Если в эти дни вы испытываете более высокий уровень стресса и беспокойства, возможно, вы ищете решения для облегчения ваших симптомов. Хотя мы знаем, что упражнения могут иметь большое значение для нашего настроения и уровня энергии, простой акт дыхания с намерением может успокоить чувства. Знай дыхание коробки.
Хотя многие дыхательные техники эффективны, прямоугольное дыхание, также известное как квадратное дыхание, дыхание 4 × 4 или квадратичное дыхание, является одним из самых простых для новичков. Дыхание на четыре счета известно тем, что морские котики использовали его как метод сохранения спокойствия в напряженных обстоятельствах. Поскольку ее можно использовать когда и где угодно, вы можете считать эту дыхательную технику секретной карманной суперсилой.
Многие люди думают, что коробочное дыхание — это квадрат, в котором вы дышите последовательно в течение четырех секунд за раз. Это может помочь визуализировать рисунок периметра коробки, чтобы оставаться сосредоточенным в данный момент.
Как выполнять технику дыхания коробкой?
- Вдох. Медленно и глубоко вдохните через нос, медленно считая в уме до четырех. Когда вы делаете это, обратите внимание на свои чувства: почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, одна часть за раз, пока ваши легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.
- Пауза. Это необходимая пауза, так как она требует вашего внимания и концентрации, а не легких вдохов и выдохов. Обязательно задержите дыхание, чтобы еще раз медленно сосчитать до четырех.
- Выдох. Теперь выдохните через рот на тот же медленный счет до четырех, выталкивая воздух из легких и живота. Обратите внимание на ощущение воздуха, выходящего из легких.
- пауза снова. Задержите дыхание на тот же медленный счет до четырех, прежде чем повторить этот процесс.
Вы можете развить эту технику дыхания от пяти до 10 минут. Вы также можете продлить выдох на более длительный период, если вы решите сделать это до шести или восьми секунд.
Самое главное, вы должны учитывать четыре дыхания, но делать то, что кажется вам естественным. Это может означать счет до трех, шести или любого другого числа, которое лучше всего подходит для вашего тела.
Советы перед началом
Хотя коробочное дыхание можно выполнять где угодно, полезно подумать о твоя позиция. Сядьте в удобный, прямой стул, где вы можете поставить ноги на пол. Постарайтесь находиться в спокойной и свободной от стресса обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании. Расслабьте руки на коленях ладонями вверх, сосредоточьтесь на своей осанке. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам глубоко дышать.
Если у вас возникают проблемы с концентрацией внимания или следованием дорожке во время дыхания коробкой, попробуйте постукивать большим пальцем по каждой подушечке пальца, чтобы следить за своими четырьмя счетами. Цель состоит в том, чтобы каждый «сегмент» коробки был одинаковой длины. Поскольку вы не можете произносить числа вслух и дышать одновременно, прикосновение к столу или внутренней стороне руки — это простой способ сохранять присутствие и считать.
Есть ряд шагов, которые люди могут предпринять, чтобы облегчить дыхание из коробки:
- Мы постараемся найти тихое место, чтобы коробка начала дышать. Вы можете делать это где угодно, но проще, если вас мало что отвлекает.
- При всех техниках глубокого дыхания полезно положить одну руку на грудь, а другую — на низ живота. При вдохе мы постараемся почувствовать воздух и увидеть, куда он входит.
- Мы сконцентрируемся на ощущении расширения живота, но не напрягаем мышцы.
- Мы постараемся расслабить мышцы, а не напрячь их.
Преимущества
Это необходимо для нашей жизни, и все же мало кто из нас задумывается о той роли, которую дыхание играет в нашем движении, психическом здоровье и общем состоянии бытия. Хотя в йоге используется сила вдохов и выдохов, вам не нужно находиться в позе Собаки мордой вниз, чтобы вдохнуть силу и стабильность. Вот как могут помочь регулярные дыхательные упражнения:
Успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему
Дыхание естественным образом позволяет нашим нервам расслабиться и отдохнуть. Фактически, намеренное глубокое дыхание может успокоить и отрегулировать вегетативную нервную систему.
эта система регулирует непроизвольные функции организма, включая температуру. Это также может снизить кровяное давление и обеспечить почти мгновенное чувство спокойствия. Медленная задержка дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови. Увеличение содержания СО2 в крови усиливает кардиоингибирующую реакцию блуждающего нерва при выдохе и стимулирует парасимпатическую систему. Это вызывает чувство спокойствия и расслабления в уме и теле.
Поддерживает иммунную функцию
Обойти это невозможно: ваше психическое состояние влияет на ваше физическое состояние. Именно поэтому постоянное нахождение в состоянии стресса увеличивает выработку кортизол, гормон, связанный со стрессом.
Слишком сильный стресс может повысить восприимчивость к вирусам и способствовать риску депрессии, беспокойства и проблем с сердцем. Когда организм находится в состоянии стресса, его самый важный защитный механизм — иммунная система — оказывается под угрозой. Было показано, что дыхательные упражнения, такие как техника дыхания в ящике, снижают выработку кортизола.
Помогает концентрации
В следующий раз, когда ваш день внезапно наполнится встречами подряд, ускользните на 10 минут, чтобы попробовать дыхательное упражнение; вы можете увеличить или уменьшить свою производительность. Коробочное дыхание, в частности, может помочь сместить энергию, установить более глубокую связь с телом и позволить нам найти центр концентрации.
Улучшение реакции на стресс
Исследования показывают, что коробочное дыхание может изменить чью-то будущую реакцию на стресс. Ученые предположили, что практики «реакции расслабления», такие как медитация, коробочное дыхание и йога, могут изменить реакцию организма на стресс, изменив способ активации определенных генов.
Гены играют разные роли в организме. Практики релаксации усиливали активацию генов, связанных с энергией и инсулином, и снижали активацию генов, связанных с воспалением и стрессом.