Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.
Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.
Зачем использовать гантели?
Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих заинтересованы в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.
В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.
тренировка спины с гантелями
Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.
Ремо инклинадо кон манкуэрнас
Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.
- Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
- Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
- Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
- Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.
Яхтовая тяга с гантелями
Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.
- Гантели будем держать супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
- Мы будем тянуть плечи вниз и назад, втягивая живот, стоять, ноги примерно на ширине бедер, и слегка согнуть колени.
- Не округляя поясницу, будем наклоняться вперед от бедер. Гантели должны быть чуть выше колен.
- Сгибаем руки и тянем штангу вверх и к верхней части живота/грудины. Мы будем подставлять локти, пока будем тянуть.
- Мы на короткое время отводим плечи назад и вместе, затем опускаем гантели, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
- Мы сделаем паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины.
гребля на одной руке
Тяга гантелей одной рукой — классика задней тяги. Мы будем использовать одну руку для поддержки верхней части тела, мы можем сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного бонуса для этого упражнения нам понадобится только одна гантель.
- Начнем с гантели в руках или на полу.
- Поместим нижнюю часть ноги на край скамьи и будем держать спину прямой в наклонном положении. Мы подтянем живот перед подъемом гантели.
- Затем берем гантель одной рукой и отрываем ее от земли.
- Мы будем тянуть гантель вверх и мимо широчайших, напрягая мышцы спины на вдохе.
- Сделаем выдох и опустим гантель в исходное положение.
Весло Крока
Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте мы используем очень тяжелый вес, а ноги и нижнюю часть спины помогают нам выполнять повторения. Хотя это форма читинга, это мощное упражнение на силу и размер спины.
- Мы будем держать тяжелую гантель в одной руке и стоять, ноги на ширине плеч и одна нога впереди другой.
- Мы наклонимся вперед и положим опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Плечи должны быть выше бедер. Верхняя часть тела должна быть примерно на 15 градусов выше земли.
- Мы сожмем живот, чтобы стабилизировать позвоночник, и потянем плечи вниз и назад.
- Начиная движение ногами и бедрами, мы будем тянуть гантель вверх и в сторону живота. Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.
- Мы будем снижать вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения.
Тяга Пендлея с гантелями
В тягах Pendlay мы опускаем вес на землю между повторениями, давая хвату и нижней части спины небольшой отдых. Это должно позволить нам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Мы можем выполнять тягу Пендлея с гантелями, используя две гантели или перемещая одну руку за раз.
- Начнем с гантелей на полу.
- Слегка согнув колени, будем наклоняться вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Мы позаботимся о том, чтобы нижняя часть спины была слегка изогнутой, а не округленной. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.
- Сжимаем живот, соединяем лопатки и тянем гантели к животу. Гантели должны касаться живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной все время. Мы не будем использовать ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
- Под контролем опускаем гантели к земле и позволяем им коснуться земли.
Планка с гантелями
Это необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает спину, бицепсы и кор. Это довольно сложно, поэтому мы не должны брать слишком много веса слишком рано. Нам нужна только гантель и что-то вроде крепкого стула, скамьи или ступеньки для поддержки, так что это отличное упражнение для спины дома.
- С гантелью в одной руке другую руку положим на скамью. Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.
- Не скручивая бедра или плечи, мы будем тянуть гантель вверх и к ребрам. Мы поднимемся с локтями и будем держать верхнюю часть руки близко к боку.
- Мы вытянем руку и повторим.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями воздействуют на верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины. Мы можем делать шраги со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными.
Нет необходимости двигать плечами при пожимании плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.
высокая тяга гантелей
Тяга вниз с гантелями вверху представляет собой нечто среднее между румынской становой тягой и вертикальной тягой, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, которое также работает с верхними трапециевидными мышцами. В качестве бонуса, это упражнение хорошо для развития взрывной силы, что делает его полезным движением.
- Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Слегка согнем колени и, не округляя поясницу, опустим гантели чуть выше колен.
- Мы будем резко вставать и использовать этот импульс, чтобы помочь поднять вес на переднюю часть тела до уровня груди. Мы будем держать локти выше уровня рук.
- Опустим гантели.
Румынская становая тяга с гантелями
Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также полезно для нижней части спины. Мы можем делать это со штангой, но гантели обычно удобнее.
- Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Слегка согнем колени и, не сгибая поясницу, отодвинем бедра назад и наклонимся вперед. Мы опустим гири настолько далеко вниз от передней части ног, насколько позволяет наша гибкость.
- Мы вернемся на ноги и повторим, стараясь откинуться назад в верхней точке.
Доброе утро с гантелями
Доброе утро так называется, потому что, когда мы его произносим, кажется, что мы кланяемся, чтобы поздороваться с кем-то. Это упражнение чаще всего выполняется со штангой, но оно более удобно и столь же эффективно, когда выполняется с одной гантелью. Доброе утро, работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Мы возьмем одну гантель перед грудью. Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Будем напрягать пресс.
- Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость.
- Мы встанем и повторим.
Обратный размах с гантелями
Обратные разведения — отличное упражнение для улучшения осанки. Работая над задними дельтами, средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами, мы можем помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых последствий сутулости над клавиатурой компьютера в течение всего дня.
- Мы возьмем две легкие и средние гантели.
- Сгибаем колени, сжимаем туловище и наклоняемся до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя спину ровной.
- Слегка согнув локти, поднимем руки в стороны как можно выше и сожмем задние дельты.
- Медленно опускаем вес обратно и повторяем.