Ягодицы могут стать сильнее и больше благодаря силовым тренировкам. Но если вы делаете правильные упражнения и по-прежнему не чувствуете жжения в ягодицах, это может означать, что вы не задействуете ягодичные мышцы во всех их углах.
Многим людям трудно активировать ягодичные мышцы, потому что они ведут малоподвижный образ жизни или сидят весь день на работе. Недостаточное количество тренировок или недостаточное питание для наращивания мышечной массы также может способствовать недостаточной активации ягодичных мышц. Эти мышцы привыкли к онемению и не участвуют, если их не использовать регулярно. И со временем это может привести к большим проблемам.
Когда ягодичная активация не происходит, работу берут на себя две другие группы мышц: подколенные сухожилия и поясничные параспинальные мышцы, которые помогают удерживать позвоночник в вертикальном положении. Как следствие, могут появиться судороги в подколенных сухожилиях и боли в спине.
Важность активации ягодичных мышц
Ягодичные мышцы образованы большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой крупной из трех мышц, и ее основная функция заключается в разгибании и вращении бедра наружу в тазобедренном суставе. Тем не менее, медиальный распространяется латерально в сторону бедра и бедра и работает, чтобы отвести бедро в тазобедренном суставе.
Наконец, самая маленькая мышца группы — это малая ягодичная мышца, которая работает вместе с медиальной мышцей, чтобы отводить бедро и помогает предотвратить сгибание бедер или коленей внутрь. Задействование всех трех мышц поможет стабилизировать бедро, таз и туловище.
Активация ягодичных мышц включает в себя ощущение напряжения этих мышц во время упражнения. Чтобы сделать это во время больших составных движений, таких как приседания и становая тяга, вам сначала нужно разогреть ягодицы и убедитесь, что они правильно активируются в более легких упражнениях.
Это может означать снижение веса, который вы используете, и количества повторений, которые вы выполняете, потому что ваши подколенные сухожилия и мышцы спины привыкли брать верх. Более простые и легкие упражнения гарантируют, что онемевшие ягодицы действительно активизируются. Когда они активны, вы можете изолировать их.
Чтобы узнать, активированы ли ягодичные мышцы, вам нужно подумать о сожмите их. Но вы также можете посмотреть в зеркало, чтобы убедиться, что вы видите это сжатие, или коснуться ягодиц, чтобы сказать им, когда они должны сжиматься.
Комплекс упражнений для активации ягодичных мышц
Во всех движениях, которые мы покажем ниже, ягодицы нужно сжимать осознанно. Если вы хотите заметить эффект от тренировок и повысить производительность, возьмите на заметку.
Удар осла
- Начните в положении на столе, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Сожмите правую ягодицу, прежде чем поднять правую ногу с земли, сохраняя угол 90 градусов в колене.
- Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину.
- Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, напрягая ягодицы.
- Медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.
Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время выполнения этого упражнения. Здесь важна активация ягодичных мышц, а не то, как высоко вы можете поднять ногу. Это упражнение можно легко расширить с помощью ленты сопротивления, как только вы наберете силу.
птица собака
- Начните в положении на столе, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Напрягите корпус и правую ягодицу, отрывая правую ногу и левую руку от земли.
- Поднимайте их, пока они не вытянутся и не выровняются с вашей спиной.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуть руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с левой ногой и правой рукой.
Обязательно сохраняйте напряжение в ягодицах в верхней части движения. Если вы перестанете сжимать их, другим мышцам придется работать, чтобы удерживать ногу в воздухе.
Разгибание ног в положении лежа
- Начните с лежания лицом вниз. Вы можете скрестить руки и использовать их как подушку, если вам так удобнее.
- Сожмите ягодицы и медленно оторвите ноги от земли на несколько дюймов, держа колени прямыми.
- Удерживайте верхнюю позицию, сжимая ягодицы в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть ноги на пол.
Боковой шаг с лентой
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и натянув круговую ленту чуть выше колен.
- Согните колени и бедра, чтобы сохранить положение приседа.
- Затем сделайте шаг в сторону, выталкивая переднее колено наружу и активируя ягодичные мышцы.
- Верните заднюю ногу в исходное положение.
- Продолжайте делать еще 10-15 повторений, прежде чем сделать шаг в другом направлении, отталкивая противоположное колено.
Ракушки для активации ягодичных мышц
Сделать это правильно может быть сложно. Многие люди выбирают резинки, которые слишком прочные или изгибают нижнюю часть спины. Любая из этих неудач не позволит правильно активировать ягодичные мышцы.
- Лягте на бок с бедрами под углом 45° и коленями под углом 90° с лентой над коленями.
- Держите ноги все время вместе, открывая верхнее колено, преодолевая сопротивление ленты.
- Медленно отведите верхнее колено назад так, чтобы оно коснулось нижнего колена.
- Повторите 10 повторений.
- Затем завершите с другой стороны.
Шаг Ups
Залезание на ящик или подъем наверх — еще одно из лучших упражнений на активацию. Это разогреет не только ягодичные, но и квадрицепсы, приводящие мышцы и икры.
- Встаньте одной ногой на коробку лестницы и положите руки на бедра.
- Затем отведите другую ногу в сторону и коснитесь земли.
- Задействуйте ягодичные мышцы и повторите по 10 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
- Если вы хотите сделать упражнение более интенсивным, начните с того же исходного положения, поставив одну ногу на степ-платформу, а другую ногу отведите в сторону.
- Затем сделайте шаг назад, поставив боковую ногу примерно на 45° позади тела.
- Повторите по 10 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
мяч на стене
- Оберните эластичную ленту вокруг внутренней поверхности бедра, обопритесь внутренней частью бедра о мяч для упражнений, прислонившийся к стене, и рукой потяните ленту к внешней стороне бедра.
- С включенным внутренним ядром и высокой стойкой согните внутреннее колено к груди.
- Начните с того, что прижмите внешнее бедро к мячу, чтобы поднять внутреннее бедро и выровнять его с другим бедром.
- Затем отпустите и опустите внутренние бедра вниз и повторите. Сделайте 10 повторений за 3 серии.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц. Возможно, это единственное упражнение, о котором многие думают, чтобы разогреть нижнюю часть тела перед подъемом бедер. В этом случае лучше всего начинать без веса. Мы можем аппроксимировать нагрузку с помощью эспандеров или легких весов.
- Начните с того, что лягте на пол, положив руки по бокам.
- Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы оторвать спину и ягодицы от земли.
- Поднимите ягодицы, пока ваше тело не окажется на прямой линии от груди до колен.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая ягодицы.
- Поддерживая вес ягодицами, медленно опуститесь на пол.
кубок приседания
Хотя многие находят это упражнение для ног, которое можно включить в силовую программу, оно также является мощным упражнением для активации ягодичных мышц. Мы можем делать это без веса медленно или с очень легкой нагрузкой. Мы активируем только ягодицы, поэтому нет необходимости поднимать большой вес.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите легкую гантель обеими руками прямо перед грудью.
- Перенесите вес обратно на ягодицы, согните колени, отведите бедра назад и сядьте в присед. Не наклоняйте колени более чем на 90 градусов.
- Поддерживайте напряжение в ягодицах в нижней части движения и используйте это напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогулка монстра
Это упражнение активизирует всю среднюю ягодичную мышцу. Работать обычно сложно, так как многие движения компенсируются другими мышцами. Делать это рекомендуется медленно и с бинтом на щиколотке.
- Мы начнем вставать, оборачивая ленту вокруг ног. Чем ниже мы разместим ленту, тем сложнее будет этот поход.
- Вместо того, чтобы сводить ноги вместе, как при боковом движении, здесь мы примем широкую стойку и будем удерживать ее, пока идем вперед.
- Делаем большой «монстрический» шаг вперед правой ногой, затем левой, сохраняя широкую стойку. Как будто мы шли по диагонали.
- Мы пройдем вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага.