Подколенные сухожилия — это группа мышц, которая соединяет таз с задней частью колена. Он играет фундаментальную роль в разгибании бедра и сгибании ноги, когда мы стоим. Несмотря на то, что это крупная мышца и одна из самых важных, есть много спортсменов, которые забывают тренировать ее с той интенсивностью, которую должны. На самом деле, если вы хотите укрепить свои ноги и показать их скульптуру, вы не можете пропустить эти 13 упражнений. Вы готовы к тому, что ваши подколенные сухожилия будут гореть?
Всего через 15 минут ваша тренировка будет готова. Выберите три упражнения из тех, которые мы представляем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, и все готово!
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени, упритесь ступнями в пол на расстоянии около 30 сантиметров от ягодиц. Прижавшись всем корпусом к полу, надавите пятками и ягодицами, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, руки вытянуты по бокам, колени согнуты, стопы на полу (на ширине бедер). Удерживая бедра на одной линии, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедро, не теряя контроля, а затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Удар осла с гантелями
Займите четвероногое положение на коврике. Поместите гантель в сгиб колена, сохраняя его согнутым под углом 90º. Поднимите ногу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеча до колена, а стопа должна быть направлена к потолку. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
обратная планка
Это упражнение можно выполнять, опираясь на предплечья или кисти. Сядьте на коврик и положите руки на пол под плечи. Отжимайтесь руками, сохраняя при этом прямые ноги и поднимая бедра в воздух. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до туловища. Задержитесь в положении с поднятыми бедрами на три секунды и медленно опуститесь.
Обратная планка с касанием пальцев ног
Используя то же положение, что и в предыдущем упражнении, держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено и касаясь пальцами ног земли. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны.
маршевый ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Расположите руки по бокам, ладонями вверх и на уровне плеч. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поддержите корпус на земле и поднимите правое колено к груди. Остановитесь и опустите правую ногу. Сделайте это снова с другой ногой.
Если вы хотите больше интенсивности, наденьте на ноги эспандер, чтобы тянуть, когда вы поднимаете одну из ног.
скользящий ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Оставьте руки на полу ладонями вверх и на уровне плеч (как и раньше). Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Хорошо поддерживайте нижнюю часть спины, согните правое колено и поднимите носок от земли к ягодицам. Теперь сделайте то же самое с левой. Медленно вернитесь в исходное положение.
крабовая прогулка
Я люблю ходить, как животные! В данном случае мы будем имитировать шаги крабов. Для этого вы должны сесть, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони плоско по обе стороны от ягодиц. Упритесь руками и ногами в землю и приподнимите туловище и бедра на несколько дюймов, заставив ягодицы парить в воздухе. Сделайте шаг вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой. Повторить левой рукой и правой ногой. Не позволяйте своему бедру упасть.
Сгибание подколенного сухожилия с полотенцем или пластинами
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на полотенце. Поддержите корпус и надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте положение, когда вытягиваете ноги, пока они не станут полностью прямыми. Затем напрягите подколенные сухожилия, согните колени и подтяните стопы к ягодицам. Если вы чувствуете покалывание в мышце, растягивайтесь только до тех пор, пока не исчезнет боль.
Отдача с полосой сопротивления
Встаньте и оберните эспандер вокруг левой ноги, держа другой конец обеими руками. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Отведите правую ногу назад по диагонали, пока она полностью не выпрямится.
Румынская становая тяга с гантелями
Держите в руках две гантели, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поместите гантели перед бедрами ладонями к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, согнувшись в талии, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Румынская становая тяга на одной ноге
Вы выполняете это упражнение так же, как и предыдущее, но теперь, слегка согнув колени, вытяните правую ногу назад, согнувшись в талии, и опустите гири к земле. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять себя. Это намного сложнее, так как нужно удерживать равновесие. Так что не настаивайте на слишком большой нагрузке, пока не освоите движение.
доброе утро с гантелями
Мое любимое!
Вы можете сделать это, неся штангу или мешок с песком за верхнюю часть спины. Но я знаю, что это может раздражать и в конечном итоге повредить шею. Поэтому я учу вас варианту с гантелями или гирей. Расставьте ноги на ширине плеч. Держите в руках две гантели и поверните плечи так, чтобы руки оказались позади вас. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле. Задержитесь на мгновение и поднимитесь.