Обычно тренеры или инструкторы тренажерного зала рекомендуют вам время от времени менять режим тренировок. Фактически, групповые занятия также меняют свою хореографию, чтобы генерировать новые стимулы в мышцах. Человеческое тело обладает жестокой приспособляемостью, поэтому, когда вы думаете, что достигли предела, вы можете подтолкнуть себя еще немного. После того, как вы освоитесь, следование одному и тому же распорядку может поддерживать вас, но вы не заметите никаких дополнительных результатов и можете регрессировать, если вам станет скучно.
Как часто мы должны менять режим тренировок?
Менять распорядок дня каждые три-четыре недели — хорошая общая мера, но это всего лишь общая мера. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам следует варьировать упражнения в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь на пути к своей цели. Будут части рутины, которые могут (и должны) оставаться неизменными дольше, и будут части, которые могут меняться каждую неделю.
Речь идет о подготовке вашего тела к постоянной адаптации и выходе за пределы мышечного уровня. Тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от количества тренировок вам потребуется больше или меньше времени на тренировки, восстановление и дальнейшую положительную адаптацию.
Если вы новичок или делаете упражнения впервые, это займет несколько две недели в организации нервно-мышечной координации и положения суставов, чтобы изучить каждый образец движения. Тогда вам понадобятся другие три недели сделать анатомическую адаптацию. Таким образом, вам придется выполнять серию движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.
При этом все спортсмены должны выполнять динамические разминочные упражнения перед его изменением.
Динамические разминочные упражнения., такие как боковые выпады над головой, приседания и другие сложные движения с собственным весом, являются отличным способом решения многих проблем с дисбалансом и движениями, которые могут потребовать больше времени для обучения и адаптации. Было бы целесообразно, чтобы они оставались практически одинаковыми в течение двух-четырех месяцев.
Как изменить режим тренировок?
Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Возможно, вы захотите повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, чтобы вы могли чаще играть с изменением нагрузки. Нагрузка — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность и то, насколько «тяжелым» для вас является упражнение. Вы можете изменить нагрузку, увеличив вес или изменив количество раз, подходов или повторений.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в трех подходах по 10 повторений, чтобы изменить нагрузку, вы сделаете пять подходов по 5 повторений с большим весом. Или вы также можете изменить время, выполняя четыре подхода по 3-4 четыре повторения, и три секунды уходит на подъем и три секунды на опускание.
нагрузка варьируется каждые 7-10 дней и вы заметите, как вы видите долгосрочные выгоды.
Вы также можете спланировать изменение своей силовой программы, изменив программу тренировок с отягощениями. Например, увеличив сопротивление, уменьшив объем и отказавшись от тренажерного зала. Интересно, что вы продолжаете работать над своими слабыми местами и над другими мышцами, задействованными в этих упражнениях.
Конечно, не забудьте поставить полное рекавери. Вы должны регулярно разгружаться и отдыхать, чтобы ваши мышцы и нервная система могли полностью восстановиться после этой тренировки. Все дело в снижении нагрузки на организм.
Итак, в заключение я рекомендую менять режим тренировок каждые три-четыре недели, в зависимости от вашего уровня подготовки и времени года. Помните, что сначала нужно несколько недель осваивать технику, а потом чаще менять нагрузку.