздухе вы почувствуете себя более мотивированным.
В случае, если у вас мало времени, вам будет полезно выполнять упражнения, которые задействуют большое количество мышц за одно занятие. То есть тренировки на все тело. Выбирая упражнения, которые напрямую нацелены на более крупные группы мышц (например, ноги) и кор, мы получим преимущество. оптимально и своевременно тренировать большее количество мышц.
Кроме того, подобранные нами упражнения имитируют движения, которые вы совершаете в повседневной жизни, так что вы будете развивать лучшие физические функции.
Выполняйте каждое упражнение с обозначенным количеством повторений. Активируйте мышцы кора перед началом упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы живота оставались напряженными на протяжении всего движения. Мышцы кора помогут держать спину в безопасности и осанку в правильном положении во время выполнения упражнений. Поощряйте себя делать между двумя или тремя раундами тренировки.
звездный прыжок
Начните с того, что ноги на ширине плеч. Приготовьтесь «взлететь» всем телом, согнув ноги в коленях и сложив руки крестообразно. Когда вы прыгаете, разводите обе ноги в стороны и поднимайте руки вверх так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву «Х». Да, ваша голова - пятая точка "звезды". Контролируйте падение для мягкого приземления, согните колени и немедленно повторите. Выполните от 8 до 12 повторений.
Реверанс с паузой
Встаньте на одну ногу, поставив противоположную ногу позади себя так, чтобы колено приземлилось на противоположную сторону стоящей лодыжки. Вернитесь в положение стоя, согнув то же колено в тазобедренном суставе. Держите колено, лодыжку и носок вверху. Сделайте паузу в верхней точке и повторите. Сделайте около 10-12 повторений на первом этапе, а затем вернитесь, чтобы сделать еще 10-12.
Прыгайте, приседайте и выпрямляйтесь
Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер. Держите колени согнутыми, спину держите прямо, а грудь приподнятой, выполняйте небольшие приседания с прыжком, разводя и сводя ноги. Ноги должны быть попеременно расставлены примерно на ширине бедер, а затем расставлены более широко. Всегда нужно оставаться в активной позе, согнув колени. Одно повторение состоит из прыжка внутрь и наружу. Выполните от 12 до 15 повторений.
приседания из стороны в сторону
Держите грудь прямо, а спину прямо. Выполняйте приседания из стороны в сторону, не меняя положения ног. Если ваша подвижность позволяет, коснитесь земли рукой. Вам постоянно приходится перемещаться из стороны в сторону. Сделайте от 12 до 15 повторений.
От обратного выпада до стойки
Выполните обратный (обратный) выпад, удерживая переднее колено на одной линии с лодыжкой. Из положения обратного выпада выполните разгибание задней ноги, хорошо напрягая ягодичные мышцы. Всегда держите грудь и глаза поднятыми. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.
Обратный выпад в румынскую становую тягу
Вытяните правую руку и правую ногу как можно дальше в обоих направлениях, балансируя на противоположной ноге. Затем, удерживая равновесие, сделайте выпад назад задней ногой, опуская это колено на землю. Не отдыхая в этом положении, поднимите ногу и выполните румынскую становую тягу. Выполните 10-12 повторений на одну сторону и переключитесь на другую.