Получите железные руки с помощью этих упражнений с резиновыми лентами

Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они доступны в различных размерах, длинах и уровнях сопротивления. Следовательно, выполнение упражнений с резиновыми лентами может способствовать укреплению рук.

Кроме того, они портативны и удобны в хранении, что делает их идеальными для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Как и гантели, резиновые ленты бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхмощных. Наиболее распространенными типами бинтов являются трубчатые бинты с ручками, петлевые бинты и реабилитационные бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет подходит, исходя из вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

комплекс упражнений с резинками

Для выполнения этих упражнений с резинками нам понадобится как минимум одна резинка. В зависимости от уровня силы в различных упражнениях, мы можем захотеть иметь более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы их можно было соответствующим образом отрегулировать. Мы можем использовать эспандеры с ручками или без них.

Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется играть, чтобы получить нужный уровень напряжения. Мы должны свободно делать несколько тренировочных повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сложное. Мы также можем использовать очень легкое сопротивление и выполнять движения как растяжки вместо укрепляющих упражнений.

Сгибание рук на бицепс сидя

1. Мы будем сидеть на стуле, скамейке или табурете, расставив ноги.
2. Мы поместим один конец ленты сопротивления под левую ногу и держим другой конец правой рукой, упираясь правым локтем в правое бедро.
3. Возможно, нам придется немного наклониться вперед, чтобы занять это исходное положение. Мы сосредоточимся на том, чтобы держать живот втянутым, а спину прямой. Левую руку (которую мы не используем) можно либо положить сбоку, либо аккуратно положить на левое бедро.
4. Мы должны быть в состоянии начать с руки, согнутой под углом 90 градусов или более, с уже натянутой лентой.
5. Теперь сделаем сгибание рук на бицепс, подтягивая правую руку к правому плечу. Мы будем держать плечо расслабленным и сконцентрируемся на активации бицепса, чтобы подтянуть руку к себе.

трицепс

1. Мы встанем в положение наклона вперед, ноги вместе и поместим над центром ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, мы положим руки по бокам ладонями назад.
3. Мы сгибаем локти (удерживая их прижатыми к бокам), пока предплечья не будут параллельны земле.
4. Затем мы будем нажимать на руки, толкая ленту за тело, пока руки не будут полностью выпрямлены.
5. Опустим спину вниз и повторим.

Разгибание трицепса над головой

1. Мы сядем на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмем в каждую руку по рукоятке и вытянем руки вверх, согнув локти так, чтобы кисти оказались за шеей.
3. Ладонями рук к потолку будем выжимать руки вверх до полного их выпрямления.

Жим от груди

1. Мы встанем, ноги вместе, корпус напряжен, возьмем по одному концу эспандера в каждую руку и накинем петлю на спину.
2. Теперь мы сделаем шаг вперед левой ногой, чтобы оказаться в шаткой стойке. Мы можем найти эту позицию легче, если мы расширим стойку.
3. Положив руки на грудную клетку и натянув ленту вдоль средней линии спины, толкните обе руки вперед, полностью выпрямляя руки на уровне груди.
4. Мы должны использовать нашу спину для сопротивления, поэтому мы встанем и сопротивляемся желанию наклониться вперед, когда лента натягивается на нашу спину.
5. Мы будем тянуть руки к грудной клетке, чтобы завершить повторение.

Поворот ротаторной манжеты

1. Мы встанем, ноги вместе, корпус напряжен, и возьмем по одному концу эспандера каждой рукой. Возможно, нам придется обернуть ленту несколько раз, чтобы сделать ее достаточно короткой для этого движения (чтобы натяжение было правильным).
2. Мы будем держать концы эспандера чуть ниже груди (примерно на высоте нижней части грудной клетки), согнув локти и направив их.
3. Удерживая левую руку совершенно неподвижной, мы вытянем правую руку наружу и вправо, позволяя вращению исходить от плеча, а локоть естественно повернуться к талии. Мы будем держать одну руку согнутой и сконцентрируемся на ощущении, что лопатки выполняют вращательную работу. Мы будем сопротивляться искушению двигать левой рукой, чтобы продолжить тренировать мышцы обеих сторон тела.

стоячий ряд

1. Как и в других упражнениях с резинкой, мы ставим левую ногу впереди правой, чтобы стоять в шахматном порядке. Мы расширим позу, чтобы вам было легче.
2. Мы поместим эспандер под левую ногу и возьмем один конец эспандера каждой рукой.
3. Слегка согнем левое колено и повернемся вперед в бедре, чтобы живот был напряженным, а спина прямой. Когда ваши руки полностью вытянуты к левой ноге, лента должна иметь легкое натяжение. Это ваша исходная позиция.
4. Мы будем выполнять тягу, подтягивая руки к туловищу и удерживая локти, предплечья и кисти на одной линии с грудной клеткой.
5. Мы будем разгибать руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение. Мы делаем все повторения на одну сторону, затем переключаемся так, чтобы другая нога качалась вперед.

Вид спереди

1. Это еще одно из лучших упражнений с бинтами для рук. Мы встанем, ноги на ширине плеч. Мы пропустим ленту под одну (или обе) ноги и схватим один конец ленты в правой руке, правая рука будет лежать сбоку. В этом исходном положении резинка должна быть слегка натянута.
2. С прямой спиной, опущенными плечами и напряженным корпусом поднимите правую руку прямо перед собой, подняв руку до уровня груди. Мы сосредоточимся на том, чтобы использовать только руку и плечи, а не наклонять туловище или сжимать плечо, чтобы движение произошло.
3. Мы опустим руку, чтобы вернуться в исходное положение. Мы делаем все повторения на одну сторону, затем повторяем на другую сторону.