Хотя нам, кажется, нравится усложнять нашу физическую форму, это не обязательно. Если вы регулярно приседаете, тренируетесь, жимаете и тренируетесь, вы, вероятно, в хорошей форме. О чем вы не должны забывать, так это о введении шагов в свои тренировочные программы. Я знаю, что многие люди их ненавидят (я первый), но они так же интересны, как и приседания.
Почему никто не спрашивает, какой у них XNUMXПМ для шагов? Глядя на это с тренировочной точки зрения, это безопасный и невероятно эффективный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Шаги эффективны для улучшить баланс и устранить мышечный дисбалансс, в дополнение к увеличить активацию ягодичных мышц и гибкость сгибателей бедра.
К счастью, когда дело доходит до этого упражнения, разнообразие так же безгранично, как шведский стол. Чтобы вы избавились от монотонности, мы научим вас 5 видам выпадов, которые брутальным образом задействуют нижнюю часть тела. Предупреждаю, что если вы зайдете слишком далеко, может случиться так, что на следующий день вы не сможете спуститься по лестнице. Будьте последовательны с нагрузкой, объемом и интенсивностью.
Занкада с солью
Для тех, кто считает классические выпады слишком легкими, рекомендую добавить прыжок! Вам не нужно прыгать очень высоко, так как движение бедра для увеличения скорости обеспечит необходимый взрывной удар, который вы ищете. Следите за тем, чтобы приземлиться правильно, слегка выставив колено наружу и смягчив падение.
Шаги со смещением
Вы не подумаете, что делать выпады легко, пройдя полмили, выполняя это упражнение. Вы можете заниматься в парке, в тренажерном зале или на беговой дорожке. Не ставьте очень высокую скорость, а поощряйте себя делать 500 метров шагом.
Выпад назад
Если вы хотите набрать вес, это версия, которую вы ищете. Гораздо безопаснее (и стабильнее) сделать выпад назад. Поместите мешок или штангу за шею и выполните несколько повторений.
выпад вперед
Выпады вперед не только заставят вашу попу гореть, но и ваш пресс этого не заметит. Проверьте с помощью зеркала, что ваше колено не находится чрезмерно впереди кончика стопы. Заднюю ногу также не следует скрещивать сзади, держите бедра прямо.
Выпады с гантелями над головой
Если ваша подвижность позволяет, попробуйте делать выпады с гантелью над головой (одной или двумя руками). Вы можете делать их вперед, назад, прокручивая или на месте. Выбирайте свой вариант и хорошо активируйте лопатки, чтобы не страдало плечо.