Как избавиться от жира в подмышках с помощью упражнений?

Тонизирование верхней части рук и области вокруг подмышек с помощью специальных упражнений укрепит мышцы. Но чтобы избавиться от жира в области подмышек, недостаточно просто поднять вес над головой.

Существует заблуждение, что мы можем уменьшить жир непосредственно в одной части тела. Эту концепцию часто называют «точечным уменьшением». Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход — сосредоточиться на общей потере веса. Мы можем сделать это, включив кардио и силовые упражнения в рутину. Поэтому, если мы хотим уменьшить жир в области подмышек, рекомендуется ввести следующие упражнения.

Советы по уменьшению жира в подмышках

Есть несколько способов, которыми мы можем помочь устранить или уменьшить появление жира в области подмышек. Например, рекомендуется Худеть чтобы помочь уменьшить подмышечный жир, а также жировые отложения по всему телу. Хотя не исключено, что этот жир накапливается и у людей, не имеющих лишних килограммов.

Другая техника нарастить мышечную массу на грудной клетке и плечах. Жир подмышками может быть устойчивым к физическим нагрузкам, в том числе к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам, специально предназначенным для этой цели. Наращивание мышечной массы в области грудной клетки и тонизирование верхней части рук может помочь подтянуть эту область, уменьшив появление жира в области подмышек. Наращивание мышечной массы также сжигает калории, поэтому помогает сбросить вес.

Упражнения для тонуса подмышек

Вот лучшие упражнения, которые нацелены на плечи, спину, грудь и плечи. Мы можем комбинировать их с другими упражнениями, в том числе сердечно-сосудистыми, для полной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют тренировочного оборудования, в то время как для других используется минимальное оборудование.

Отжимания

Это упражнение задействует сразу несколько мышц, в том числе мышцы верхней части рук, плеч и груди.

1. Он начинается на земле. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Расположите голову так, чтобы она смотрела прямо вниз.
3. Вытяните ноги позади себя так, чтобы вы стояли на носочках.
4. Используйте руки, чтобы опустить тело на землю и вернуться обратно.
5. Повторите несколько раз.

Мы можем сделать модифицированное отжимание, поставив колени на землю вместо пальцев ног, или отжавшись от стены стоя.

кошка-корова

Это поза йоги, которая удлиняет тело и фокусируется на спине и груди. В качестве аксессуара нам понадобится коврик. Это упражнение помогает уменьшить жировые отложения под мышками, когда вы входите в рутину.

1. Встаньте на четвереньки на коврик. Руки должны быть сложены ниже плеч, а колени должны быть ниже бедер.
2. Выдохните и вытяните позвоночник по дуге (поза кошки). Голова должна быть наклонена вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и позвольте своему животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
4. Двигайтесь между двумя позициями, делая глубокий вдох, а затем выдыхая.
5. Повторите несколько раз.

Перро бока абахо

Собака мордой вниз — это поза йоги, в которой основное внимание уделяется рукам, спине, ягодицам, бедрам и ногам. Нам понадобится коврик и полотенце.

1. Мы начнем в центре мата, стоя на коленях.
2. Затем мы кладем руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходим на руки и колени (также исходное положение для «кошка-корова»).
3. Опираясь на руки, вытянем ноги, чтобы медленно качать бедра к потолку.
4. Мы выровняем ноги и раздвинем пальцы ног, чтобы сохранить устойчивость. Мы позволим весу вернуться к бедрам и ногам, а также к рукам.
5. Голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Мы будем в форме треугольника.
6. Мы будем удерживать это положение в течение нескольких минут, если сможем, и медленно выйдем из положения, обращая движения, которые создали Собаку мордой вниз.

Мы можем чувствовать, как наши руки медленно скользят, толкая коврик для йоги. Если этому способствуют потные ладони, может помочь небольшое полотенце.

трицепс пресс

Трицепс – это мышца верхней части руки. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс. Чтобы выполнять это упражнение дома, вам понадобится гиря или что-то простое, например банка.

1. С гирей в каждой руке сядем на стул и поднимем руки над головой.
2. Мы сгибаем руки в локтях, чтобы перенести вес так далеко за голову, насколько позволяет диапазон движения.
3. Поднимем гири над головой.
4. Начнем с двух серий по 10-15 повторений. Мы будем отдыхать около 10 секунд между сериями.

Разгибание трицепса

Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но мы делаем его на полу или на скамье. Нам понадобится коврик для упражнений или силовая скамья и свободные веса.

1. Ложимся на спину и берем свободный вес. Мы будем держать его через плечо, сбоку от головы. Мы согнем локоть так, чтобы рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
2. Мы будем вытягивать вес в руке к потолку, пока рука не станет прямой.
3. Затем мы медленно вернем его в сложенное положение. Мы проделаем это упражнение несколько раз и повторим с другой рукой.
4. Мы можем работать одной рукой за раз или делать это движение обеими руками одновременно.

Жим от груди

В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения нам понадобится скамья для упражнений и несколько гирь, которые помещаются в руке. Мы эффективно заметим, как уменьшается жир подмышек.

1. Мы ложимся лицом вверх на скамейку.
2. Удерживая гантели, подводим локти туда, где находится корпус на скамье (не ниже). Верхние руки будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут обращены к потолку.
3. Мы будем медленно поднимать руки и поднимать веса, пока рука не станет почти прямой. Мы не будем блокировать локти.
4. Примем гири в исходное положение на согнутых руках и повторим.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя с парой гантелей. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не обеспечивать наиболее естественное движение.

1. Мы встанем и возьмем по свободному весу в каждой руке, вытянув руки к полу.
2. Будем медленно сгибать локти и доводить гири до плеч.
3. Освобождаем положение и снова опускаем гири на землю.
4. Мы будем держать локти и запястья на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Средства в банках

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он очень эффективно удаляет жир в области подмышек.

1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Держитесь за край скамьи ладонями на скамье и пальцами на краю.
3. Отодвиньте тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не окажутся параллельны полу.
5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

трицепс пресс

Здесь нам понадобится только силовой тренажер с тросовым шкивом или лентой сопротивления.

1. Перед канатной машиной или там, где мы закрепили эспандер, мы встанем, слегка согнув колени.
2. Мы возьмем кабель или полосу сопротивления в самом верхнем положении.
3. Мы будем тянуть трос или ленту к полу, локти по бокам. Мы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
4. Мы вернемся в исходное положение. Потом повторим.

Гребля сидя

Это упражнение требует тренажера с канатным шкивом и прорабатывает спину и руки.

1. Сядьте на канатную машину и возьмитесь за шкив на расстоянии вытянутой руки.
2. Тяните трос к телу, разводя локти в стороны от тела, пока руки не достигнут груди.
3. Сделайте короткую паузу, затем верните руки в исходное положение.

Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер (эргометр). Они распространены в тренажерных залах и могут быть хороши дома, поскольку занимают относительно мало места для тренажера. Мы должны подготовиться к устранению жира из подмышек.