Если вы занимаетесь только одним типом тренировок, мы не хотели бы вам об этом говорить, но вы делаете это неправильно. Добавление кросс-тренировок в вашу тренировку, таких как тренировки на гребном тренажере, которым мы вас сейчас учим, важно для вашей общей физической формы.
El перекрестное обучение Важно предотвратить травмы и укрепить мышцы, которые вы не используете, когда снова и снова выполняете одно и то же действие (например, бег или езда на велосипеде). Гребец делает это особенно хорошо. Верхняя часть тела (например, грудь) наклонена вперед на велосипеде, и гребля раскрывает эти мышцы, одновременно укрепляя заднюю часть тела (например, спину и заднюю часть ног).
Гребля также позволяет увеличить интенсивность без увеличения ударной нагрузки, что особенно полезно для предотвращения травм. Кроме того, это одна из немногих машин, обеспечивает сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Вы используете 80% мышц при гребле, то есть ноги, самые большие мышцы тела.
Тренировка на гребном тренажере для увеличения скорости
Чтобы быть быстрее в других ваших программах, вы должны быть быстрее на этой машине. Это спринтерские интервалы, поэтому ваше промежуточное время должно быть около 1:50 или меньше.
- 100 м тяга, 30 сек отдых, повторить 5 раз
- 150 м тяга, 45 сек отдых, повторить 5 раз
- 200 м тяга, 60 сек отдых, повторить 5 раз
- 2 минут отдыха
- 200 м тяга, 60 сек отдых, повторить 5 раз
- 150 м тяга, 45 сек отдых, повторить 5 раз
- 100 м тяга, 30 сек отдых, повторить 5 раз
Тренировка для усиления сопротивления
Здесь вы должны грести сильно, но не слишком быстро. Время разделения должно составлять около 2 минут и уменьшаться к концу каждого толчка.
- 1-минутная тяга, 30-секундный отдых: задержитесь в положении привода (сидите сзади тренажера с прямыми ногами) и выполняйте движения руками во время отдыха.
- Гребля 2 минуты, отдых 60 секунд (30 секунд полного отдыха; 30 секунд удержания положения при езде на задней части тренажера с выполнением гребков руками во время отдыха)
- 3-минутная тяга, 90 секунд отдыха (30 секунд настоящего отдыха; 30 секунд удержание положения сидя на задней части тренажера с движениями рук во время отдыха; 30 секунд движений только ногами: руки остаются прямыми, ноги выпрямляются и сгибаются)
- Гребля 4 минуты, отдых 2 минуты (60 секунд полного отдыха; 30 секунд удержания положения для верховой езды на задней части тренажера с движениями рук во время отдыха; 30 секунд движений только ногами)
- 5-минутный ряд
5 довольно распространенных ошибок, которые мы обычно делаем на гребном тренажере
кросс-тренировка всего тела
Этот тренажер уже работает с массой мышц, но эта тренировка выведет вас из него для настоящего испытания всего тела. Эта тренировка представляет собой полный пакет. Вы проработаете корпус, ноги и руки, а затем сделаете метаболическую кондицию с помощью берпи. Заранее извини, но ты будешь страдать.
- Простая 5-минутная разминка
- 10 весел; 5 отжиманий + 5 отжиманий. Повторить еще 2 раза.
- 20 весел; 10 обратных выпадов + 10 прыжков с приседаниями. Повторить еще 2 раза.
- 30 весел; 10 берпи. Повторить еще 2 раза.
- 30 вторых рядов; 30-секундная таблица. Повторить 5 раз.
- Вернуться к спокойствию