Классическая тренировка плеч может быть основана на жиме над головой и боковых подъемах. Но внутренние и внешние вращения плеч с эластичными лентами — это недооцененное упражнение, которое вы не должны исключать из своей тренировки.
Это упражнение основано на задействовании сустава путем закрытия и открытия по направлению к телу и от него. Основное различие между внутренним и внешним вращением заключается в том, что внутреннее вращение включает в себя приведение плеча к телу; в то время как внешнее расстояние сустав. Вращения подчеркивают работу передних дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы спины и подлопаточной мышцы, одной из четырех вращательных мышц манжеты плеча. Внешние мышцы укрепляют задние дельтовидные мышцы, а также подостную и малую круглую мышцы, две другие вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют лопатки.
Это, безусловно, достаточно безопасное упражнение для большинства людей и обычное реабилитационное упражнение после травм плеча. Тем не менее, любой, кто ранее имел травмы плеча (или испытывает боль или покалывание), должен поговорить с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые движения.
Преимущества вращения плечами
Эти виды упражнений помогают хорошему движению сустава не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Далее мы анализируем большие преимущества включения этих вращений.
Снизить риск травм плеча
Несмотря на то, что они окружены небольшими стабилизирующими мышцами, плечи являются наименее стабильными суставами в теле. А когда мышцам не уделяется достаточно внимания, суставы становятся еще более восприимчивыми к травмам.
Вот почему рекомендуется включать внутренние и внешние вращения плеч в программу разминки. Разбудив эти маленькие стабилизаторы перед тренировкой верхней части тела, вы поможете вашим плечам оставаться стабильными и безопасными на протяжении всей оставшейся тренировки.
Улучшить эффективность тренировок
Подогрев плеч не только безопаснее, но и сильнее. Эти упражнения улучшают выравнивание верхней части спины и плеч, что может помочь увеличить вес в таких упражнениях, как становая тяга и выпады со смещением.
Чтобы сделать это упражнение на плечи с лентой сопротивления более или менее сложным, все, что нам нужно сделать, это приблизиться или приблизиться к точке крепления ленты. Или, если у вас есть набор из нескольких полос, вы можете просто выбрать одну с более высоким или более низким сопротивлением.
Они развивают силу и плечевые мышцы.
Внутренние и внешние вращения плеча — отличные упражнения для разогрева, но эти движения также могут использоваться сами по себе при силовых тренировках. Вы можете выполнять внешнее вращение плеча с гантелью, чтобы быть более точным с величиной сопротивления, которое вы используете, и отслеживать свой прогресс.
Делая их одним из лучших упражнений для плеча, вращения воздействуют на мышцы-вращатели манжеты плеча, которым обычно пренебрегают. Чтобы нарастить максимальную силу и мышцы, сосредоточьтесь на том, чтобы доводить каждый подход до утомления. К концу сета мы должны чувствовать, что это последнее повторение, которое мы можем сделать с хорошей техникой.
Как делать вращения плечами с бинтами?
Есть те, кто использует для выполнения упражнения гантели, хотя наиболее уместно использование резинки. Этот материал делает сопротивление максимальным при растяжении и минимальным при начале движения. В отличие от гантелей, которые всегда обеспечивают одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения.
внутреннее вращение плеча
- Прикрепите эспандер к прочной машине, стойке или колонне на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был слева от вас.
- Держите свободный конец ленты в левой руке и отойдите на несколько шагов от точки крепления, пока лента не натянется.
- Встаньте прямо, согнув левый локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку.
- Начиная с отведенного в сторону предплечья, потяните ленту к центру тела, прижимая локоть к боку.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к группе рядом с вами.
внешнее вращение плеча
- Прикрепите эспандер к прочному предмету на высоте туловища. Встаньте так, чтобы оказаться справа.
- Держите свободный конец ленты в левой руке и отойдите на несколько шагов от точки крепления, пока лента не натянется. Лента должна быть скрещена перед телом.
- Встаньте прямо, согните левый локоть под углом 90 градусов и прижмитесь к боку.
- Начав с предплечья по диагонали через тело, потяните ленту от якоря в сторону, удерживая локоть прижатым к боку.
- Сделайте паузу, затем медленно верните ленту перед собой.
Советы, как сделать их правильно
Важно учитывать некоторые рекомендации, чтобы делать вращения плечами, не травмируя себя. Эти движения должны помочь разогреть сустав, а не сделать его хуже.
держите локти неподвижно
Когда локоть отходит в сторону, вы начинаете терять часть ожидаемой пользы от упражнения. Чтобы держать локоть согнутым, рекомендуется положить свернутое полотенце между локтем и ребрами. Это заставит нас сосредоточиться на удержании его на месте на протяжении всего упражнения.
По мере того, как мы будем работать над тем, чтобы не уронить полотенце, техника движения автоматически улучшится. По мере прохождения сеансов мы будем автоматически контролировать движение локтей.
Используйте легкое сопротивление
Поскольку эти упражнения нацелены на небольшие стабилизирующие мышцы плеча, не ожидайте, что вам придется перемещать большой вес (с бинтами).
Если вам трудно сделать 8-10 повторений с хорошей техникой, используйте меньшее сопротивление или встаньте ближе к точке крепления ленты. Это упражнения, которые мы обычно не должны нагружать тяжелее, чем разрешено, максимум 8 или 10 повторений.
двигаться с контролем
Вы должны сделать движение максимально точным. Мы не можем позволить банде отдавать приказы, и мы должны сопротивляться искушению взмахнуть рукой или воспользоваться моментом.
Если у нас есть проблемы с поддержанием медленного и устойчивого темпа, мы можем попробовать считать 2 секунды в движении, 1 секунду паузы, а затем 2 секунды, чтобы начать снова.
подтянуть живот
Вы должны держать брюшной пресс втянутым, а бедра и плечи вперед. Мы должны избегать скручивания туловища при натягивании эспандера и избегать выгибания нижней части спины.
Один из лучших трюков — сжимать ягодицы, чтобы максимизировать стабильность во время движения. Это также заставит ваш кор и ягодицы начать активироваться во время разминки.
Варианты вращения плеча
Чтобы выполнять не только вращения плеча, которые мы видели выше, существуют определенные варианты, которые улучшают движение и атакуют плечо под разными углами.
Внешний выход с полосами
- Прикрепите эспандер к прочному предмету на высоте туловища. Встаньте так, чтобы оказаться справа.
- Возьмитесь за свободный конец ленты левой рукой. Лента должна пересекаться перед телом.
- Встаньте прямо, согнув левый локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку. При необходимости положите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Вы должны удерживать эту позицию.
- Сделайте несколько шагов влево, пока лента не окажет полное сопротивление.
- Обратное движение.
Внутренний выход с лентами
- Прикрепите эспандер к прочному предмету на высоте туловища. Встаньте так, чтобы вы были справа.
- Возьмитесь за свободный конец ленты правой рукой.
- Встаньте прямо, согнув правый локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку. Поместите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Удержать эту позицию.
- Сделайте несколько шагов влево, пока лента не окажет полное сопротивление.
- Обратное движение.
Внешнее вращение плеча с гантелями
- Лягте на левый бок, колени сложены и согнуты под углом 90 градусов.
- Держите легкую гантель в правой руке параллельно полу.
- Держите локоть плотно прижатым к правому боку, согнутому под углом 90 градусов.
- Поднимите гантель к потолку, удерживая локоть в стабильном положении.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.