Ягодицы — одна из самых сильных и крупных частей нашего тела, необходимая во многих ежедневных движениях, которую должны тренировать как мальчики, так и девочки. Есть люди, у которых ягодицы объемные, но «обвисшие». Это означает, что его размер - это накопление жира, поэтому его необходимо активировать с помощью упражнений для увеличения мышц и достижения такого высокого эффекта.
Изменения ягодиц в краткосрочной перспективе незаметны, поэтому не отчаивайтесь и наберитесь терпения. Бороться с «ягодичной амнезией» (что происходит, когда мы проводим много времени сидя и лежа) и восстанавливаем мышечный тонус ягодиц. Ниже вы найдете лучшие упражнения, которые подтянут ваши ягодицы.
модное доверие
Подъем бедер — одно из лучших упражнений для активации всей ягодичной мышцы. Эти горизонтальные упражнения в большей степени стимулируют эту большую мышцу. Установите штангу (или мешок с песком, если это не удастся) и выполняйте подъемы бедер. Сила, которую вы должны прилагать ягодицами, а не нижней частью спины.
Приседания сумо с гирями
Этот вид приседаний более глубокий, чем классические, выполняйте их с разведением ног на ширину бедер. Выполняя их на шагах, вы увеличиваете диапазон движений, но если вы новичок, начните выполнять их на полу. Вес также не должен быть очень большим, потому что вы можете страдать от махов, не освоив технику.
Приседания с кубком
Этот тип приседаний часто путают с приседаниями сумо, поэтому я покажу вам оба. В этом упражнении мы достигнем такой глубины, что ваши локти должны будут опускаться ниже колен. Локти должны оставаться близко к туловищу, чтобы избежать дисбаланса, и очень важно, чтобы ваши ноги полностью опирались на землю. Я знаю сложность упражнения, поэтому не настаивайте на поднятии большого веса, пока не освоите технику движения.
Песо muerto
В этом упражнении мы выполняем своеобразный шарнир бедром, чтобы поднять верхнюю часть тела, которая держит штангу (или гантели, или гири). Основная ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они выводят плечи вперед и создают изгиб в спине, что приведет к болям в пояснице. Не пропустите 12 советов, как стать лучше в становой тяге.
боковой присед
Еще один тип приседаний, который заставит вас обжечь нижнюю часть тела, при которой она совершает боковые движения. Вы можете сделать это, надев на ноги эластичную ленту или утяжелив руки, чтобы увеличить нагрузку. Важно, чтобы вы опускали ягодичные мышцы, а не туловище. Вы заметите, что оно стало намного интенсивнее, и у вас улучшится осанка.
качели с гирями
Это, без сомнения, одно из моих любимых комплексных упражнений. С махом гири мы будем работать над ягодицами, подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами, кором и руками. Убедитесь, что бедро не выдается вперед при подъеме, ваше тело должно быть полностью вертикальным. Воспользуйтесь «раскачиванием» гири, чтобы придать ей движение.