Так можно укрепить сердечник в домашних условиях без материала

Укрепление кора в домашних условиях такое же, как и с любой другой группой мышц. Другими словами, вам нужен комплекс упражнений, который будет эффективным и действенным.

Эта программа содержит сложные упражнения, которые за короткое время задействуют все аспекты кора. Их можно выполнять в конце любой тренировки или самостоятельно дома.

Сильные мышцы кора помогают поддерживать таз и стабилизировать позвоночник, снижая риск болей в пояснице и повышая спортивные результаты. Улучшится баланс и устойчивость, что снизит риск падений и травм.

основные упражнения дома

Знакомство с этими движениями поможет укрепить корпус в домашних условиях без необходимости использования спортивного инвентаря или похода в спортзал.

столик

Боковая планка нацелена на боковые стабилизаторы, которые проходят от лодыжки до плеча. Упражнение развивает боковую стабильность и силу бедра и помогает сохранить силу косых мышц.

1. Чтобы войти в позу, мы начнем с положения планки.
2. Когда мы переносим вес на одну руку, мы ставим верхнюю ногу за нижнюю, чтобы стабилизировать тело.
3. После стабилизации мы можем поставить ноги вместе. Мы не позволим бедрам провисать.
4. Если мы чувствуем себя в безопасности, мы можем вытянуть свободную руку к потолку.
5. Мы будем удерживать позицию от 15 до 60 секунд, сохраняя при этом полный контроль над ядром. Повторим с другой стороны.
6. Поднимем верхнюю часть ноги на несколько сантиметров и будем держать так 10 секунд, чтобы увеличить интенсивность. Повторим с другой стороны.

V-образная стойка

Поза V — это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует прямую мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота. Он также задействует сгибатели бедра.

Чтобы сделать эту позу:

1. Мы будем сидеть на земле.
2. Медленно вдыхая, мы напрягаем мышцы живота, поднимая ноги под углом 45 градусов.
3. Мы потянемся вперед, чтобы стабилизировать себя, или положим руки по бокам, если почувствуем себя менее устойчиво.
4. Мы будем поддерживать позу от 15 до 60 секунд.
5. Мы расслабимся на 15-20 секунд и повторим еще два раза.

велосипедный хруст

Скручивания на велосипеде — это классика, которая одновременно задействует почти все основные мышцы, особенно прямые и косые мышцы живота.

1. Для выполнения упражнения ляжем на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.
2. Упираемся руками за голову, не вытягивая шею.
3. Мы поднимем одно колено под углом 45 градусов и держим другое прямо.
4. Затем будем двигать ногами вперед-назад, как будто крутим педали велосипеда, попеременно разгибая одно колено и поднимая другое.
5. Делая это, мы будем касаться левого локтя правым коленом и правого локтя левым коленом.

Железо

В основных домашних упражнениях железо не может отсутствовать. Это упражнение активно задействует все основные мышцы туловища.

1. Мы будем поддерживать верхнюю часть тела на предплечьях, а нижнюю часть тела на пальцах ног.
2. Мы будем держать колени жесткими, а мышцы живота напряженными.
3. Мы не позволим бедрам упасть или верхней части спины провиснуть между лопатками.
4. Согласно названию упражнения, тело должно быть жестким и прямым, как доска.
5. Мы будем сохранять положение от 15 до 60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. Мы не будем задыхаться или задерживать дыхание.

Если мы хотим больше укрепить корпус дома, мы вытянем одну руку перед собой на 10 секунд, чтобы увеличить интенсивность, и повторим с другой стороны. То же самое мы можем сделать с каждой ногой.

Прикосновение пальцев ног

Это базовое домашнее упражнение. Активируйте основные мышцы, работая ягодицами, бедрами и ногами. Удары пальцами ног также оказывают минимальное давление на позвоночник.

1. Мы начнем в обратном порядке. Поднимем ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Будем стягивать сердцевину. Мы опускаем правую ногу и мягко ударяем по земле, удерживая левую ногу неподвижно и спину прямо.
3. Поднимем правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторим с левой ногой.

Птица собака

Птица-собака активизирует мышцы живота и спины, что делает ее идеальным упражнением для укрепления кора в домашних условиях. Это также бросает вызов координации, балансу и стабильности.

1. Мы начнем на четвереньках, с руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Будем стягивать сердцевину. Поднимем и вытянем правую ногу до уровня бедра.
3. Одновременно поднимем и вытянем левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
4. Мы будем держать позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине прогибаться, пока мы вытягиваем руку и ногу.
5. Повторим с левой ногой и правой рукой.

Альпинисты

Это промежуточное домашнее упражнение для корпуса сочетает в себе планку с движениями коленей, что делает его отличным упражнением для баланса и силы корпуса.

1. Начнем с положения планки с руками под плечами. Будем стягивать сердцевину.
2. Поднимем правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущены.
3. Выведем правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
4. Продолжаем чередовать ноги.