Если мы хотим улучшить технику бега, важно обратить внимание на форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.
То, как мы бежим, играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет нам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом. Существуют определенные техники формы, которым нужно следовать, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Подумайте о расстоянии и скорости, с которой вы хотите бегать, а также о любых соответствующих травмах или физических проблемах.
способы бега
Есть несколько советов по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.
рысь
Бег трусцой может быть более медленным, чем бег, но он все же имеет множество преимуществ для здоровья. Вот несколько советов, как максимально увеличить эффективность беговых тренировок:
- Во время пробежки сохраняйте хорошую осанку, втяните живот и смотрите вперед.
- Избегайте наклона головы вниз и опускания плеч.
- Расширяем грудную клетку и держим ее приподнятой, пока отводим плечи вниз и назад.
- Держите руки свободными и используйте расслабленные махи руками. Избегайте скрещивания рук перед телом.
- Чтобы избежать травм нижней части тела, используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет стопе приземляться прямо под бедро, толкая тело вперед. Удар пяткой может замедлить движение ноги и создать нагрузку на колени.
Correr
Высокоинтенсивный бег на короткие дистанции требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда мы развиваем мощный шаг. Рекомендуется помнить об этих советах:
- Слегка наклонитесь вперед от талии, активируя живот.
- Поднимите грудь, расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей.
- Используйте короткие, быстрые шаги для экономии энергии.
- Чтобы снизить вероятность получения травмы, мы приземлимся мягко и тихо с минимальным ударом.
- Мы будем использовать удар передней частью стопы и двигаться вперед от пальцев ног. С каждым шагом мы будем поднимать бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
- Мы сгибаем локти под углом 90 градусов и выпрямляем их вперед и назад, используя преувеличенное движение и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
- Поднимем руки вверх на высоту подбородка и назад, к нижней части спины.
- Мы будем избегать поворота туловища и скрещивания рук вдоль средней линии тела.
на ленте
Бег на беговой дорожке — это вариант, если мы хотим уменьшить воздействие на суставы и предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки. Беговая дорожка позволяет нам бегать в плавном и постоянном темпе без препятствий или необходимых остановок. Это позволяет нам сосредоточиться исключительно на технике бега. Вот несколько советов:
- Отведите плечи назад и напрягите живот, слегка наклонившись вперед.
- Держите позвоночник прямо. Мы будем держать плечи прямо над бедрами.
- Мы расслабим руки, будем смотреть прямо перед собой и не будем смотреть вниз или на экран.
- Мы будем использовать короткий шаг, и мы будем делать маленькие шаги.
- Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаги, так как слишком большое количество шагов приведет к тому, что вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
- Если у нас нет проблем с балансом, мы не будем держаться за поручни во время бега.
Техники улучшения формы.
Лучший способ улучшить технику бега — выполнять ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:
- Включите основные упражнения, такие как ягодичные мосты и боковые планки, чтобы улучшить силу, баланс и стабильность, одновременно снижая вероятность травм и чрезмерного использования.
- Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при беге вниз по склону.
- Сохраняйте высокий и прямой позвоночник и вытяните его к макушке головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
- Координируйте дыхание, чтобы привести его в соответствие с ритмом ног. Это помогает поддерживать расслабленную осанку, снизить мышечное напряжение и эффективно использовать энергию.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и двигайте руками от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
- Мы будем избегать скрещивания рук над туловищем или скручивания верхней части тела.
- Мы будем держать руки близко к талии. Мы постараемся держать руки на уровне талии, как раз там, где они могут слегка коснуться бедра. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Некоторые новички склонны поднимать руки на уровень груди, особенно когда устают.
- Мы слегка наклоним грудь вперед, чтобы помочь продвинуть тело вперед.
Советы, чтобы избежать травм
Поиск хорошей техники бега также может помочь предотвратить травмы при работе над осанкой. Улучшение подвижности и гибкости в бедрах и лодыжках рекомендуется для уменьшения травм нижней части спины и коленей.
Также интересно увеличить количество шагов в минуту, чтобы меньше нагружать тело. Постепенное увеличение продолжительности, интенсивности и частоты ваших пробежек улучшит вашу технику бега. Но, вам нужно увеличить скорость и пробег с течением времени.
Лучше сделать перерыв на адекватный период времени, если мы чувствуем мышечную боль или получили травмы, особенно если они повторяются или длятся долго. Мы будем консультироваться с физиотерапевтом, если у нас есть какие-либо травмы. Профессионалы могут вылечить травму, определить причину и помочь нам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
Кроме того, очень важно носить подходящую обувь для бега. Мы будем избегать слишком мягкой обуви и постараемся часто ее менять (обычно через 500 км).