Колесо для пресса — это маленькое прочное колесо с перекладиной, проходящей через центр и служащей рукояткой. Его также называют брюшным колесом, потому что его основная функция — помощь в выполнении упражнений на укрепление кора.
Развитие стабильного корпуса помогает нам во всех физических нагрузках и снижает риск мышечных травм. Он эффективен для укрепления корпуса не только потому, что нацелен на пресс, но и потому, что задействует мышцы нижней части спины. Нам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному выгибанию спины, которое возникает, когда мы движемся вперед на колесе.
Как избежать травм?
Даже с сильной спиной и хорошо сбалансированным корпусом необходима правильная техника, чтобы избежать напряжения мышц при выполнении упражнения с колесом для пресса. Мы встанем на колени и возьмемся за руль. Ставим колесо на землю ниже плеч и, выпрямив руки и спину, медленно катим его вперед.
На протяжении всего упражнения рекомендуется держать локти максимально прямыми. Мы будем держать брюшной пресс втянутым и не будем выгибать спину. Мы продвинемся вперед как можно дальше, сохраняя при этом прямое положение туловища. Мы будем использовать брюшной пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Если мы чувствуем, что полное выкатывание на данном этапе недостижимо, мы можем выполнять упражнение с колесом на наклонной поверхности или даже с помощью ленты, прикрепленной к колесу.
Упражнения с брюшным колесом
Самое главное в этих программах упражнений — не рисковать, когда дело доходит до этих типов базовых упражнений. Желательно освоить каждый из них, прежде чем переходить к более интенсивному или сложному.
Железо
Это упражнение поможет нам научиться хвататься за колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и в стандартной версии планки, это упражнение задействует все ваше ядро: верх, низ и бока.
- Мы начнем на коленях в модифицированном положении для отжиманий, держа руки на рукоятках колеса для пресса.
- Руки должны быть полностью выпрямлены.
- Как только у нас будет хороший хват, мы поднимем колени над землей так, чтобы только брюшное колесо и пальцы ног были на земле.
- От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
- Сохраняем это положение от 40 до 60 секунд.
Хруст с колесом на ногах
Это идеальное упражнение для проработки нижней части пресса и глубокого кора. И тот факт, что мы можем использовать наши руки для стабилизации тела, перемещая колесо для пресса внутрь и наружу с помощью ног, делает это хорошим упражнением для начала тренировки с колесом для пресса.
Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, снабженные ремнями для ног.
- Мы поместим ноги в ремни.
- Мы примем положение доски, вытянув руки и вытянув тело по прямой и прочной линии.
- Мы расположим плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
- Подтягиваем колени к груди, подтягивая стопами брюшное колесо к себе.
- Мы медленно вернемся в исходное положение (где тело возвращается на прямую линию).
Соберись
Это движение выводит нас на более высокий уровень прогрессии от брюшного колеса. Эта версия позволяет нам держать ноги прямо, поворачивая брюшное колесо по направлению к телу. Как и колено, оно нацелено на нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора благодаря возможности стабилизировать тело руками.
Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или ролик для пресса, снабженные ремнями для ног.
- Мы поместим ноги в ремни.
- Мы примем положение планки с вытянутыми руками и прямым телом от головы до пяток.
- Выровняем запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
- Держа ноги прямыми, стопами будем тянуть брюшной валик к себе.
- Это приведет к тому, что бедра поднимутся вверх, создавая форму буквы «V» с нижней частью тела и туловищем.
- Мы задержимся на секунду, прежде чем медленно вывернуть колесо для пресса, чтобы создать прямую линию с телом.
Посадочная дистанция
Пожалуй, это одно из самых характерных упражнений брюшного колеса. Задействуются все основные, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые мышцы.
- Мы встанем на колени на коврик.
- Мы поставим брюшное колесо перед собой, держа руки на рукоятках и полностью вытянув руки.
- Удерживая спину и руки прямыми, медленно отталкивайте брюшное колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
- В полной версии вы полностью вытянете свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки были максимально выдвинуты вперед, прежде чем вернуться в исходное положение.
Мы можем проверить наш диапазон возможностей движения, прежде чем приступить к полному развертыванию. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, травмируете себя, пытаясь вернуться в исходное положение.
Птица
Это упражнение с колесом снижает устойчивость, поскольку мы отрываем одно колено от земли при каждом броске. Это помогает развивать равную силу и массу на левой и правой сторонах кора, так как более концентрированное напряжение приходится на одну сторону.
- Мы возьмем розильи на циновке.
- Мы поставим брюшное колесо перед собой, держа руки на рукоятках и полностью вытянув руки.
- Держа спину и руки прямыми, отрываем одно колено от земли.
- Мы будем медленно отталкивать брюшное колесо от тела, опускаясь к полу и вытягиваясь через бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Мы постараемся полностью вытянуть тело так, чтобы туловище было близко к земле с руками как можно дальше вперед.
- Мы вернем брюшное колесо обратно в исходное положение.
Мы можем выполнять все броски на одном колене перед тем, как сменить сторону, или чередовать левое колено с правым коленом, находясь на земле при каждом броске.
Развертывание одной руки
Это упражнение хорошо для развития контралатеральной силы, так как мы используем одну руку за раз, чтобы вытягивать и поддерживать вес тела. Обратите внимание, что нам понадобится ролик для пресса (с ручкой посередине), а не колесо для пресса (с ручками по бокам).
- Мы встанем на колени на коврик.
- Мы будем держать брюшное колесо одной рукой и поместить его перед собой, полностью вытянув одну руку, пока мы сочленяемся в бедрах.
- Мы будем держать позвоночник в нейтральном положении, когда отталкиваем валик от себя, вытягивая тело по прямой линии близко к полу.
- Мы будем тянуть колесо для брюшного пресса к коленям, пока не достигнем исходного положения.
- Мы выполним от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.