Получить физические результаты на тренировке не так просто, как кажется. Если вашей целью является увеличение мышечной силы или размера (гипертрофия), вам необходимо найти различные методы, которые бросают вызов вашим мышцам и не заставляют их застаиваться. Один из них – нисходящий ряд.
Этот тип тренировок может способствовать росту и рельефу мышц. Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свои результаты и не тратить время впустую, когда вы идете в спортзал, мы научим вас, как включить эти серии в ваши тренировки.
Что такое нисходящий ряд?
Как и в случае с суперсетами, спуски — это еще один способ структурировать тренировку и обеспечить преимущества для наращивания мышечной массы. Это особенно полезно, если вы застряли в процессе и не знаете, как продолжать совершенствоваться.
Дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом в максимально возможном количестве повторений с хорошей техникой. Затем вы можете отдохнуть столько времени, сколько необходимо, прежде чем выполнять то же упражнение, но с меньшим весом, и повторить его снова столько раз, сколько сможете, пока не достигнете Усталость мускулистый.
Например, если вы делаете сгибание рук с гантелями весом 10 фунтов, вы сначала сделаете столько повторений, сколько сможете с выбранным весом. Затем вы выбираете 5-килограммовые гантели и повторяете упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение.
Тип
Любой из этих типов следует зарезервировать для опытных лифтеров и использовать с осторожностью.
традиционный дроп-сет
Это классическая техника дроп-серии, упомянутая выше. Мы выберем упражнение из предыдущего списка и выполним обычную серию. Затем мы сбрасываем вес на 10-20 процентов и продолжаем быстро поднимать. Сбросим вес в последний раз и закончим серию. Будем отдыхать как можно меньше.
Примером могут быть сгибания рук со штангой: 35 фунтов x 12 повторений, 30 фунтов x 10 повторений, 25 фунтов x 8 повторений.
максимальный вес
Этот тип дропсета лучше всего использовать с гантелями. Мы начнем с самого тяжелого веса, который мы можем взять в выбранном упражнении, сделаем один подход до отказа, а затем перейдем к следующей паре гантелей полегче. Мы будем продолжать спуск, пока не исчерпаем вес.
Эта техника невероятно хорошо работает для таких движений, как сгибания рук и подъемы рук в стороны. Мы выберем пару гантелей и сделаем серию боковых подъемов. Продолжаем опускание с каждой парой гантелей.
Например, для бокового подъема гантелей: 17 кг х 12 повторений, 15 кг х 10 повторений, 12 кг х 10 повторений, 10 кг х 10 повторений, 7 кг х 8 повторений, 5 кг х 8 повторений, 2 кг х 5 повторений.
набор механических капель
Этот дроп-сет уникален тем, что он сбрасывает вес, который мы используем, и регулирует хват, чтобы мышцы работали под немного другим углом. Некоторые лифтеры считают, что изменение угла помогает увеличить способность мышц сопротивляться утомлению.
Мы можем попробовать тягу вниз для этого дроп-сета, так как это позволяет нам легко регулировать положение рук в этом упражнении. Мы начнем со стандартного хвата сверху и сделаем 12 повторений. Затем мы сбросим вес, возьмемся за нижний хват и сделаем 10 повторений. Наконец, сближаем руки и делаем восемь повторений с весом на 10 кг меньше, чем с того, с которым начали серию.
Это будет выглядеть так: 75 кг х 12 повторений (широкий хват), 70 кг х 10 повторений (низкий хват), 60 кг х 8 повторений (узкий хват).
Преимущества
Дроп-сеты — эффективный способ способствовать мышечной гипертрофии или увеличению мышечной массы и мышечной выносливости. Они также помогают, если мы тренируемся в течение короткого времени.
развивать мышечную выносливость
Мышечная выносливость определяется как способность мышц прикладывать усилие снова и снова. То есть, сколько повторений мы можем выполнить.
Исследование с участием 9 нетренированных молодых мужчин показало, что тренировка с одним подходом, измеряемая 30% одноповторных максимальных повторений, повышает мышечную выносливость. Это сохранялось даже при меньшем времени тренировки, чем обычные протоколы упражнений с отягощениями.
Это означает, что даже при меньшем тренировочном времени сеты с понижением веса могут помочь вам развить мышечную выносливость.
Будьте эффективны со временем
Так как в нисходящем подходе требуется минимальный отдых, мы сможем выполнять подходы каждого упражнения за меньшее время, чем если бы мы делали такое же количество обычных подходов. И хотя существуют доказанные преимущества дроп-сетов, их не следует включать в каждый подход или слишком часто в общую тренировочную программу.
При правильном выполнении этот подход к тренировкам очень утомляет тело. Было показано, что тренировка до отказа повышает уровень аденозиннуклеотидмонофосфата по сравнению с тренировкой без отказа.
Помогите нарастить мышечную массу
Дроп-сеты — это одна из стратегий, которая может способствовать росту мышц. Когда вы тренируетесь до изнеможения, гликоген в мышцах (их источник энергии) истощается, что повреждает мышечные волокна. В результате ваше тело восстанавливает эти поврежденные волокна, создавая большие и сильные мышцы.
Они также являются способом увеличить общий тренировочный объем. Ваш тренировочный объем – это количество повторений, которое вы делаете, умноженное на используемый вами вес, умноженное на количество выполненных подходов.
Добавляя больше объема в свою тренировочную программу, вы увеличиваете рост мышц. И наука это подтверждает. Мышечная гипертрофия увеличивается по мере увеличения общего тренировочного объема.
Включение дроп-сетов также может помочь улучшить рельеф мышц. Технически, мышечный «тонус» на самом деле представляет собой мышцу, постоянно находящуюся в полусокращенном состоянии. Дроп-сеты могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц, заставляя их оставаться частично сокращенными даже после завершения тренировки.
Как они используются?
Самое замечательное в этом типе тренировок то, что вы можете выполнять его практически с любым упражнением, используете ли вы тренажеры, гантели или штанги. Тем не менее, их легче сделать с помощью машин. В идеале ваш отдых должен быть как можно короче, поэтому держите под рукой самую легкую пару гантелей.
Когда вы программируете нисходящие серии в своей тренировке, желательно зарезервировать их для последний подход данного упражнения. Помните, что цель состоит в том, чтобы с их помощью довести мышцы до полного утомления, поэтому технически у вас не должно быть возможности выполнять дроп-сеты один за другим.
Лучше всего использовать их только один раз на группу мышц за тренировку, потому что они истощают мышцы. Этот тип тренировок используется для продвинутых спортсменов, потому что они действительно напряжены и могут истощить вашу энергию до конца тренировки.
Хотя сами по себе они не опасны, вы должны знать свою технику. Выполнение дроп-сета с плохой техникой или опора на импульс полностью сводят на нет цель и не дадут вам желаемых результатов. Кроме того, риск получения травмы увеличивается по мере утомления мышц и ухудшения техники.
Дроп-сет — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, при которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до отказа или невозможности сделать еще одно повторение.
В целом дроп-сет может быть:
- Серия 1. Будем делать от 6 до 8 повторений.
- Серия 2. Похудеем на 10-30%, будем делать 10-12 повторений.
- Серия 3. Снова худеем на 10-30%, делаем 12-15 повторений.
Мы начнем с тяжелой нагрузки, с которой мы можем выполнить только 6-8 повторений. Рекомендуется небольшой отдых между подходами или его отсутствие. Всегда важно обращать внимание на технику во время каждого повторения, но это особенно важно во время тренировочного сета, когда мы работаем до изнеможения. Это может помочь предотвратить травмы.
рекомендуемые упражнения
Некоторые упражнения лучше подходят для дроп-сетов, чем другие. Например, выполнение дроп-сетов в приседаниях, скорее всего, приведет к тому, что у нас перехватит дыхание, прежде чем мы добьемся настоящего мышечного отказа. И это не очень эффективный результат, когда мы задыхаемся, не закончив стимуляцию всех мышечных волокон.
Упражнения, идеально подходящие для выполнения нисходящей серии:
- грудной полет
- Жим от груди в тренажере
- боковая тяга
- Тяга на прямых руках
- гребля на тренажерах
- Жим от плеч в тренажере
- боковой полет
- тянуть лицо
- Prensa de Piernas
- Продление Pierna
- завиток подколенного сухожилия
- Подъем на носки сидя
- Любая вариация завитка
- проволочный толчок
Вариаций машин много. Это по дизайну. Поскольку мы устаем во время дроп-сетов, форма может быть серьезно нарушена. Машины помогут нам сохранить нашу форму, позволяя нам продолжать работать в каждом подходе.
Кроме того, большинство из вышеперечисленных движений Ejercicios de Aislamiento. Мы не увидим в списке ни приседаний, ни становой тяги. Выполнение дроп-сетов для больших многосуставных движений может привести к истощению до того, как наступит мышечная усталость.
Пример нисходящей серии
В вашей следующей тренировке верхней части тела мы рекомендуем вам выполнить этот набор отжиманий на бицепс. Сначала вы будете выполнять сгибания рук на бицепс с умеренным весом. Затем вы переключитесь на более легкие гантели и сделаете столько сгибаний рук, сколько сможете.
сгибание рук с гантелями
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями в каждой руке.
- Напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите гантели к плечу, держа локти близко к бокам.
- Опустите гантели в стороны с контролем.
кудрявый молоток
- Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь, а руки по бокам.
- Держите локти близко к бокам, согните руки на уровне плеч.
- Медленно опустите вес под контролем.
Используйте один дроп-сет на группу мышц и выполняйте его в конце тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости в середине тренировки и плохой осанки.