Силовые тренировки должны быть обязательными для всех возрастов и людей. Есть те, кто предпочитает ходить в спортзал или тренироваться на свежем воздухе. Однако, если из-за нехватки времени вам приходится тренироваться дома, вы можете выполнять различные упражнения. А силовые тренировки дома Это может быть вполне полно, если все сделано правильно.
Поэтому в этой статье мы объясним вам пример силовых тренировок дома, чтобы вы могли оставаться в форме и совершенствоваться каждый день.
Силовые тренировки дома
Упражнение с червями
Упражнение, известное как «червь», очень универсально и эффективно для проработки нескольких областей тела, таких как живот, грудь, верхняя и нижняя часть спины, а также руки. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество: активизировать мышцы во время разминки, повысить тонус и повысить гибкость всего тела. Одной из ключевых групп мышц, на которую нацелены индейки, являются подколенные сухожилия, что делает это упражнение особенно эффективным для наращивания силы и гибкости в этой области.
- Встаньте, ноги вместе, и вытяните тело. Держите ноги и руки прямо.
- Наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола (они должны быть перед вами), и напрягите пресс. Это исходное положение упражнения: ноги всегда должны быть прямыми. Во время упражнения, Вам просто нужно согнуть бедра.
- Не выходя из исходного положения, начните небольшими шагами опускать тело вперед с помощью рук до тех пор, пока тело не вытянется горизонтально и параллельно земле, образуя планку. Ваши ноги должны быть на цыпочках.
- Держите руки там, где они есть, и начните делать небольшие шаги вперед ногами. Не сгибайте ноги, пока они не приблизятся к рукам. Сначала ходите на носках, а затем опирайтесь на пятки, когда почувствуете себя комфортно.
- Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.
- Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Это число может варьироваться в зависимости от того, пытаетесь ли вы просто тренировать или укрепить мышцы живота.
Приседания
Приседания укрепляют мышцы, связки и суставы ног. Что касается мышц, то наибольшую пользу от этого упражнения получают квадрицепсы, ягодицы и, хотя и в меньшей степени, подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
Приседания доступны на начальном, среднем и продвинутом уровнях (с дополнительным весом или другими уровнями сложности) и Их можно использовать в качестве силового упражнения как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, они отлично подходят для силовых тренировок детей и могут быть легко включены в занятия по гимнастике.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив их вверх. Это исходное положение для приседа.
- Согнитесь в талии, отведите бедра назад и выпрямите бедра. Вы должны всегда держать поясничный отдел позвоночника прямым, а колени должны находиться на одной линии со стопами..
- Опускайте корпус до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. В противном случае ваше приседание будет неполным.
- Быстро вернитесь во вторую позицию.
- Не забывайте хорошо поддерживать пятки на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить колени.
- Делайте 4–5 подходов по 10 повторений, пока не достигнете 50 приседаний.
Шаги
Выпады считаются одним из самых эффективных двусторонних упражнений для тренировки каждой ноги в отдельности, поэтому они очень полезны в качестве силовых упражнений на занятиях в физкультуре.
Эти виды силовых упражнений без материала прорабатывают мышцы нижней части тела: квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, отводящие мышцы и ягодицы. Его основная польза – укрепление ног и коленей. Это упражнение подходит для всех уровней, как для мужчин, так и для женщин. Если вы эксперт, вы можете увеличить сложность, добавив вес. Выполните следующие шаги, чтобы практиковаться дома:
- Встаньте с прямым позвоночником
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг и выставьте одну ногу вперед. Согните колени как можно сильнее, пока не достигнете угла 90 градусов.
- Опустите заднее колено близко к полу, но не касаясь его. Просто положите на него пальцы ног.
- Вы почувствуете напряжение в мышцах передних ног и в области бедер задних ног.
- Поочередно выполняйте упражнение левой и правой ногой и повторите 20 раз.
Ягодичный мостик
Упражнения для ягодичного мостика — одна из самых эффективных программ тренировки нижней части тела. Этот процесс укрепляет ягодицы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы.
Существует множество вариаций этого упражнения в зависимости от сложности упражнения, но на этот раз я собираюсь научить вас выполнять ягодичные мостики для начинающих:
- Лягте на пол лицом вверх. Вытяните руки в стороны.
- Согните ноги и поставьте подошвы стоп на пол. Ноги должны находиться под углом 45°.
- Поднимите бедра.
- Никогда не отрывайте голову и плечи от пола.
- Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
АБС
Это упражнение развивает силу и выносливость, уделяя особое внимание мышцам живота, сгибателям бедра (поясничной мышце) и внутренним косым мышцам.
Это упражнение подходит для продвинутого или среднего уровня и помогает проработать 80% мышц живота. Новичкам рекомендуются приседания, которые представляют собой уменьшенную версию предыдущего упражнения (задействуются только 40% мышц живота). Чтобы выполнить эти отжимания, выполните следующие действия:
- Потянитесь и лягте на коврик лицом вверх.
- Согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Держите ноги вместе.
- Держите голову над землей. Затем поднимите его, одновременно поднимая туловище вперед и напрягая пресс. Голова должна достигать высоты колен.
- Постепенно опуститесь в исходное положение.
- Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Сгибание рук на бицепс
Преимущества этого упражнения включают его способность удалять жир с рук (локализованный жир), подтягивать эту область и укреплять мышцы (с течением времени). Эти домашние упражнения на бицепс Они подойдут всем желающим, а уровень подготовки будет определяться весом. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, шаги очень просты:
- Встаньте и держите две гантели или бутылки с водой (до 1-2 кг для новичков). Ладони должны быть обращены наружу.
- Сохраняйте вертикальное положение и напрягайте пресс.
- Держите вес близко к плечам и согните локти. При этом не двигайте плечами.
- Повторите 20 раз.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о том, как заниматься силовыми тренировками дома, чтобы стать сильнее.