Икры можно считать мышцами, которые больше всего зависят от генетики в плане увеличения их объема. Так что, если вам слишком сложно набраться сил, это может быть нормально. Есть те, кому очень легко их развивать независимо от выбранного упражнения, а другим тяжело потеть и плакать. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в этой битве. Наибольшее влияние будут оказывать следующие факторы: короткая ахиллесова пята, длинный клюв и высокий процент быстросокращающихся волокон.
Еще один фактор, который следует принимать во внимание, заключается в том, что люди ежедневно двигают икрами с помощью простой прогулки, поэтому мы должны тренировать их с помощью стимулов, отличных от нашей обычной рутины.
анатомия теленка
Прежде чем углубляться в идеальный тип тренировки для этой части тела, интересно, что мы знаем, из каких мышц они состоят. Мы познакомимся с трехглавой мышцей голени, камбаловидной и подошвенной мышцами, которые имеют общее ахиллово сухожилие.
Мышца подошвенный его размер составляет от 5 до 10 сантиметров, и есть от 7 до 10% людей, у которых его нет, но нам не следует беспокоиться, потому что это не имеет отношения к гипертрофии. икроножная мышца Это самая заметная мышца голени, и это то, что мы все включаем в единый пакет. Начинается позади колена и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Его основная функция заключается в поднятии пятки (подошвенное сгибание), и он играет фундаментальную роль в сгибании колена.
El камбаловидная, с другой стороны, он расположен ниже икроножной мышцы, пересекает только лодыжку и его основная функция — подошвенное сгибание. Многие исследования подтверждают, что эта мышца состоит из медленных волокон и икроножных мышц с одинаковым соотношением медленных и быстрых волокон.
Как тренировать эту часть тела?
Как и во всех упражнениях, которые мы выполняем для увеличения мышечного объема, главное работать с полной амплитудой хода. И особое внимание следует уделить верхней части повторения, в которой мы должны сокращать икры настолько сильно, насколько можем.
Если нам удастся удерживать их в напряжении во время выполнения упражнения, у нас будет большая часть работы, поэтому вам придется быть особенно сосредоточенными. Выполняя сокращения в течение двух секунд и растягивая в течение секунды внизу, мы были бы в порядке.
Тем не менее, вы не должны забывать делать правильную растяжку в конце тренировки. Таким образом мы помогаем восстановлению голени и увеличиваем фасцию для улучшения роста мышц.
Много повторений с малым весом или наоборот?
Если вы считаете себя генетически одаренным, возможно, вам удалось развить икры, выполняя только базовые упражнения, такие как приседания или становая тяга. Но, в обратном случае, вам придется добавить специальные упражнения для этой области ноги.
Не думайте слишком много о том, должны ли вы делать большое количество повторений с малым весом или лучше несколько повторений и более высокая нагрузка. Старайтесь разнообразить свои тренировки и экспериментируйте, выполняя разные упражнения, чтобы найти новые стимулы.
Вам может быть интересно, можем ли мы тренировать икроножную и камбаловидную мышцы по-разному, и да. Икроножная мышца образует латеральную и медиальную головки голени и обычно развивается при подъемах из положения стоя с заблокированными коленями. Вместо этого камбаловидная мышца полностью задействована в тех упражнениях, в которых колени согнуты или слегка согнуты, таких как подъемы пяток сидя или повторения осла.
Лучшие упражнения для икр
Это нормально, что не у всех есть время, чтобы посвятить конкретную тренировку икроножным мышцам, если только у вас нет в этом высокого приоритета. Тем не менее, мы выбрали лучшие упражнения на тот случай, если вы хотите добавить новые стимулы в свои тренировки и увеличить объем икр.
Подъемы на носки сидя
Вам понадобится только скамья или ящик для сидения. Для этого упражнения выберите штангу или пару гантелей. Сосредоточьтесь на соблюдении полного диапазона хода и не грешите, выбирая слишком большой вес. Вы можете играть со временем, например, медленно опускаясь и быстро поднимаясь.
Подъемы носков сидя с паузой
В этом случае позиция такая же, как и в предыдущей, только время паузы будет разным. Пауза должна быть сделана вверху, внизу или в обоих местах, если вы можете выдержать (двух секунд будет достаточно). Чтобы выполнить количество повторений, вам придется уменьшить нагрузку, к которой вы привыкли в этом упражнении.
Взрывные подъемы на носки сидя
Мы продолжаем с той же позицией, но теперь мы будем делать упор на то, чтобы выполнять их как можно быстрее. Эту технику интересно делать и после приезда до отказа в наборе, но только когда у вас есть большой опыт тренировки теленка.
стоя односторонний подъем
Здесь вы должны обратить внимание на максимальное сокращение и растяжение голени. Если вы сделаете это хорошо, вы заметите работу мышц. Не обязательно нести вес, веса вашего тела может быть достаточно. Если вы хотите увеличить нагрузку, вы можете помочь себе с фиксированным грифом для приседаний, чтобы также получить устойчивость.
Приседать до параллели
Даже если вы устали от приседаний, это идеальное упражнение для увеличения мышечного объема икр. Эта часть тела отвечает за стабильность коленного сустава, поэтому она должна развиваться, чтобы выдерживать все более высокие нагрузки.
Прыжки на щиколотке
Все, что связано с плиометрика всегда хорошая идея. Для выполнения этих прыжков вы можете помочь себе резинкой или перекладиной, которая поддерживается клеткой. Таким образом, вы сможете прыгать, используя в основном икры и лодыжки, сохраняя при этом колени прямыми и не полностью поддерживая пятку.