Большинство мужчин сосредотачиваются на улучшении физиономии своих рук, желая достичь силы самого Тора. Чтобы увеличить объем верхней части тела, необходимо прибегнуть к тренировке на определение и гипертрофию. По логике вещей, вы не Playmobil и не можете тренировать эту часть тела изолированно, поэтому для продвижения важно, чтобы у вас была сильная база в спине, широчайших, груди и плечах. В противном случае вам придется приложить немало усилий, чтобы получить желаемое.
Вы уже знаете, что я являюсь верным последователем сложных или многосуставных упражнений, так как они тренируют несколько частей тела одновременно. Например, в случае с подтягиваниями нужна сила не только в руках, но и во всей спине.
В зависимости от того, какова ваша цель, такими и должны быть ваши тренировки. То есть, если вы хотите полностью улучшить силу своего тела, это не может быть такой же тренировкой, как если бы вы хотели улучшить определенные слабые стороны, чтобы лучше выступать в других видах спорта. Ниже вы найдете 6 упражнений, которые интенсивно задействуют ваши руки и которые вы должны включить в свою тренировочную программу.
Не пропусти: 3 причины, почему важны изолированные упражнения
Сгибание рук на бицепс лежа
Техника выполнения этого упражнения будет определять активацию бицепса, так как речь идет об изолированном упражнении. Расположите плечи в нейтральном положении, ни вперед, ни назад. Выполняйте движение медленно и сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц и живота для большей устойчивости. Кроме того, таким образом мы следим за тем, чтобы не повредить спину.
В этом случае при хвате лежа мы активируем другие стимулы в мышцах по сравнению с хватом лежа.
Пресс-франки
Если вы новичок, это нормально, что первые несколько раз у вас не будет полного контроля над гантелями при приземлении. Поэтому важно, чтобы вы не нагружали его слишком сильно, пока не освоите технику. Если вы не сделаете это правильно, вы можете повредить локти и сгибатели рук (говорю из собственного опыта).
Делайте это медленно, вам не следует торопиться.
Разгибание TRX на трицепс
Уверяю вас, что с этим упражнением вы откроете для себя, что значит на самом деле тренировать трицепс. Растяжение с этим материалом гораздо более интенсивное из-за нестабильности, обеспечиваемой отсутствием поддержки на фиксированной поверхности. Постарайтесь приблизить голову к запястьям, при этом медленно опускаясь локтями назад и близко к туловищу.
Не пропусти: В чем разница между трицепсами и отжиманиями от груди?
Разгибание трицепса со шкивом
Как я уже говорил, в зависимости от упражнений вы можете работать с разными стимулами в мышцах. При этом интенсивно тренируется внешняя сторона трицепса. Старайтесь не подходить слишком близко к шкиву, так как ваши предплечья должны совершать движение на 90 градусов. Кроме того, они должны быть в слегка диагональном положении, чтобы трицепсы могли правильно напрячься.
Подтягивания хватом лежа
Подтягивания обратным хватом (ладони обращены к себе) — одно из лучших упражнений на бицепс и спину. Хотя, очевидно, нужно отталкиваться от физической базы, чтобы иметь возможность добиваться их без посторонней помощи. Пока этого не произошло, вы можете выбрать подтягивания на тренажере или эспандеры.
Сгибание рук на бицепс (молоток)
Наконец, сгибая бицепс в позиции молотка, мы будем активировать в основном внутреннюю сторону бицепса. Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, хотя именно последнее вам будет намного легче.
Не забывайте активировать лопатки, живот и ягодичные, чтобы не повредить спину.