Боль в спине – одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются пожилые люди. Учитывая влияние этого типа боли на вашу жизнь, существует несколько стратегий управления ею. Упражнения для кора и нижней части спины особенно полезны для профилактики и лечения боли.
Боли в спине у пожилых людей
Боль в спине – очень распространенная проблема. Эксперты говорят, что 80 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, боль в пояснице может возникать у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей. Тем не менее, это проблема, с которой мы все чаще сталкиваемся с возрастом.
Боль в пояснице может повлиять на многие аспекты жизни. Поскольку это может длиться недели или месяцы, боль в спине обычно влияет на подвижность и психическое здоровье. Это может даже повлиять на способность работать или вести общественную жизнь. Лучшее в этих простых упражнениях то, что они могут работать для всех, кто нуждается в облегчении болей в пояснице; Вам не нужно быть старым, чтобы делать их.
Огромные преимущества выполнения основных упражнений в пожилом возрасте:
- Улучшает осанку и уменьшает боль в спине. Активны вы или сидите, ваши основные мышцы отвечают за то, чтобы держать вас в вертикальном положении. Когда эти мышцы слабы, мы склонны сутулиться, вызывая боль в спине и дискомфорт. Улучшение силы кора с помощью упражнений для кора позволит держать туловище в вертикальном положении и свести к минимуму сутулость, со временем уменьшая боль в спине.
- Помощь в повседневных делах. Сильные мышцы живота облегчают повседневные действия, которые многие из нас считают само собой разумеющимися, такие как подъем и спуск по лестнице, наклоны, чтобы завязать шнурки, и вставание с постели по утрам. Если вы любите спорт, сила кора поможет вам размахивать клюшкой для гольфа, бегать 5 км и легче плавать.
- Улучшает баланс и координацию. Многие основные мышцы живота работают, чтобы держать нас в устойчивом положении, когда мы сидим, стоим и ходим. Когда эти мышцы сильны и здоровы, они лучше справляются с этой важной работой, позволяя нам сохранять равновесие и координацию, не задумываясь об этом.
Базовые упражнения для пожилых людей
С возрастом мышцы спины и живота могут стать слабыми. Это может вызвать или усилить боль в пояснице.
К счастью, это можно исправить, растянув и укрепив эти области. Как в Harvard Health Publishing, так и в публикации JAMA Internal Medicine за январь 2016 г. говорится, что упражнения могут помочь контролировать и предотвратить будущие эпизоды боли в пояснице. Хорошие упражнения обычно сосредоточены на мышцах спины, ягодиц и брюшного пресса.
Однако следует помнить, что боли в пояснице у каждого человека разные. Это означает, что упражнения на разгибатели спины, рекомендованные для пожилых людей с артритом, могут не подходить для пожилых людей, у которых боли в спине вызваны проблемами с позвоночником. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу основных упражнений.
Железо
Планка перед собой — одно из самых известных упражнений для укрепления кора.
- Лягте на коврик так, чтобы предплечья оказались на коврике, а локти оказались под плечами. Ноги должны быть прижаты друг к другу так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
- Поднимите тело так, чтобы ваши предплечья и ступни поддерживали ваш вес.
- Задержитесь в этом положении на 60 секунд, отдохните и повторите два-три раза.
- Не позволяйте спине прогибаться или выгибаться во время выполнения этого упражнения, следите за тем, чтобы ваши бедра и спина оставались прямыми.
Вы также можете сделать планку с согнутыми коленями для более легкой вариации этого упражнения.
Планча боковая
Вы также можете попробовать другую вариацию планки, называемую боковой планкой (с прямыми коленями).
- Лягте на коврик так, чтобы вы были на одном боку. Убедитесь, что нижняя часть предплечья опирается на коврик. Ваша рука должна быть согнута под углом 90 градусов так, чтобы локоть был ниже плеча.
- Положите верхнюю ногу на нижнюю, выпрямив колени и бедра.
- Поднимите тело, вытянув талию. Все ваше тело должно быть жестким.
- Удерживайте положение от 30 до 60 секунд.
- Повернитесь на другую сторону и повторите. Каждую сторону следует проделать два-три раза.
Ножницы
Удар ножницами лежа более активен, чем планка.
- Лягте на спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Положите руки по бокам бедер.
- Выпрямив обе ноги, поднимите одну ногу вверх. Когда вы начнете опускать ее, одновременно поднимите другую ногу. Ваши ноги должны двигаться одновременно, так, чтобы одна нога была поднята, а другая опущена.
- Продолжайте переключаться между левой и правой ногой.
- Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли.
сидячие повороты
- Сядьте на фитбол и твердо поставьте ноги на пол перед собой.
- Скрестите руки на груди и отклонитесь назад, насколько сможете.
- Сокращая мышцы кора, поверните туловище влево.
- Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо.
- Выполните три подхода по 15 повторений в каждом (или столько, сколько сможете).
Подъем коленей сидя
- Сядьте на коврик или, если это сложно, на скамью.
- Двигаясь медленно и целенаправленно, подтяните оба колена к груди, пока ноги не коснутся пресса.
- Вернитесь в исходное положение.
- Работайте до трех подходов по 15 повторений.
Подъем ног на коленях
- Встаньте на колени, убедившись, что ваш вес равномерно распределен на обе точки.
- Напрягите мышцы кора и отведите правую ногу назад так, чтобы она немного оторвалась от земли.
- Удерживая ногу прямой, поднимите ее как можно выше, не выгибая спину и не чувствуя боли.
- Опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите в другую сторону. Выполните три подхода по 10 повторений.
Ягодичный мостик
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота.
- На выдохе оторвите бедра от земли, пока они не образуют диагональную линию от коленей до грудной клетки.
- Не перенапрягайте бедра, так как это может повредить нижнюю часть спины.
- Упирайтесь пятками в землю, чтобы оставаться устойчивой.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в общей сложности 10 повторений.