Идти в спортзал без тренировочного режима — полная ошибка, как из-за потери времени, так и из-за организации занятий. Большинству из нас нравится иметь руководство по тренировкам, не думая о том, какое упражнение делать дальше, поэтому вот программа, предназначенная для укрепления всей нижней части тела и кора. Занятия GAP — отличный вариант для интенсивной работы над ягодичными мышцами, животом и ногами; хотя упражнения, которым я вас учу, не изолированы.
Я не первый раз говорю вам, что, с моей точки зрения, лучше тренироваться с комплексными упражнениями, чтобы укрепить как можно больше мышц одновременно. Кроме того, все движения, которые вы найдете, вполне функциональны, так что вы заметите значительное улучшение своей повседневной жизни. Ты готов?
Схема обучения
Поскольку каждый человек имеет разные способности и начинает с разного уровня, я предлагаю вам выполнить 4 подхода по 6 упражнений, контролируемых по времени. То есть мы будем выполнять каждое упражнение по 45 секунд, отдыхать по 15 секунд и делать паузу на 1:15” в конце каждого раунда. Вес набивного мяча и гирь устанавливается вами в зависимости от вашей силы. Выполняйте упражнения без спешки и следите за техникой всех движений.
Приседания у стены с касанием мяча
Прислонитесь спиной к стене и согните ноги на 90º, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в этом положении, коснувшись мячом стены сбоку. Не превышайте вес мяча, потому что это довольно интенсивное упражнение. Около 4 кг – идеальный вес.
спринт
45 секунд бега в спринте — это слишком долго, поэтому я предлагаю вам сделать 30-секундный спринт и бежать в умеренном темпе оставшиеся 15 секунд. Оптимальный вариант – делать это на изогнутой беговой дорожке, так как она намного эргономичнее классической.
Приседание кубка
В кубковом приседе мы добиваемся максимальной глубины и максимального диапазона движений ног и ягодиц. Для этого мы будем использовать гирю, которая гарантирует, что мы сохраняем легкий хват и наши локти близко к туловищу. Расставьте ноги в два раза шире бедер и медленно опуститесь (локти внутрь коленей). Старайтесь не наклонять туловище вперед.
Песо muerto
Для интенсивной работы нижней части тела становая тяга с гирями — один из лучших вариантов. Здесь вы можете поднять нагрузку, но следя за тем, чтобы сила исходила не от поясницы, а от ягодичных мышц. Хорошо напрягите ягодичные мышцы, когда достигнете вершины, и вернитесь вниз с прямой спиной.
ягодичный мостик с босу
Подъем бедра или ягодичный мостик — это упражнение, которое многие выполняют с весом. Я предлагаю вам делать это на босу, чтобы работать над стабильностью, а не над силой. Если вы хотите больше интенсивности, делайте это на одной ноге.
Удары набивным мячом
Хлопки или движение дровосека — одно из любимых упражнений для проработки силы кора. Это сложное упражнение требует задействования всего тела: рук, спины, корпуса, ягодиц и ног; так что будьте готовы дать ему интенсивность. Ищите набивной мяч без отскока (от песка) весом не менее 5-6 кг. Со всей силы бросьте его на землю и поднимите, выполнив приседание.
Многократное выполнение этого движения также поможет вашему мозгу включить его в ваши ежедневные жесты. Так что, чтобы поднять вес с земли, я уверен, вы будете приседать неосознанно.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
экстракт
Чтобы закончить работу с тростью для брюшного пресса, я предлагаю вам сделать 4 подхода по 15 метров каждого из этих двух упражнений. Имитация шагов животных — один из лучших вариантов проработать все мышцы тела, а также развить ловкость и улучшить координацию.