Пауэрбилдинг – это подход к физической подготовке, сочетающий в себе элементы двух, казалось бы, противоположных дисциплин: силы (пауэрлифтинг) и мышечной гипертрофии (бодибилдинг). Этот гибридный подход направлен как на развитие способности поднимать тяжелые грузы, так и на эффективное наращивание мышечной массы. В отличие от крайней специализации, характеризующей некоторые формы обучения, программа силовой тренировки стремится найти баланс между грубой силой и мускулистой эстетикой.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о лучшей программе силовой тренировки и ее особенностях.
Особенности энергобилдинга
Проще говоря, мы могли бы сказать, что силовое бодибилдинг – это идеальное сочетание функциональной силы и физической эстетики. Те, кто погружается в эту модальность, ищут не только возможность поднимать тяжелые веса, как в пауэрлифтинге, но и развитие стройного, мускулистого телосложения, аналогично подходу бодибилдинга.
Одной из ключевых характеристик силового тренинга является вариативность диапазона повторений и тренировочного объема. В то время как пауэрлифтинг обычно делает упор на тяжелые подъемы с малым количеством повторений для развития максимальной силы, пауэрбилдинг включает в себя более широкий диапазон повторений, в том числе более длинные и умеренные подходы, чтобы максимизировать рост мышц.
Программы тренировок по пауэрбилдингу обычно включают в себя базовые упражнения по пауэрлифтингу, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга, но также включают в себя аксессуары и изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы для более полного развития мышц. Периодизация – еще один инструмент, часто используемый в построении силы. чередование фаз тренировок, ориентированных на силу, с другими, ориентированными на гипертрофию.
Этот комплексный подход направлен не только на достижение максимальной производительности в тренажерном зале, но и на развитие сбалансированного и эстетичного тела. Более того, силовое развитие не предназначено исключительно для элитных спортсменов; Любой, кто заинтересован в улучшении своей силы и внешнего вида, может извлечь выгоду из этого универсального и эффективного подхода.
Характеристики программы силовой тренировки
Программа силового бодибилдинга характеризуется всесторонним вниманием к развитию силы и мышечной массы. Хотя программы могут различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений и конкретных целей, этот стиль тренировок отличают некоторые общие характеристики:
- Включение базовых упражнений: Программа силовой тренировки часто включает в себя три основных упражнения в пауэрлифтинге: приседания, жим лежа и становую тягу. Эти комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и необходимы для развития силы.
- Разнообразие в диапазоне повторений: В отличие от более специализированных программ тренировок, силовая тренировка охватывает широкий диапазон повторений. Включает в себя тяжелые подходы с малым количеством повторений для развития силы, а также подходы с умеренным и высоким количеством повторений для стимулирования мышечной гипертрофии.
- Аксессуары и изолирующие упражнения: В дополнение к базовым упражнениям включены дополнительные и изолирующие упражнения. Они могут включать в себя определенные движения для проработки отдельных мышц и исправления мышечного дисбаланса. Например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны.
- Периодизация: В программах по развитию силы часто используются стратегии периодизации, позволяющие изменять интенсивность и объем с течением времени. Это может включать в себя силовые тренировочные циклы, за которыми следуют фазы большего объема для гипертрофии.
- Частота тренировок: в некоторых программах силовой тренировки используется более высокая частота тренировок, что означает, что определенные группы мышц прорабатываются несколько раз в неделю. Это может способствовать дальнейшему развитию мышц и улучшению подъемных способностей.
- Прогресс: Постоянное прогрессирование является фундаментальной частью программы силового тренинга. Это предполагает постепенное увеличение нагрузки (веса), используемой в упражнениях, а также совершенствование техники. Мы постоянно стремимся превзойти личные рекорды и бросаем вызов своему телу, чтобы способствовать его росту и силе.
- Регулирование: Хотя силовые тренировки следуют запланированной структуре, они также поощряют прислушиваться к телу. Спортсмены должны знать о признаках усталости и при необходимости корректировать интенсивность и объем тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм.
Пример программы силовой тренировки
Давайте положим Пример 4-дневной тренировки по силовому бодибилдингу. Это упражнение предназначено для людей среднего уровня, которые уже имеют достаточный уровень занятий в тренажерном зале. Необходимо соблюдать дни отдыха, чтобы мышцы могли хорошо восстановиться после тренировок, поскольку в дни силы мы будем использовать высокие нагрузки, а также высокие нагрузки, хотя и не так сильно в дни гипертрофии.
Эти типы упражнений очень похожи на схему PHAT, используемую в тренажерном зале. Это 4-дневная программа силовой тренировки:
День 1: Тяжелый толчок (Сила)
- Приседания: 4 подхода по 5 повторений.
- Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений.
- Параллельные отжимания: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Боковые подъемы: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Трицепс со скакалкой: 3 подхода по 12-15 повторений.
День 2: Тяжелая тяга (сила)
- Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений.
- Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений.
- Тяга Т-образного грифа: 3 подхода по 8–10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Сгибания запястий: 3 подхода по 15-20 повторений.
День 3: Отдых или умеренная активность
День 4: Умеренный толчок (гипертрофия)
- Фронтальные приседания: 4 подхода по 8–10 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8–10 повторений.
- Тяга вниз с высокой тягой: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания на тренажере: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Сгибание рук на бицепс «молоток»: 3 подхода по 12–15 повторений.
День 5: Умеренная тяга (гипертрофия)
- Обычная становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания с весом: 4 подхода по 8–10 повторений.
- Тяга лица: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Сгибание рук с гантелью на бицепс: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Разгибания трицепса со скакалкой: 3 подхода по 12–15 повторений.
День 6 и 7: Отдых или умеренная активность.
Как видите, в этой программе базовые упражнения по пауэрлифтингу чередуются с дополнительными упражнениями для улучшения эстетики нашего тела. Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о программе силовой тренировки и ее характеристиках.