Боль во вращательной манжете плеча может ограничить вашу способность правильно двигать рукой в повседневной жизни. Есть много причин боли в плече, поэтому забота об этой маленькой мышце может помочь предотвратить травму.
Укрепление ротаторной манжеты имеет множество преимуществ. Мы должны не только выполнять этот тип упражнений, когда у нас есть травма, но и для предотвращения любого повреждения мышц. Рекомендуется вводить эти упражнения в программу разминки или как часть тренировки верхней части тела.
Зачем укреплять ротаторную манжету плеча?
Мышцы вращательной манжеты плеча работают вместе, чтобы центрировать головку плечевой кости и уменьшить смещение головки плечевой кости вверх, что может способствовать субакромиальному бурситу. При частичном разрыве надостной мышцы ротаторная манжета может укрепить прилегающие подостную и подлопаточная мышцы и компенсировать потерю функции надостной мышцы.
Коррекция дисбаланса вращательной манжеты плеча может уменьшить добавочное поступательное смещение головки плечевой кости и уменьшить хроническое ухудшение состояния этой группы мышц.
Упражнения для вращательной манжеты плеча являются неотъемлемым компонентом реабилитации при нестабильности плеча, включая передний нижний вывих. Эти движения устраняют мышечную атрофию и торможение после боли в плече. Упражнения вращательной манжеты плеча в сочетании с другими упражнениями на лопатки уменьшают боль в шее и осанке, обеспечивая стабильную и функциональную опору.
Упражнения вращательной манжеты плеча
Эти упражнения для укрепления плеч отлично подходят для восстановления силы ослабленных мышц вращательной манжеты плеча после травмы или операции на плече. Слишком частое выполнение этих упражнений может вызвать сильную боль в мышцах, поэтому рекомендуется выполнять их только три-четыре раза в неделю.
маятник
Целью упражнения маятник является увеличение подвижности в плечевом суставе. Если у нас небольшая травма и плечо долгое время не находилось в неподвижном состоянии, это может помочь достаточно быстро восстановиться. Кроме того, он может служить разминкой перед тренировкой верхней части тела.
- Мы будем мягко махать рукой круговыми движениями.
- Мы будем постепенно увеличивать размер круга, чтобы увеличить диапазон движения.
- Мы постараемся расслабить руку и использовать импульс маха.
внешнее вращение плеча
Одно из лучших упражнений на вращательную манжету плеча — внешнее вращение плеча. Мы начнем с того, что привяжем резиновую ленту к устойчивому объекту или ручке шкафа. Мы обязательно воспользуемся дверью, которую никто не откроет во время выполнения упражнения.
- Встаньте перпендикулярно двери, ноги на ширине плеч.
- Мы будем держать ленту в руке на плече, которое мы хотим тренировать, и согнем локоть на 90 градусов. Мы будем держать локоть прижатым к боку тела рукой на пупке.
- Медленно выворачиваем плечо наружу.
- Рука должна двигаться наружу, пока тыльная сторона ладони не будет обращена назад. Мы сохраняем конечную позицию в течение двух секунд.
- Мы позволим руке медленно вернуться в исходное положение.
внутреннее вращение плеча
С лентой сопротивления, все еще прикрепленной к двери, мы повернемся на 180 градусов и возьмем конец ленты в руке, которую мы тренируем. Вы должны стоять перпендикулярно двери. Возможно, нам придется отойти на шаг или два от ворот, чтобы сохранить натяжение ленты.
- Мы будем держать локоть согнутым на 90 градусов и прижатым к боку тела. На этот раз, однако, рука начинается возле дверной ручки.
- Будем медленно тянуть руку к пупку. Мы позаботимся о том, чтобы сохранить хорошую осанку и держать локоть согнутым и близко к телу.
- Мы будем держать руку на пупке в течение 2 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
разгибание плеча с сопротивлением
Разгибание плеча с помощью эспандерной ленты выполняется, убедившись, что лента надежно привязана к ручке шкафа или другому устойчивому предмету. Мы встанем лицом к двери с лентой в одной руке. Мы позаботимся о небольшом натяжении ленты.
- Сохраняя вертикальное положение, мы будем медленно тянуть ленту назад, держа руку прямо. Рука должна двигаться немного дальше бедра.
- Мы будем поддерживать это конечное положение в течение 2 секунд.
- Медленно возвращаемся в исходное положение. Мы позаботимся о том, чтобы контролировать движение; лента не должна позволять руке вернуться в исходное положение.
отведение плеча
Мы можем сделать это упражнение с лентой, привязанной к двери, или наступив на нее ногой. Встанем перпендикулярно двери и возьмемся за конец эспандера в дальней от двери руке. Мы будем держать локоть прямо с рукой в сторону.
- Медленно будем поднимать руку в сторону, пока она не станет полностью параллельной земле. Мы будем следить за тем, чтобы рука оставалась на одной линии с телом и не двигалась слишком далеко вперед или назад.
- Сохраняем это положение в течение 2 секунд.
- Медленно опускаем руку в сторону в исходное положение.
бросок мяча
Многие виды спорта включают в себя бросание мяча или использование ракетки. Реабилитация после травмы вращательной манжеты плеча у игроков любого из этих видов спорта должна включать бросковые упражнения. Это позволяет им начинать с очень низкого уровня и постепенно увеличивать скорость и заставлять их тренироваться, пока вы не достигнете полного уровня.
- Мы начнем с броска маленького и легкого мяча (например, теннисного) подмышкой в стену.
- Мы начнем очень легко и увеличим скорость и силу (и расстояние), с которыми мы бросаем.
Начнем с более тяжелого мяча. Мы вернемся к теннисному мячу и сделаем броски сверху. Рекомендуется начинать плавно, близко к стене и увеличивать расстояние и усилие. Сначала мы будем использовать обе руки вместе, если захотим или если нам будет трудно начинать с травмированной рукой.