Когда вы думаете об упражнениях, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, вы можете подумать об энергичных сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде. Но ходьба может быть отличным упражнением для похудения, если вы будете делать это постоянно и не отставать от своего темпа.
Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Любой вид физической активности может помочь вам достичь этого, но есть много причин, по которым ходьба так эффективна. Скажем так, это самая простая форма аэробных упражнений, так что это отличный выбор для начального плана по снижению веса. Ходьба может осуществляться на беговой дорожке или на свежем воздухе, не требует финансовых вложений и не требует специального оборудования, кроме пары кроссовок.
Если вы только начали планировать похудение, простая ходьба может помочь вам сжигать больше калорий каждый день, улучшая при этом свою физическую форму. Со временем вы можете добавлять новые движения, чтобы увеличить интенсивность и еще больше увеличить сжигание калорий.
Этот график предназначен для сжигать от 200 до 400 калорий в день, поэтому он может ускорить потерю веса, помогая вам терять более фунта в неделю, при условии, что вы также внесете некоторые изменения в свой рацион. Хотя для получения более заметных результатов может потребоваться от четырех до шести недель.
План ходьбы для похудения
Этот план начинается всего с 20 минут быстрой ходьбы. Вы сможете ходить немного больше каждый день, и по мере того, как вы станете лучше, вы сможете добавлять дополнительные упражнения, чтобы держать себя в тонусе и увеличивать сжигание жира.
Не забывайте поддерживать быстрый темп во время ходьбы — цель — умеренный темп и несколько высокая скорость. Если вы не можете говорить во время ходьбы, вы слишком много работаете. Если вы можете много петь или говорить, возможно, вы недостаточно усердно работаете.
День 1: 20-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 10 минут быстрой ходьбы
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
День 2: 30-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 20 минут быстрой ходьбы
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
День 3: 40-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 30-минутная ходьба в быстром темпе с интервалами: каждые 5 минут увеличивайте темп на 30 секунд, затем возвращайтесь к базовому темпу еще на 5 минут.
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
День 4: 45-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 35-минутная прогулка в быстром темпе — выберите маршрут с уклоном, чтобы увеличить интенсивность и общее сжигание калорий.
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
День 5: 50-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 40-минутная прогулка в быстром темпе: это еще один интервальный день, за исключением того, что на этот раз вы будете делать высокие и низкие интервалы гораздо чаще. Идите так быстро, как можете, в течение 30 секунд и вернитесь к исходному быстрому темпу в течение 60 секунд. Постарайтесь сохранить это как можно дольше.
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
День 6: 60-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 50-минутная прогулка в более быстром темпе. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваш базовый темп немного быстрее, чем обычно. (Прослушивание быстрой музыки может помочь!)
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
День 7: 60-минутная прогулка
- 5-минутная разминка: прогулка в неторопливом темпе
- 50-минутная интервальная ходьба: 3 минуты в базовом темпе, затем 1 минута в быстром темпе. Поддерживайте этот 4-минутный цикл столько, сколько сможете 50 минут.
- 5-минутная заминка: прогулка неторопливым шагом
Увеличьте интенсивность, чтобы похудеть
Со временем, когда ваша физическая форма улучшится, вы сможете усложнить себе задачу, добавив в ходьбу несколько силовых движений. Попробуйте такие вещи, как:
Отжимания
- Начните лицом вниз на руках и ногах.
- Следите за тем, чтобы ваше тело было жестким, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, и сосредоточьтесь на полном сгибании рук в локтях.
- Если полные отжимания слишком сложны, делайте отжимания, прислонившись к стене.
Шаги на месте
- Встаньте в положение широкого шага, ноги параллельны.
- Держите переднюю ногу на подушечке, а вес на подушечке задней ноги.
- Медленно опускайте тело вниз, пока заднее колено почти не коснется земли, позволяя переднему колену согнуться на 90 градусов.
- Держите переднее колено прямо над передней ногой.
- Отталкивайтесь пяткой передней ноги и подушечкой задней ноги, пока не вернетесь наверх. (Не толкайтесь вперед, просто отжимайтесь.)
Железо
- Начните с пола лежа лицом вниз.
- Поднимите пальцы ног и предплечья, держа тело прямо (не позволяйте бедрам провисать или прогибаться).
- Если вы находите это положение слишком интенсивным, вы можете выполнять модифицированную версию на пальцах ног и ног.
Цель состоит в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше. Сначала это может быть всего 10 секунд, но попробуйте дойти до 60 секунд или больше.
Не забывайте о диете, чтобы похудеть
Трудно похудеть, просто занимаясь спортом. Очень легко съесть больше калорий, чем вы сожжете за день, даже если вы тренируетесь каждый день. Если это произойдет, вы можете легко саботировать свои усилия по снижению веса или даже набрать вес.
Вам нужно сжечь около 3.500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира. Чтобы сбросить этот фунт за неделю, вам нужно съедать примерно на 500 калорий меньше в день.
есть меньшими порциями
Старайтесь обслуживать себя немного меньше при каждом приеме пищи. Использование тарелки или миски меньшего размера может создать впечатление, что вы все еще едите много.
Это не означает, что мы не едим количество, необходимое для покрытия дневной нормы калорий. Рекомендуется обратиться к профессионалу, чтобы установить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Оттуда вы можете определить, должны ли ваши порции быть меньше или лучше организовать план питания.
Выбирайте низкокалорийные продукты
Эксперты также рекомендуют менять высококалорийные продукты на низкокалорийные. Например, используйте горчицу вместо майонеза в бутерброде, приготовьте омлет с овощами вместо сыра или перекусите яблоком вместо рогалика.
Маленькие жесты могут означать большой шаг к похудению. Мы знаем, что это происходит при дефиците калорий, при котором расходуется больше калорий, чем потребляется.
Ешьте калорийные лакомства реже
Сохраняйте печенье или мороженое один или два раза в неделю, а не каждый день. Это не означает, что они запрещены в рационе, но их следует употреблять умеренно и под контролем.
Со временем эти небольшие изменения в питании вместе с ежедневными упражнениями будут складываться. Вы можете увидеть прогресс на весах уже через неделю и начать замечать разницу в зеркале в течение месяца или около того.