Травмы ребер могут быть очень болезненными. Подвывих в этом месте, также называемый синдромом скользящего ребра, возникает, когда ребро частично вывихнуто. Йога может помочь при подвывихе ребер двумя способами: уменьшая стресс, вызванный травмой, и растягивая и укрепляя мышцы, поддерживающие эти кости.
К счастью, мы можем исправить осанку с помощью простых упражнений, укрепляющих грудную клетку. Растяжка этих часто забываемых маленьких мышц между ребрами, называемых межреберными мышцами, может снять напряжение в туловище и вернуть ребрам правильное постуральное положение.
Йога при подвывихе ребер
Между ребрами есть мышцы, называемые межреберные. Позы йоги растягивают эти мышцы как в передней, так и в задней части грудной клетки, а также мышцы живота, спины и плеч, которые также соединяются с ребрами.
Поза кобры
Поза кобры растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Абдоминальные мышцы приближают ребра к тазу. Растяжка мышц живота поможет снять напряжение и вернуть ребра в нейтральное положение.
- Лягте лицом вниз на пол.
- Вытяните ноги назад и положите руки на пол под плечами, прижав локти к телу.
- Плотно прижмите верхнюю часть ступней и бедер к земле.
- На вдохе выпрямите руки, осторожно приподнимите грудь и оторвите ее от пола.
- Сведите лопатки вместе и осторожно выдвиньте боковые ребра вперед.
- Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, медленно вдыхая.
- Вернитесь в исходное положение во время выдоха.
Расширенная поза щенка
Вытянутая поза щенка растягивает мышцы спины и плеч, прикрепленные к одному или нескольким ребрам. Эти мышцы могут болеть из-за подвывиха ребер.
- Начните на четвереньках.
- Медленно идите на руках, тянитесь грудью к полу, держите бедра над коленями, а руки на ширине плеч.
- На выдохе надавите руками вниз, вытягивая руки вперед и подтягивая бедра к пяткам.
- Следите за тем, чтобы ваши локти не касались земли.
- Положите лоб на пол и расслабьте шею, чувствуя растяжение позвоночника.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты.
- На выдохе пройдите руками внутрь и вернитесь на колени.
кошка/корова
Позы кошки и коровы можно выполнять по отдельности или комбинировать в одном упражнении, чередуя две позы. Поза кошки растягивает заднюю часть грудной клетки, а поза коровы нацелена на переднюю часть грудной клетки.
- Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
- Вдохните, затем на выдохе выгните спину к потолку и осторожно прижмите подбородок к груди. Это поза кошки.
- На вдохе войдите в позу коровы, опустив живот к полу и глядя в потолок.
- Чередуйте эти позы в течение пяти медленных вдохов.
поза ребенка
Мы начнем мягкую растяжку с полного вдоха в ребра, используя эту мягкую боковую растяжку. На каждом вдохе мы будем сосредотачиваться на дыхании в заднюю и боковые стороны ребер, расширяясь при каждом вдохе и сбрасывая напряжение на выдохе. Если у нас чувствительные колени, мы подкладываем под них одеяло для смягчения.
- Начните на руках и коленях в положении столешницы. Коснитесь пальцев ног и отведите бедра назад и вниз на пятки. Разведите колени и вытяните руки перед собой.
- Переместите руки вправо, достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение левой стороны тела. Оставайтесь там в течение 5 глубоких вдохов.
- Проведите руками через центр, а затем в левую сторону. Задержите еще 5 вдохов.
Боковой наклон сидя
Боковые растяжки удлиняют мышцы между ребрами и тазом, улучшая подвижность. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или в любом положении. Его можно протестировать даже на офисном столе.
- Займите удобное сидячее положение.
- Вдохните, чтобы дотянуться до левой руки выше плеча.
- На выдохе наклонитесь вправо, положив правую руку на пол.
- Оставайтесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.
нить в иглу
Эта растяжка раскрывает грудную клетку и плечи, снимает напряжение в верхней части спины и увеличивает подвижность позвоночника.
- Становимся на четвереньки, колени шире бедер, руки вместе.
- Мы будем вдыхать, чтобы достать правую руку до потолка, чтобы повернуться. Затем мы выдыхаем, чтобы «пропустить» правую руку вниз между левой рукой и коленями, опускаясь к правому плечу.
- Мы будем вдыхать, чтобы снова достичь потолка и повторить движение.
- Сделаем три повторения, затем поменяемся сторонами.
Тряпичная кукла
Эта растяжка раскрывает мышцы спины и снимает напряжение в шее. Если мы хотим хорошо растянуть подколенные сухожилия, мы будем медленно выпрямлять ноги, вися в позе рэгдолла.
- Мы встанем, ноги на ширине плеч.
- Согнем колени и наклонимся вперед на высоте бедер, упираясь грудью в бедра.
- Мы будем держать противоположные локти руками и глубоко вдохнуть. Мы выдыхаем и отпускаем любое напряжение в шее и спине.
- Рекомендуется делать это на 5 глубоких вдохов.
растягиваться с осторожностью
Хотя йога может быть полезна при подвывихе ребер, чрезмерное растяжение может усугубить травму. Выполняйте позы йоги в положении, которое мягко растягивает или тянет, но не вызывает боли, ваши ребра и окружающие мышцы.
Обратитесь к врачу для точного диагноза, если у вас есть боль в груди. В некоторых случаях это может быть признаком опасного для жизни состояния, например сердечного приступа.