тренировка живота дома

Бесконечные скручивания не просто скучны; определенным образом, они также становятся неэффективными, когда мы хотим показать шесть пакетов o плитка шоколада. В дополнение к упражнениям на брюшной пресс дома, чтобы вылепить пресс мечты, мы также хотим построить сильное ядро, которое намного больше, чем просто пресс.

Здесь мы покажем вам лучшие упражнения для брюшного пресса, которые можно делать дома. Вы натренируете весь свой живот, подготовите себя к движению и да, вы получите основу для пресса, вырезанного, как греческие скульптуры.

Тренировка живота дома без материала

Тренировать пресс дома несложно. Хотя многие думают, что необходимо ходить в спортзал, чтобы привести живот в тонус, эта простая процедура может помочь.

Крабовые ступени - Крабовая прогулка

1. Начните с ягодиц, рук и ног на полу, колени согнуты, руки за спиной.
2. Нажимайте руками и ногами, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
3. Сохраняя эту прямую линию, идите назад, чередуя шаги правой рукой и ногой и левой рукой и ногой.

Хотя это похоже на беговую игру для детей (настоятельно рекомендуется в дни, когда вы не можете выйти из дома), это очень популярное упражнение среди взрослых спортсменов. Почти вся наша основная работа выполняется на земле.

Птица

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а плечи над запястьями.
2. Удерживая спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу.
3. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, паря над землей.
4. Повторите с другой стороны (левая рука и правая нога), чередуя всего 20 раз (по 10 с каждой стороны).

Это упражнение против вращения превосходно, потому что оно работает на односторонней работе. Наши тела естественным образом разбалансированы, поэтому помогает чередование сторон тела.

Мертвая ошибка

1. Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
2. Колени согнуты под углом 90 градусов, плечи опущены, а стопы согнуты.
3. Напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу от себя.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны (левая рука и правая нога), чередуя всего 20 раз (по 10 с каждой стороны).

Это отличное упражнение для укрепления поперечных мышц брюшного пресса.

Подъем бедер касанием пальцев ног

1. Начните в том же положении, что и в походке краба, поставив руки и ноги на землю, бедра приподняты и образуют прямую линию от коленей до середины спины.
2. Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее левой рукой, сохраняя при этом ровное положение тела.
3. Верните руку и ногу на землю и повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Боковая планка с подъемом бедер

1. Встаньте в боковую планку на левом боку, левое предплечье упирается в пол и образует прямую линию от головы до стоп.
2. Медленно поднимите бедро и контролируйте движение, чтобы опустить его на землю.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте на другую сторону.
4. Следите за тем, чтобы бедро находилось на прямой линии; держать ягодичные мышцы в напряжении будет большим подспорьем.

прикосновение ног

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
2. Не меняя сгиба в коленях и, самое главное, не позволяя ни одной части поясницы потерять контакт с землей, опустите одну ногу, пока носок не коснется земли.
3. Поднимите ее снова, чтобы начать, и опустите другую ногу.

Это упражнение из пилатеса намного сложнее, чем кажется. Занятия пилатесом полностью посвящены контролю кора, поэтому не удивляйтесь, если ваш живот начнет трястись во время занятий.

медвежьи шаги

1. Начните с того, что опуститесь на руки и колени.
2. Поднимите колени над землей и поднимите бедра к потолку.
3. Ладонями и стопами сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Просто попробуйте сделать несколько быстрых четырехметровых шагов, и вы поймете, насколько сильны младенцы. Вы двигаетесь в самой базовой форме передвижения и перестраиваете нервно-мышечные связи, которые у вас были в детстве.

Медвежья ступенька с тремя опорами

1. Как и выше, начните с позиции медвежьей ходьбы, поставив руки и ноги на землю, колени вверх и бедра к потолку.
2. Перенесите вес на правую руку и левую ногу.
3. Поднимите правую ногу от земли и поднимите левую руку к пальцам правой ноги.
4. Опустите правую ногу и левую руку на землю.
5. Затем повторите это движение правой рукой и левой ногой.

прыгать с поворотом

Если мы используем эту базовую тренировку пресса дома перед спортивными соревнованиями, мы можем добавить это заключительное упражнение. Прыжок с поворотом направлен на задействование мышц, вращающих бедра, туловище и позвоночник.

1. Мы будем искать область с достаточным пространством, чтобы сделать 10 полных шагов, чтобы выполнить упражнение.
2. Мы начнем с прыжка вперед на 10 шагов (по пять с каждой стороны), свободно размахивая руками из стороны в сторону.
3. Когда мы двигаемся, мы должны поворачиваться вправо, когда поднимаем правое колено, и поворачиваться влево, когда поднимаем левое колено.
4. Мы сосредоточимся на поддержании мышц кора в напряжении, но не в напряжении.
5. Мы будем продолжать до тех пор, пока тело полностью не согреется, а суставы не почувствуют себя свободными и расслабленными.

подъемы ног сидя

Кто тебе сказал, что ты собираешься делать приседания! Поставьте перед собой какой-нибудь предмет и поднимите ноги, чтобы махать ими из стороны в сторону. Вопрос в том, чтобы хорошо сжать живот, чтобы сохранить сильную осанку и совершать движение только ногами (а не бедром). Вы можете увеличить или уменьшить расстояние туловища, чтобы создать большую интенсивность.

Подъемы прямых ног

1. Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, напрягите мышцы кора и медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и вытянутыми.
3. Не напрягая спину, опустите ноги и начните снова.

Важно, чтобы вы не опускали руки ниже ягодиц. Это может привести к тому, что вы оторвете нижнюю часть спины от земли и сделаете усилие нижней частью спины, что может привести к травме. Поднимайте и опускайте ноги на высоту, позволяющую не задирать поясницу.

Пустота — поза лодки

1. Лягте на коврик и найдите полую позицию, подняв плечи от пола и вытянув руки над головой, бицепсы над ушами.
2. Держите ноги прямо, примерно в 10 сантиметрах от земли.
3. Покачивайтесь взад-вперед, как перевернутая черепаха, удерживая тело неподвижным от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
4. Сделайте это движение от 12 до 15 раз, всего от четырех до пяти раундов.

Этот ход хитрый в хорошем смысле. Избегайте скручиваний бедер и не держите плечи на полу. Это особенно хорошее интенсивное упражнение, чтобы вернуться домой с хорошим зудом в животе, после того, как вы сделали все с предыдущими упражнениями.

Тренировка живота дома с материалом

В том случае, если мы хотим увеличить интенсивность упражнений на пресс в домашних условиях, может помочь использование спортивных аксессуаров и материалов.

Приседания у стены с касаниями в стороны

1. Прислонитесь спиной к стене и согните ноги на 90º, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
2. Задержитесь в этом положении, коснувшись мячом стены сбоку.

Не превышайте вес мяча, потому что это довольно интенсивное упражнение. Около 4 кг – идеальный вес.

Жим от груди с мячом

1. Встаньте примерно в четырех футах от прочной стены, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь обеими руками за мяч, локти разведены в стороны.
3. Напрягая корпус и грудь, мы будем передавать мяч к стене, выпрямляя локти, чтобы запустить мяч вперед.
4. Мы поймаем мяч на уровне груди, когда он отскочит от стены, и повторим.

Мы позаботимся о том, чтобы создать необходимую силу, чтобы остановить мяч животом, а не руками. Если мы хотим увеличить интенсивность этого движения, мы будем использовать набивной мяч.

Крутить и бросать мяч

Уверен, что у любого из нас дома есть мячик (неважно, что он не лечебный).

1. Отойдите на несколько футов от стены, обращенной в стороны. Ваша правая сторона должна быть ближе к стене.
2. Поверните туловище влево, от стены. Держите мяч на вытянутых и слегка согнутых руках на уровне груди.
3. Слегка согнув колени, поверните туловище, чтобы повернуть мяч вправо, отпустив его так, чтобы он отлетел к стене примерно на уровне груди.
4. Поймай мяч и вернись назад, чтобы начать.

прогулка фермера

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гире.
2. Держите спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед, не позволяя своему весу нарушить равновесие.
3. Идти около 45 секунд.

Это упражнение представляет собой антибоковое сгибание туловища и при правильном выполнении требует от вас поддержания хорошей вертикальной осанки. Это заставляет нас держать все тело занятым.

Чтобы еще больше тренировать мышцы кора, вы можете нести вес только с одной стороны, держа гантель или бутылку на расстоянии вытянутой руки или в положении стойки (локоть согнут, вес на плече). Одностороннее ношение создает поперечную нестабильность, полагаясь на живот для компенсации.