Укрепляйте живот с помощью этих упражнений на фитболе

Для этих упражнений для живота большим подспорьем может стать мяч для йоги (также называемый мячом для устойчивости, фитнесом или швейцарским мячом). Этот инструмент используется редко, потому что многие не знают, как внедрить его в обучение. К счастью, мы раскрываем интенсивную рутину, чтобы накачать пресс с помощью мяча.

Важно убедиться, что размер мяча соответствует росту. В каждом упражнении мы сосредоточимся на укреплении живота, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, что означает, что мы укрепляем таз, спину и живот, а не только прямую мышцу живота (также известную как мышцы живота).

Преимущества

Для тех, кто этого не знает, это большой мяч, наполненный воздухом и широко используемый в тренажерных залах для приведения в тонус и укрепления мышц. Он часто используется для проработки брюшной и поясничной области, однако он очень полезен для улучшения баланса. Он также известен как швейцарский мяч и используется в физиотерапии для реабилитации.

• Применяется для профилактики и лечения патологий спины, таких как боли в пояснице или шейном отделе.
• Очень полезно для улучшения постуральной гигиены
• Работает стабилизирующие мышцы
• Укрепляет мышцы очень глобально и комплексно
• Идеально подходит для проработки ядра и достижения сильного и стойкого ядра тела.
• Очень подходит для достижения определенного живота
• Подходит всем независимо от возраста и физического состояния
• Позволяет регулировать интенсивность в зависимости от уровня каждого человека
• Полезно для снятия мышечного напряжения и работы над растяжкой
• Может использоваться как путь к состоянию расслабления
• Позволяет прорабатывать ноги, ягодицы, туловище и руки в разных вариантах

упражнения на пресс с мячом

Далее мы находим обширную программу упражнений для брюшного пресса с мячом. Их рекомендуется делать круговыми, чтобы придать животу подвижность и не перегружать его одним и тем же движением.

хруст мяча

Начнем с основ. Это упражнение на пресс с мячом — одно из самых простых, так как вам просто нужно имитировать хруст от пола.

1. Мы ложимся лицом вверх на мяч, с мячом под поясницей.
2. Держите ноги на земле на ширине бедер, а руки за ушами.
3. Мы будем сжимать живот, сжимать ягодицы и медленно сокращать верхнюю часть тела вверх, поднимая плечи мяча и подтягивая подбородок к груди.
4. Медленно опускаем верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это повтор.

Косые скручивания

1. Мы начнем с того же положения, что и выше.
2. Укрепим живот, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Сжимаем ягодицы и медленно сокращаемся вверх и вправо.
4. Поднимем лопатки мяча и повернем верхнюю часть тела вправо.
5. Мы опустим спину и повторим с левой стороны. Это повтор.

Подъем колена с мячом

1. Сохраняя равновесие на мяче с опорой на центр, отрываем правую ногу от земли и подводим правое колено к груди.
2. Медленно отводим правую ногу назад, затем повторяем с другой стороны. Это повтор.

Если мы хотим облегчить задачу, мы будем делать это упражнение возле стены или колонны. Мы можем коснуться его, чтобы иметь вспомогательный баланс.

Термоусадка мяча стабильности

Это уравновешивание. Чтобы упростить задачу, остаемся в исходном положении и удерживаем высокую доску ногами на мяче от 30 до 60 секунд.

1. Мы начнем с высокой доски, запястья под плечами, живот втянут, а ступни опираются на мяч.
2. Мы будем держать бедра на одном уровне и использовать корпус, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч к себе.
3. Мы разомнем ноги, чтобы вернуться на старт.

толчок мяча бедрами

Это движение позволяет ногам вступить в действие; мы почувствуем это в подколенных сухожилиях и ягодицах. Чтобы сделать более легкую версию: согнув колени, мы поднимем, а затем опустим бедра от земли, напрягая ягодицы и задействуя кор.

1. Мы ложимся на спину на пол, ноги почти прямые, пятки упираются в мяч, бедра приподняты над полом.
2. Оставляем руки по бокам.
3. Втянем живот и будем тянуть мяч к себе согнув колени.
4. Мы сожмем ягодицы, подколенные сухожилия и продолжим держать корпус в напряжении.
5. Плавным движением мы вытянем ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Передача с рук на ноги с мячом

Приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части пресса.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки над головой, держа мяч в руках.
2. Мы будем делать скручивания, активируя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.
3. Подняв руки и ноги, мы будем передавать мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ноги, чтобы удерживать мяч на месте.
4. Опустим руки, ноги и туловище.
5. Повторим, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это повтор.

Планка на фитболе

Отличный способ динамично укрепить корпус. Он глубоко прорабатывает мышцы, так как должен поддерживать нестабильность мяча. По этой причине это классика для работы на указанном участке тела с использованием этого материала.

1. Речь идет о выполнении традиционной планки с размещением локтей и предплечий на мяче.
2. Вы заметите, как вам приходится концентрироваться и прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие на фитболе. Просто и эффективно!
3. Вы также можете выполнять утюг, опираясь на фитбол ногами, а не руками.

Пирамида

Это упражнение на пресс с мячом несколько дороже, чем кажется на первый взгляд. Поэтому он подходит для людей с более длительным путешествием по основной работе. Тем не менее, вы можете попробовать, так как это не опасно. Прежде чем пробовать этот вариант, вам нужно освоить движение, описанное выше.

1. Упритесь ладонями рук в пол, а подъемами стопы на фитбол с согнутыми коленями.
2. Далее вы должны поднять бедра к потолку, образуя пирамиду.
3. Голова должна оставаться между руками, глядя в сторону мяча.

Продление Pierna

Это простое и в то же время очень эффективное упражнение. Работа очень глубокая благодаря нестабильности мяча.

1. Сядьте на фитбол так, чтобы подошвы ног упирались в землю, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Спина должна оставаться хорошо вытянутой, а живот активным.
4. Затем вытяните одну ногу вперед, делая полный круг руками.
5. И снова опускает ногу. Сделайте это снова с другой ногой.