Послеродовой период — это время исцеления и восстановления, в котором нуждаются все матери, независимо от того, новые они или опытные. Это также хорошее время для общения с ребенком, хотя многим также рекомендуется двигаться с менее опухшим животом. Именно поэтому бег после родов – цель многих мамочек.
Если вы хотите снова бегать, важно подготовиться, прежде чем надевать кроссовки. Хотя вернуться к бегу после родов безопасно, существуют определенные рекомендации и сроки, которым мы должны следовать, чтобы убедиться, что тело готово к занятиям с высокой отдачей.
Безопасно ли бегать после родов?
Подводя итоги: да. Нет очевидных рисков для возобновления бега после родов. Однако необходимо иметь в виду, что для определения подходящего времени для каждой женщины потребуются консультации и осмотр акушера-гинеколога, физиотерапевта и спортивного реабилитатора.
Есть специалисты, которые следят за тем, чтобы возобновление физических упражнений зависело от таких факторов, как тип родов (вагинальные или кесарево сечение) или других осложнений, таких как диастаз прямых мышц живота или проблемы после эпизиотомии. Имея это в виду, если ваша беременность была здоровой и роды были без осложнений, вы, возможно, сможете вернуться к упражнениям с низкой или умеренной интенсивностью вскоре после родов.
Но вы должны помнить, что бег — это упражнение от умеренного до энергичного, поэтому вы должны подготовить свое тело к этой деятельности. Прежде чем вы начнете бегать каждый день, рекомендуется включить упражнения, направленные на стабильность корпуса и силу нижних конечностей. Этот вид физической активности требует постепенного прогресса по мере того, как мы чувствуем себя более комфортно.
Сколько нужно ждать, чтобы снова бежать?
Время, которое мы должны ждать, чтобы возобновить бег, зависит исключительно от каждой женщины. Чтобы помочь определить дату возвращения, необходимо пройти обследование у врача и физиотерапевта, который специализируется на физиотерапии тазового дна.
В общем случае, желательно подождать 12 недель после рождения ребенка вернуться к бегу. Однако активный процесс восстановления и тренировок можно начинать уже через 6 недель после родов. Даже, в зависимости от каждой женщины, врач может порекомендовать начать физическую активность уже через несколько дней после родов. Особенно, если вы были очень активны во время беременности. Эти упражнения могут быть направлены на координацию, выносливость и силу мышц тазового дна, а также на мягкую активацию брюшного пресса, такую как наклон таза и низкоинтенсивное кардио.
Следующая цель — пройти 30 минут без каких-либо симптомов, прежде чем увеличить скорость, включив в нее бег. Многие люди оказывают большое давление на себя, чтобы вернуться к своему телу до беременности, и это может привести к нереалистичным ожиданиям полного восстановления тела. Необходимо принять процесс адаптации и дать организму необходимое время, чтобы оправиться от шока. Если мы поторопимся с процессом, мы можем вызвать другие осложнения и еще больше продлить период заживления и восстановления.
Физические эффекты, возникающие при беге после родов
Организм после беременности требует гораздо большей заботы и внимания, чем до беременности. Мало того, что некоторые части сидят по-другому (например, грудь), вам также приходится сталкиваться с проблемами протекания, тазовой болью и необходимостью ходить в туалет, чтобы помочиться.
Если это ваш первый послеродовой опыт, перед пробежкой вам следует помнить о некоторых вещах, о которых вам никто не расскажет.
Тазовая боль
Тазовая боль и боль в пояснице распространены во время беременности, но эти боли могут продолжаться и после рождения ребенка.
Боль в крестцово-подвздошном суставе (который соединяет нижнюю часть позвоночника с тазом) или боль в лобковом симфизе (между правой и левой лобковыми костями) является обычным явлением. Чтобы уменьшить дискомфорт и укрепить эту область, рекомендуется включать упражнения на стабильность кора и таза. Некоторые из них могут быть наклонами таза, подкреплением живота и птичьими собаками. Кроме того, рекомендуется выполнить некоторые из этих движений перед пробежкой.
Брызги молока при беге и мочеиспускании
Все эти удары и удары вызовут утечку. Если вы кормите грудью, перед бегом рекомендуется кормить грудью или сцеживать молоко; в противном случае вы, скорее всего, останетесь с очень мокрым лифчиком и футболкой. Это потому, что некоторые женщины испытывают упадок сил во время бега.
Подумайте о покупке дополнительного поддерживающего бюстгальтера и используйте прокладки для кормления, чтобы собирать капли молока. Тем не менее, утечки не являются исключительными для груди, вы также должны быть готовы к недержание мочи. Нередки случаи подтекания мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях в послеродовой период. Эту проблему можно решить с помощью прокладки, предназначенной для недержания мочи.
Выделения из влагалища также увеличиваются, т. лохии. Нередки выделения из влагалища после родов, они могут даже содержать кровь, слизь и ткани матки. Она наиболее тяжелая в первую неделю после родов, но легкое кровотечение может продолжаться в течение 4–6 недель после родов.
Усиление боли везде
Тело беременной женщины растет до момента родов. Это невероятная эволюция тела, которая может нанести ущерб суставам, связкам, мышцам и костям. Часто боль ощущается как во время, так и после тренировки. Вы даже можете заметить боль в новых для вас областях, таких как ступни, лодыжки и верхняя часть спины.
Кроме того, необходимо учитывать, что гормоны, повышенные во время беременности, сохраняются и после родов. релаксин Это может вызвать слабость в суставах на срок до 6 месяцев после родов, поэтому будьте особенно осторожны при беге по тропам, тротуарам или любой другой нестабильной поверхности.
Советы по подготовке к бегу после родов
Бег после беременности – цель для многих. Поэтому подготовка тела к возобновлению интенсивной активности требует времени, терпения и некоторой целенаправленной работы с брюшной полостью и тазовым дном.
Интересно иметь план тренировок, помимо занятий ходьбой и бегом. Специалисты рекомендуют вводить упражнения, в основе которых лежат:
- Стабильность кора и таза. Брюшной пресс и тазовое дно необходимы для безопасного возвращения к бегу. Рекомендуются такие упражнения, как наклоны таза, сгибания живота и сокращения мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
- Сила нижней части тела. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры помогают поддерживать тело при каждом беговом шаге. Чтобы подготовить нижнюю часть тела к повторному бегу, проводите несколько дней в неделю, выполняя такие упражнения, как приседания, мостик на одной ноге, румынскую становую тягу на одной ноге, болгарские приседания и подъемы на носки.
- Плиометрика. Упругие свойства мышц и сухожилий являются ключевым компонентом бега. Хотя плиометрика может показаться формой активности, предназначенной для продвинутых уровней, некоторые из этих движений можно выполнять с меньшей интенсивностью. Сосредоточьтесь на приседаниях с прыжком, прыжках на одной ноге и прыжках на ящик.
С другой стороны, нельзя забывать, что ходьба — верный способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и подготовить тело к бегу. Начните медленно с коротких прогулок и постепенно переходите к более длительным и быстрым прогулкам. Когда вы будете готовы зашнуровать кроссовки для бега, хорошей идеей будет следовать плану интервальной ходьбы и бега. Ниже мы рекомендуем модель, хотя каждая женщина должна адаптировать ее в соответствии со своими физическими возможностями.
- Фаза 1 – ходьба – бег 3:1, ходьба 3 минуты, бег 1 минута, затем повторение. Следуйте этому соотношению, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
- Фаза 2 ходьба-бег 2: 1. Прогулка в течение 2 минут и бег в течение 1 минуты, и повторите. Продолжайте в том же духе, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
- Фаза 3 – ходьба – бег 1 : 1. Ходите 1 минуту, бегайте 1 минуту и продолжайте в том же духе. Держитесь, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
- Фаза 4 – ходьба – бег 1:2, ходьба 1 минута, бег 2 минуты и повторение. Продолжайте, пока не почувствуете в себе силы перейти на следующий уровень.
- Фаза 5 ходьба - бег 1: 3. Ходьба в течение 1 минуты и бег в течение 3. Продолжай продвигаться самостоятельно, пока не сможешь бегать без ходьбы.