Вы начали бегать. Это приятно. Может быть, немного сложно, но вам нравится идея размять ноги и загрузить фото в свои социальные сети. Вы даже планируете записаться на гонку на короткие дистанции. Хороший выбор! 5 км — хорошая дистанция как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это весело и выполнимо, и если вы ходите, бегаете или чередуете два-три дня в неделю в течение как минимум двух месяцев, у вас все готово.
Конечно, увеличить километраж будет сложно, и будут дни, когда вам не захочется бегать, но отдача реальна, а не только потная футболка. Тренировка сама по себе окупается: вы почувствуете себя лучше и сильнее, и вы будете удивлены, что дистанция или темп, которые раньше были трудными, на самом деле кажутся вам комфортными.
Ваш первый шаг — зарегистрироваться на гонку, которая состоится не менее чем за пять недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы следовать программе обучения, которую мы покажем вам ниже.
План тренировок 5K для начинающих
Ваша цель - закончить свои первые 5 км. Вы почувствуете, что готовы, если бегали, ходили или чередовали два-три дня в неделю в течение как минимум двух месяцев.
Каков беговой план?
Есть четыре гоночных дня с днем отдыха или кросс-тренировки между ними. График через день сводит к минимуму риск травм и обеспечивает умственную передышку. Чередование дней также гарантирует, что ваши выходные приходятся на будние и выходные дни, поэтому план может учитывать вашу работу и домашнюю жизнь.
Лучше всего четко следовать плану, не пытаясь менять дни по порядку или пропускать прогрессию за пропущенный день. Очень важно продолжать постепенно увеличивать минуты. Хотя у нас есть ощущение, что в один прекрасный день мы можем увеличить количество минут, это удобно делать в соответствии с беговым планом.
время против километров
Легче засечь время пробежки, чем расстояние, поэтому тренировки в будние дни выполняются по часам. Воскресный пробег указан в километрах, поэтому вы можете начать понимать свой темп на километр. Тренинги этого типа также укрепляют доверие. Знание того, как далеко вы пробежали, дает уверенность, что вы сможете преодолеть дистанцию в день гонки.
Не нужно зацикливаться на цифрах. Удобно прислушиваться к телу и прогрессировать в адаптации до тех пор, пока вы не сможете терпеть бег несколько минут подряд. По прошествии недель время гонки будет улучшаться.
Отопление охлаждение
Каждая пробежка начинается с пяти минут быстрой ходьбы и заканчивается пятью минутами легкой ходьбы. У вас будет соблазн пропустить это, но не делайте этого! Разминка и заминка безопасно помогают вашему телу тренироваться и выходить из него. Они также увеличивают общее время тренировок, что помогает развить выносливость, необходимую в день гонки.
В обоих моментах гонка не должна быть взрывной или напряженной. Речь идет о том, чтобы активировать и расслабить мышцы, а не доводить их до крайности. Бегайте в течение нескольких минут, а затем увеличьте скорость во время беговой сессии.
Как пользоваться этим тренировочным календарем?
После того, как вы распечатаете и разместите где-нибудь свой тренировочный календарь, вы будете просматривать его каждый день, чтобы напоминать себе о том, что нужно оставаться на правильном пути, вам понадобится небольшое представление о том, как применять все эти тренировки в своей повседневной жизни. Вот разбивка основных типов тренировок и несколько советов, как получить максимальную отдачу от тренировки.
интенсивность/темп
Все пробежки должны выполняться с легким усилием: разговорный темп, 60-65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений или 5 баллов по шкале воспринимаемой скорости ходьбы (от 1 до 10). Бег быстрее и тяжелее увеличивает риск получения травмы. Используйте свой первый забег, чтобы развить выносливость, а затем, если хотите, вы можете начать играть со скоростью.
Однако, поскольку это план бега для начинающих, рекомендуется бежать медленно и спокойно. По мере накопления опыта и уверенности мы сможем увеличить интенсивность и темп гонки.
бег ходьба
Первые две недели тренировки чередуют бег с минутной ходьбой. Таким образом, «2 х 5 минут бега, 1 минута ходьбы» означает, что вы будете бегать 5 минут, ходить 1 минуту, а затем повторять. Точно так же «3 x 5» означает, что вы делаете это три раза.
Не рассматривайте перерывы на прогулку как слабое предложение. Почти 80 процентов бегунов получают травмы, а перерывы на ходьбу являются стратегическим инструментом для безопасного увеличения дистанции. Кроме того, они облегчают привыкание к бегу и делают его более увлекательным.
Легкий бег и долгий бег
Легкий бег – это устойчивые пробежки в удобном темпе. Если вам трудно закончить тренировку, замедлитесь.
Вместо этого длинные пробежки создают основу для бега на длинные дистанции: выносливость. Они являются самой важной тренировкой для шоссейных бегунов. Если вы не живете рядом с пешеходной дорожкой, на которой отмечены мили, измерьте расстояние с помощью Google Maps или используйте приложение для измерения пробега.
Отдых/кросс-тренинг
Дни отдыха являются выходными (без тренировок). Кросс-тренинг является опцией. Вы можете заниматься йогой, плавать, кататься на велосипеде, ходить в спортзал или делать любые другие упражнения, которые вам нравятся. Дополнительные упражнения увеличат вашу пробежку, просто сделайте их легкими за день до длинной пробежки, чтобы вы не начали эту ключевую тренировку утомленной.
Тем не менее, полный отдых очень необходим для полного восстановления мышц. У новичков мышцы не привыкли к такому большому давлению и активности. Поэтому рекомендуется делать дни полного отдыха и нормально спать ночью.
Будни
Планы иногда меняются. Если вам нужно изменить тренировочные дни, сделайте это. Просто сдвигайте дни вперед или назад или делайте все возможное, чтобы придерживаться графика через день.
Однако не меняйте порядок и не пропускайте установленные дни. Если вы не можете тренироваться три дня подряд, начните с того места, на котором остановились. Не рекомендуется делать трехдневный прыжок, потому что наш организм не адаптируется должным образом и не заметит прогрессии.