С наступлением лета пришло время раскрыть свою подтянутую фигуру и с гордостью продемонстрировать ее. Хотя важно заниматься спортом круглый год, в этом сезоне есть что-то особенное, что пробуждает желание продемонстрировать свое телосложение. Если ваша цель — накачать желанные косые мышцы живота и создать желаемую V-образную форму, важно включить в свой фитнес-программу наиболее эффективные упражнения.
В этой статье мы расскажем вам, какие бывают лучшие упражнения для определения косого пресса.
Как накачать косой пресс
Определить и привести в тонус пресс — сложная задача, поскольку она требует многогранного подхода. Достижение желанного вида «таблетки» требует сочетания питательной диеты, постоянных тренировок и сосредоточения внимания как на сердечно-сосудистой системе, так и на силовых упражнениях. Однако задача становится еще сложнее, когда цель состоит не просто в том, чтобы продемонстрировать стандартный пресс, но также подчеркнут косую область и подчеркнут желанную V-образную форму.
Когда дело доходит до стабилизации туловища во время вращения и бокового сгибания, косые мышцы играют решающую роль. Чтобы проработать эту область живота, важно включить в наши фитнес-программы специальные упражнения. Обязательно обратите пристальное внимание на следующие упражнения для пресса и этим летом с гордостью продемонстрируйте свои подтянутые мышцы живота.
Лучшие упражнения для прокачки косого пресса
Передняя пластина
Планка на груди — это важное упражнение, которое дает комплексные и адаптируемые преимущества. Нацеливается на несколько групп мышц, включая грудь, руки, живот, спину и ягодицы. Кроме того, он предлагает широкие возможности для модификации и концентрации усилий в определенных областях. Следовательно, независимо от целей фитнеса, Включение переднего утюга практически обязательно.
Лежа на полу, сохраняйте жесткую позу, поддерживая себя ногами и руками, напоминая идеально прямую доску. Найдите удобство, опираясь на вытянутые руки или на предплечья, если ваши запястья неудобны. Чтобы не повредить спину, важно активировать мышцы живота и напрячь ягодицы.
Пирамидальная доска
Мы начинаем с позиции планки и поднимаем ягодицы к потолку, создавая форму пирамиды своим телом. Постепенно вернитесь в исходное положение, тренируя мышцы живота. Не забывайте держать спину прямой на протяжении всего движения.независимо от того, поднимаетесь ли вы или спускаетесь.
Боковая планча с вращением
Чтобы выполнить боковую планку с вращением, начните с принятия положения боковой планки на предплечье. Отсюда поверните туловище в сторону, на которую вы опираетесь, и в то же время просуньте плечо под тело. Наконец, вернитесь в исходное прямое положение.
От передней планки к боковой планке
Плавный переход от передней планки, будь то на руке или предплечье, к боковой планке — простое, но очень эффективное упражнение. Чередуя обе стороны, вы можете максимизировать эффективность этого шага.
Боковая планка по сравнению
Выполняя боковую планку, выпрямите верхнюю часть ноги и отбросьте ее вперед, одновременно вытягивая руку к подушечкам стопы на уровне груди. Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота, чтобы защитить поясницу от любого потенциального повреждения.
Elevaciones de Piernas
Чтобы выполнить подъемы ног в стороны, начните с положения планки, но с согнутой назад в колене опорной ногой. Отсюда, Поднимите и опустите верхнюю часть ноги, следя за тем, чтобы она оставалась прямой и полностью выпрямленной. На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, активизируя мышцы живота.
Поднятие ног и таза
Чтобы поднять ноги и таз, начните с лежания на спине. Одновременно поднимите обе ноги, сгибая их к потолку, а также поднимите таз. ДаТолько спина, плечи, руки и голова должны оставаться в контакте с землей. Не забудьте начинать подъемное движение с живота, чтобы избежать возможного повреждения спины или шеи. Для дополнительной помощи вы можете прижимать руки к земле, чтобы создать импульс.
Планча боковая
В этом варианте мы будем выполнять упражнение планка в положении на боку. Начните с того, что лягте на бок, поддерживая свое тело боковой стороной стопы и вытянутой рукой или предплечьем. Держите тело прямой, сохраняя вертикальное положение. На протяжении всего упражнения важно задействовать мышцы живота и ягодицы. Не забывайте менять стороны и старайтесь уделять каждой стороне одинаковое количество времени, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку. Руку, находящуюся на противоположной стороне вашего согнутого положения, можно положить прямо поперек тела, согнуть в бедре или поднять к потолку, чтобы помочь сохранить равновесие.
Вертикальные ножницы
Чтобы выполнить упражнение «Вертикальные ножницы», начните с того, что лягте на спину, опираясь спиной на пол. Вытяните ноги прямо к потолку. Продолжайте поднимать по одной ноге к потолку, чередуя их, следя за тем, чтобы противоположная нога не касалась пола. Движение напоминает раскрытие и закрывание ножниц, поэтому это упражнение удачно называют вертикальными ножницами.
Крест-накрест
Примите положение лежа на спине, положив руки за голову, а ноги поднимите и согните под углом 90 градусов. Выполните последовательное движение, при котором колено приближается к локтю противоположной стороны, сгибая таким образом туловище. Крайне важно поддерживать задействованную область живота и следить за тем, чтобы голова вращалась одновременно с остальной частью туловища, чтобы избежать напряжения на шее.
Пожимание плечами ногой
Выполните шраги ногами, сидя, заложив руки за спину и согнув ноги в воздухе. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их. Обязательно активируйте мышцы живота и избегайте напряжения шеи.
Боковые скручивания
Чтобы выполнить боковые скручивания, начните с того, что лягте на бок, слегка согнув ноги и скрестив руки на уровне груди. Следующий, Поднимите и напрягите туловище, как будто вы пытаетесь дотянуться до колен верхней частью локтя.
Боковая планка с подъемом бедер
Это движение предполагает поднятие бедер к потолку, а затем возвращение в нейтральное положение, а не сохранение статического положения. Обязательно задействуйте и напрягите живот на протяжении всего упражнения.
Пасео-дель-Гранхеро
Задействуйте корпус и формируйте пресс с помощью «походки фермера» — универсального упражнения, которое задействует не только мышцы живота, но и спину, ноги и руки. Начните с того, что встаньте прямо и возьмите пару гантелей, вытянув руки в стороны. Двигаясь вперед, сохраняйте прямую осанку, держите руки и спину прямыми, а грудь приподнятой. Обязательно избегайте боковых движений и активируйте корпус, сокращая мышцы живота, обеспечивая сильный и прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для определения косого пресса.