Александр Засс был военнопленным Первой мировой войны и считается основоположником изометрической тренировки. Во время своего плена он нажимал на прутья и цепи, державшие его в плену, и заметил большую пользу. Вскоре после этого он начал продвигать этот вид тренировок, пока не стал известен во всем мире.
Что такое изометрическая тренировка?
В целом можно сказать, что мышца может сокращаться несколькими способами. Это можно сделать очевидным способом, сокращаясь для сокращения дистанции (например, отжимания), и мы назовем это концентрическое сокращение. Вы также можете напрягаться, опуская груз или удерживая его, например, опуская вес в сгибании рук на бицепс. Этот тип сокращения известен как эксцентрическое сокращение, и оно происходит, когда мышца напрягается по мере ее удлинения. И последний тип сокращения, у нас есть изометрическое сокращение, возникающее при напряжении мышцы при неизменной длине. Примерами этого являются позы в бодибилдинге или отталкивание неподвижного объекта, например стены.
Одно из главных преимуществ изометрическая тренировка заключается в том, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что очень сложно сделать. В 1950 году исследователи Хеттингер и Мюллер обнаружили, что ежедневные усилия, равные двум третям общего усилия человека, в течение шести секунд за один раз и за десять недель, увеличение силы на 5% в неделю.
Конечно, одним из самых выдающихся преимуществ является количество времени, затрачиваемое на каждое упражнение. Давайте представим, что мы выполняем жим лежа. На работу с каждым углом сустава мы тратим всего пару секунд, поэтому, если мы делаем упражнение, имитирующее пресс, мы можем удерживать его несколько секунд. Так что если у вас есть какие-либо проблема с подвижностью суставов, некоторые конкретные изометрии могут вам очень помочь.
Как и в любой тренировке, необходимо знать, как и когда выполнять изометрию, и прежде всего, как исправить любые недостатки. Будут люди, у которых есть трудности с эластичностью мышц или скоростью движения, поэтому ваш тренер (или вы сами) должны оценить эти возможности.
Как выполнять изометрию?
Я собираюсь посоветовать вам два типа. Оба работают правильно, но для одного понадобится спортивный инвентарь, а для другого вы можете использовать собственное тело. Использование материала идеально подходит для тех, кто хочет быстро увеличить силу, а если мы сделаем это с нашим весом, мы улучшим производительность. Даже этот последний вариант также настоятельно рекомендуется для реабилитации после травм.
Изометрия со спортивным инвентарем
Я собираюсь дать вам несколько гораздо более функциональных идей для тренировок. Вам понадобится штанга, скамья и большой вес. Мы сосредоточимся на имитации жима лежа, приседаний и становой тяги.
- Жим лежа и приседания. Выполнить изометрическое сокращение очень просто. Предположим, что вы выполняете присед или жим лежа, и поместите штангу в самую сильную зону движения (приседание вниз, жим вверх). Удерживайте столько, сколько сможете, в течение шести-восьми секунд.
- Песо muerto. Загрузите штангу с весом, значительно превышающим ваш одноповторный максимум. Важно, чтобы штанга вообще не двигалась, когда вы опускаетесь. Как и в случае с жимом и приседаниями, вы будете удерживать максимальное усилие в течение шести-восьми секунд.
Изометрия с весом вашего тела
Когда мы выполняем упражнения с собственным весом, многих поражает отсутствие ощущения толчка или притяжения веса. Эти виды изометрии выполняются в виде статических сокращений в одном положении.
Упражнения, которые я предлагаю: приседания и шаг. В обоих случаях мы занимаем положение в середине диапазона движения и напрягаемся настолько, насколько можем. Сложность в том, что вам придется не только напрягать мышцы-агонисты (те, которые сокращаются, когда вы приседаете), но также и антагонисты (те, которые совершают действие).
изометрическая тренировка следует использовать как обычную силовую программу, получая делать это примерно 3 или 4 раза в неделю. Будьте осторожны, что вы делаете, так как эта тренировка не оставит вас больным или усталым, но нервной системе может потребоваться в пять раз больше времени для восстановления, чем мышечной системе. Таким образом, эффект от изометрической тренировки может быть продлен даже после завершения тренировки.