Если вы ворочались всю ночь и не могли найти удобный способ немного поспать, йога может стать вашим лучшим союзником в засыпании. В частности, делайте Випарита Карани.
Подсчитано, что более 55 процентов людей, практикующих йогу, говорят, что она помогает им лучше спать. Кроме того, более 85 процентов участников заявили, что занятия йогой помогают снизить стресс.
В основном это связано с тем, что, в отличие от бега, высокоинтенсивных интервальных тренировок или других высокоинтенсивных тренировок, йога успокаивает разум и тело, быстрее и полностью приводя нас к глубокому отдыху. Поэтому, если у вас проблемы со сном, уделяйте несколько минут каждую ночь перед тем, как лечь под одеяло, и выполняйте эту позу йоги для лучшего сна.
Техника Випарита Карани
- Сядьте левым боком к стене. Нижняя часть спины должна опираться на подушку или подушку, если вы используете ее в постели.
- Плавно поверните корпус влево и подтяните ноги к стене. Если вы используете подушку, поместите нижнюю часть спины на подушку, прежде чем качать ноги по стене. Используйте руки для баланса, когда переносите вес.
- Опустите спину на пол и лягте. Опустите плечи и голову на пол.
- Перемещайте вес из стороны в сторону и приближайте ягодицы к стене.
- Раскройте руки по бокам ладонями вверх. Если вы используете подушку, ваша нижняя часть спины теперь должна полностью поддерживаться ею.
- Позвольте головкам бедренных костей (часть кости, которая соединяет тазобедренный сустав) освободиться и расслабиться, опускаясь к задней части таза.
- Закройте глаза и постарайтесь оставаться в таком положении 5-10 минут, вдыхая и выдыхая через нос.
- Чтобы выйти из этой позы, медленно оттолкнитесь от стены и сдвиньте ноги вправо.
- Используйте свои руки, чтобы заставить себя вернуться в сидячее положение.
Если вы можете и это удобно, не стесняйтесь делать ноги вверх по стене у изголовья вашей кровати. Пробыв в этой позе несколько минут, медленно перейдите в удобное положение для сна.
Преимущества Випарита Карани
Йога подходит не только для занятий физическими упражнениями. Они также имеют многочисленные положительные эффекты для здоровья. В этом случае Випарита Карани также улучшает ночной отдых.
Улучшает кожу и волосы
Практика позы йоги помогает сиять коже, поскольку кровь течет по всему телу в перевернутом положении. В то же время, это также бодрит мозг. Уход и регулярность также придают блеск коже и лицу.
Если кого-то беспокоят проблемы с выпадением волос, ему следует регулярно выполнять Випарита Карани. Практика позы йоги обеспечивает плавный приток крови к области головы. Насыщенная кислородом кровь массирует кожу головы и стимулирует волосяные фолликулы. Таким образом, поза «ноги вверх по стене» эффективна для предотвращения выпадения волос, поседения и других проблем с волосами.
Снимает боль в пояснице
В позе «Ноги вверх по стене» с позвоночника снимается давление и напряжение, особенно если вы лежите на кровати или используете подушку или валик.
Это может быть особенно полезно, когда мы страдаем от напряженных дней или когда наша повседневная жизнь в основном активна. Эта поза помогает улучшить кровообращение и разгружает нижнюю часть спины. Кроме того, он расслабляет позвонки и освобождает их от постоянного давления поддерживающего веса тела.
Мягко растягивает подколенные сухожилия
Чем больше вы будете практиковать эту позу и чем ближе вы сможете приблизить бедра к стене, тем больше вы почувствуете растяжения в подколенных сухожилиях. Его можно использовать не только перед сном, но и после тренировки ног.
Хотя может показаться, что поза не нагружает заднюю часть ног, мы уверены, что она помогает расслабить подколенные сухожилия. Кроме того, это повлияет на полное растяжение коленей для достижения большего диапазона растяжения.
Способствует расслаблению тазового дна
В позе ноги вверх по стене мышцы таза естественным образом расслабляются, позволяя снять напряжение с тазового дна.
Вот почему это не рекомендуется менструирующим или беременным женщинам. Однако это общая рекомендация, поэтому для оценки нашего случая следует обратиться к специалисту.
Снимает судороги в ногах и ступнях
Снятие давления с ног и ступней путем их переворачивания и положения ступней, обращенных к потолку, может помочь уменьшить отек в нижней половине тела, облегчить боль и снять любое напряжение, которое могло быть вызвано сидением и/или стоит весь день.
Обеспечивает расслабление
Нахождение в этой позе, особенно в сочетании с осознанным дыханием, может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и вернуть вас в настоящий момент. Это не только создает более спокойную обстановку, но также помогает уменьшить стресс, беспокойство и бессонницу, тем самым создавая терапевтическую среду и давая вам возможность легче заснуть ночью.
Меры предосторожности
Прежде чем практиковать йогу для сна или асану Випарита Карани, полезно помнить о некоторых мерах предосторожности, чтобы получить надлежащие преимущества.
- Не рекомендуется выполнять Випарита Карани для сна во время менструации, так как она предполагает небольшую инверсию. Мы будем избегать этой позы для сна, если мы беременны.
- Людям с проблемами со зрением, такими как глаукома или высокое кровяное давление, следует избегать этой асаны.
- Если вы чувствуете странное ощущение в ступнях каждый раз, когда мы делаем эту асану йоги перед сном, мы постараемся согнуть колени и коснуться подошв ступней, чтобы максимально приблизить пятки к области таза.
- Людям с проблемами спины и/или шеи следует воздержаться от выполнения асаны Випарита Карани или выполнять ее в присутствии сертифицированного инструктора, чтобы получить надлежащие преимущества от позы.
Если мы новичок в йоге, найти правильное выравнивание тела в этой позе может быть проблемой. Однако есть хитрость. Чтобы найти правильное выравнивание и баланс, мы будем наклоняться таким образом, чтобы бедренные кости были плотно прижаты к стене. Делая это при нормальном дыхании, мы также можем расслабить позвоночник, брюшной пресс и мышцы таза. С каждым выдохом мы с большей силой будем прижимать бедренные кости к стене и одновременно отделять туловище от стены. Мы должны быть очень медленными и нежными, когда нажимаем на стену, чтобы не повредить себя и не растянуть мышцы.