Ягодицы — одна из самых сильных частей тела, которую мы должны тренировать, как мужчины, так и женщины. Как увеличить ягодичные – вопрос, который задают себе многие и, возможно, на него очень легко ответить. Вы должны четко понимать, что вы не заметите радикальных изменений за короткое время.
К сожалению, большинство из нас страдает ягодичной амнезией, которая возникает, когда мы проводим много времени сидя и лежа. Допустим, наша попа «засыпает» и теряет мышечный тонус.
Упражнения на увеличение ягодичных мышц
Упражнения для увеличения ягодичных мышц могут быть частью любой тренировки нижней части тела. Однако их не рекомендуется делать каждый день, так как необходимо дать отдых мышце.
ягодичный мостик
Ягодичный мостик, безопасный для начинающих, изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, улучшая стабильность бедра.
- Мы ложимся на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Мы положим руки по бокам, ладони упираются в пол.
- Мы будем сокращать брюшной пресс и ягодичные мышцы, прижимать ступни к земле и отрывать бедра от земли. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Делаем паузу в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опускаемся обратно в исходное положение.
Шаги
Шагающие выпады — отличное упражнение для наращивания и тонуса ягодичных мышц, а также для увеличения ягодичных мышц и улучшения баланса. Если у нас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, мы попросим физиотерапевта, прежде чем попробовать это движение.
- Мы возьмем по гантели в каждую руку с руками по бокам (если мы хотим сделать их с весом).
- Встанем, расставив ноги на ширину бедер. Сделаем шаг вперед левой ногой.
- Мы будем сгибать левое колено к земле, пока оно не будет параллельно земле. Это положение выпада вперед.
- Мы делаем паузу и удерживаем это положение в течение нескольких секунд.
- Затем делаем шаг вперед задней (правой) ногой и повторяем шаг этой ногой.
подтяжка бедер
В этом упражнении вы можете использовать брусья или мешки с песком. Это одно из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичных мышц. Активация волокон в этом движении намного больше, и мы можем делать ставку на низкие и средние нагрузки. Нужно учитывать, что когда мы напрягаем ягодичные мышцы в верхней части хода, волокна будут больше стимулироваться.
Для этого движения мы начнем с того, что сядем на пол спиной вдоль края скамьи, колени согнуты, а стопы чуть шире, чем на ширине бедер. Лопатки (лопатки) должны упираться в край силовой скамьи в центре скамьи.
- На бедра положим штангу (также можно использовать диск или гантели).
- Мы будем сжимать ягодицы, нажимая на пятки ног и толкая штангу вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
- Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Мы будем поддерживать твердый корпус, подбородок слегка внутрь.
- Медленно опускаем штангу, пока бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от земли.
- Сжимаем ягодицы и снова поднимаем.
- На протяжении всего этого движения мы будем держать бедра в движении все время с небольшой паузой/сокращением ягодичных мышц в верхней части диапазона движения.
Доброе утро
Это упражнение очень похоже на становую тягу, но у нас нагрузка не на руки, а на спину. Наибольшая активация происходит, когда вы достигаете вершины и очень сильно нажимаете. Движение не начинается с поясницы.
- Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- На плечи положим штангу с соответствующим весом так, чтобы штанга опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, возле плеч.
- Мы укрепим верхнюю часть спины и брюшной пресс и будем хорошо дышать.
- Мы будем выдыхать, когда мы артикулируем бедра, направляя бедра назад, а верхнюю часть тела вперед.
- Мы встанем, когда верхняя часть тела будет почти параллельна земле.
- Делаем вдох, пока возвращаемся в исходное положение.
Болгарский присед
По сути, все, что связано с каким-либо наклоном в бедрах, укрепит ягодицы и ноги. Тем не менее, ни один репертуар приседаний не обходится без болгарского приседания. Единственное отличие от сплит-приседаний заключается в том, что задняя нога приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя равновесие, дополнительно задействуя корпус и увеличивая нагрузку на переднюю ногу.
- Найдите ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое мы можем опереться ногой, она должна быть на высоте колена.
- Мы примем положение выпада вперед с вертикальным туловищем, усиленным кором и квадратными бедрами по отношению к телу, с поднятой задней ногой на скамье. Передняя нога должна находиться примерно в полуметре от скамьи.
- Опускаемся до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти горизонтально, удерживая колено на одной линии со стопой. Мы не позволим переднему колену выходить за пальцы ног.
- Подъезжаем через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размеренные движения.
кабельный удар
Ягодичные откаты могут быть эффективными для увеличения ягодичных мышц. В зависимости от техники мы можем эффективно воздействовать на среднюю или большую ягодичные мышцы. В этом варианте установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и максимального напряжения там, где оно должно быть.
- Мы поместим ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.
- Мы будем держать спину в нейтральном положении с втянутыми мышцами живота.
- Тело будет расположено не по центру, а рабочая нога будет на одной линии с креплением троса.
- Наклоняем корпус вперед и вытягиваем ногу за собой, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене.
- Мы будем двигать ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.
качели с гирями
С махом мы работаем почти всем телом, и это очень увлекательный способ тренировки ягодичных мышц и живота.
- Встанем, взяв гирю.
- Мы будем держать руки длинными и свободными, пока сжимаем лопатки и сокращаем живот.
- Слегка согнем колени, перенесем вес тела на пятки и опустим ягодицы назад и к стене позади нас.
- Взрыв через бедра, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов. Мы будем целиться на уровне груди, с вытянутыми руками. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы мы двигали бедрами, сокращая корпус и сжимая ягодицы.
- Когда гиря начнет опускаться, мы позволим весу сделать свою работу, пока мы готовим тело к следующему повторению. Мы вернемся, чтобы разместить вес на пятках, одновременно вращая бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
приседания сумо с отягощением
Выполняя их на шагах, вы увеличиваете диапазон движений, но если мы новички, мы начнем выполнять их на земле. Вес также не должен быть очень большим, потому что мы можем страдать от махов, не освоив технику.
- Мы начнем стоять обеими ногами в широкой стойке и поворачиваться наружу под углом 45 градусов. Мы можем выполнять это упражнение, используя только вес тела или держа гантель в каждой руке или штангу за спиной для дополнительной нагрузки.
- Мы позаботимся о том, чтобы ягодичные мышцы уже были активны. Когда мы отпускаем ягодицы, мы позволяем телу погрузиться прямо в присед, с коленями к пальцам ног.
- Как только мы достигнем угла 90 градусов между бедрами и голенью, мы сожмем ягодицы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
Песо muerto
Обычная становая тяга — одно из самых популярных упражнений, и на то есть веские причины. Напрягите мышцы бедра, колена и лодыжки. Он также проверяет мышцы вокруг запястья, локтя и плеча, чтобы удерживать штангу, но эти суставы не влияют напрямую на диапазон движения. Поскольку основное внимание в нем уделяется разгибанию бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или увеличении ягодичных мышц.
- Мы встанем, отведя бедра назад, когда дотянемся до перекладины.
- Мы позволяем коленям сгибаться естественным образом.
- Если мы высокого роста, у нас длинные ноги или у нас ограниченная способность сгибать бедра, мы можем захотеть поднять штангу с небольшой коробкой под каждым блином.
- Как только мы вошли в контакт со штангой, мы закрепляем хват и напрягаем брюшной пресс.
- Продвигаясь по полу с помощью квадрицепсов, мы будем двигать бедрами вперед, когда достигнем вершины.
- Мы безопасно вернемся в исходное положение, вращая бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.
Когда заметны результаты?
Не существует точных временных рамок, когда человек может ожидать результатов с этими движениями ягодичных мышц. Ответ зависит от последовательности тренировок человека, генетики, питания и других факторов. Однако, в общем смысле, человек может ожидать, что начнет видеть результаты через несколько четыре-шесть недель.
Мы сначала почувствуем результаты, прежде чем увидеть их. Общее эмпирическое правило заключается в том, что мы почувствуем себя сильнее и сможем выполнять больше упражнений с весовой нагрузкой в течение первых четырех недель тренировочной программы. В следующие четыре недели (то есть с пятой по восьмую недели) другие люди (друзья и семья) начнут замечать изменения. Но каждый человек не заметит «значительных изменений» до недели с девятой по двенадцатую. Результаты придут, но это требует терпения и дисциплины.
Кроме того, для наращивания мышечной массы организму требуется дополнительное топливо для ее наращивания. Поэтому нам нужно убедиться, что у нас есть профицит калорий. Организм не сможет увеличить ягодичные мышцы, если он сжигает больше калорий, чем потребляет.