Сейчас, когда малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений. Если вы заперты дома и пропускаете дни в тренажерном зале, вы, возможно, подумали о том, чтобы отправиться на пробежку. Регулярные аэробные упражнения очень полезны сейчас в текущей ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна.
Некоторые люди очень серьезно относятся к этой регулярности и обязуются бегать каждый день или даже пробегать 5 км каждый день. Вывод ясен: бег полезен для здоровья. Но сколько слишком много? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете по 5 км каждый день? Это то, что вы можете ожидать.
Физические преимущества
Бег — это не только трата калорий или очищение ума. Ниже мы узнаем о лучших преимуществах ежедневного бега, пробегая минимум пять километров.
Улучшите тонус ваших мышц
Бегая 5 км каждый день, вы, скорее всего, заметите улучшение мышечной выносливости и, возможно, увеличение размера основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры.
Хотя исследований того, что происходит с мышцами после бега по 5 км семь дней в неделю, немного, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Exercise Sports Science Review, приблизилось к этому. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не способствует росту мышц.
Они сравнили результаты 12-недельных планов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что обе тренировки привели к одинаковому росту мышц. На самом деле доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективной контрмеры для возрастной потери мышечной массы.
Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В обзоре Sports Medicine за февраль 2019 года исследователи рассмотрели текущие данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений. Как и ожидалось, анаэробные формы упражнений, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем сердечно-сосудистые упражнения.
Бег заботится о ваших суставах
Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск проблем с суставами, таких как остеоартрит, больше, чем ходьба и другие формы упражнений с низким воздействием, особенно при беге на длинные дистанции или без достаточного количества выходных.
Хотя ежедневный бег на 5 км не всегда полезен для ваших суставов, некоторые исследования показывают, что у бегунов меньше риск проблем с суставами.
В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», проведенном в июле 2013 года, исследователи обнаружили, что 4% ходоков, но только 75% бегунов сообщали об остеоартрите в течение шести-семи лет. Замена тазобедренного сустава была проведена чуть менее 2 процента, 68 процента ходоков по сравнению с 1 процента бегунов, возможно, потому, что бегуны имели меньшую среднюю массу тела, а меньшая масса тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.
Несмотря на то, что ежедневный забег на 5 км может вызвать проблемы с суставами, особенно если у вас есть небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в Orthopedic Journal of Sports Medicine, вам не следует избегать его исключительно из-за боязнь проблем с суставами. Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.
Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистые упражнения, включая бег, особенно эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая система относится к способности вашего тела поглощать и использовать кислород во время упражнений; это результат того, что ваши легкие, мышцы, сердце и кровь работают синхронно.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, чем больше кардио и чем дольше вы это делаете, тем больше вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое ваши легкие могут поглощать, и продолжительности времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать постоянные сокращения. Хотя, если вы уже бегаете каждый день и не бросаете себе вызов по интенсивности или продолжительности, у вас, скорее всего, будет эффект обслуживания.
Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, вы теоретически ожидаете значительного улучшения кардио. Единственный способ улучшить свое тело — это правильно бросить ему вызов.
Вы худеете здоровым способом
Если вы бегаете по 5 км каждый день, есть большая вероятность, что вы похудеете. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 5 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», увеличение дистанции бега на 2013 км было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин. А кардио пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогало людям похудеть. Согласно исследованию ожирения, проведенному в сентябре 2013 года, даже когда у них не было строгих диетических ограничений.
Вероятно, это связано с фундаментальной истиной потери веса. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Пробежав 5 км каждый день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, повысите свои шансы на похудение, если будете делать разумный выбор на кухне.
Количество калорий, которые вы сжигаете на дистанции 5 км, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, веса, физической подготовки, от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке и, конечно же, от вашей скорости.
Счетчик калорий физической активности оценивает, что человек весом 68 кг, бегущий со скоростью 8 км/ч, сожжет около 360 калорий на 5 километров. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, может помочь вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.
более эффективное дыхание
Ежедневный бег поможет нам научиться более эффективно использовать свое дыхание. Все это происходит от диафрагмы, основной мышцы, контролирующей дыхание, которая находится между грудной клеткой и прессом и является отличным стабилизатором корпуса.
Но если диафрагмальное дыхание нарушено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничные (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя trapezius (верхняя мышца спины) может чрезмерно полагаться, что приводит к более поверхностному, более ориентированному на грудную клетку дыханию.
Со временем это может привести к нарушению выравнивания ребер, плеч, шеи и головы, вызывая боль из-за чрезмерного использования этих мышц.
Повышение выносливости
Бег в жару может сделать нас лучшим бегуном. В жаркую погоду мы будем бежать медленнее, потому что тело усердно работает, чтобы сохранять прохладу. Эта работа поможет нам лучше бегать в холодном климате.
Это связано с тем, что организм проходит физиологическую адаптацию к работе с меньшим количеством кислорода. Подобно тренировкам на высоте, когда в воздухе для дыхания тела содержится меньше кислорода, тренировки в жару означают меньшее количество кислорода для мышц, которые работают, чтобы держать нас в прохладе.
Тепловая тренировка увеличивает объем красной плазмы, предлагая больше крови для доставки кислорода к мышцам. Точно так же высота заставляет организм производить большее количество эритроцитов. Исследования показывают, что тренировки в жару могут улучшить VO2 max, выносливость и улучшить уровень воспринимаемой нагрузки и усталости, а также делают нас умственно сильнее.
умственные преимущества
Ежедневные пробежки также очень полезны для психического здоровья. Помимо повышения самооценки за счет снижения веса, существуют и другие факторы, влияющие на эмоциональное благополучие.
Лучшее настроение
Бег по 5 км каждый день может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, увеличение физической активности, по-видимому, защищает от развития депрессии, и любая активность лучше, чем ничего.
Всего 15 минут интенсивной, вызывающей сердцебиение активности, такой как быстрый бег, или час более стабильного кардио, такого как бег трусцой, были связаны с меньший риск депрессии В исследовании. Хотя депрессия — это сложное состояние, и простого лекарства от него не существует, ежедневный бег на 5 км, безусловно, является формой упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.
Способствует качеству сна
Ежедневные 5 км могут даже помочь вам лучше спать. Регулярные физические упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в Американском журнале исследований. Lifestyle Медицина.
Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем ложиться спать. Согласно обзору журнала Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая беговая тренировка в течение часа перед сном влияет на качество вашего сна и вашу способность заснуть.
Уменьшает стресс
Бег готовит нас к стрессу и ежедневным вызовам без паники. Мы перестанем слишком много думать и почувствуем себя более расслабленными. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом вырваться из ежедневной рутины.
Он также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках. Ученые использовали тест на воздействие углекислого газа, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что наиболее физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они были чувствительны к тревоге. Ученые использовали тест на воздействие углекислого газа, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что наиболее физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они были чувствительны к тревоге.
Повышение самооценки
Бег укрепляет уверенность, как некоторые другие индивидуальные виды спорта. С каждым шагом бегуны становятся сильнее и увереннее. Бег позволяет нам взбираться на холмы и преодолевать препятствия; это дает ощущение расширения возможностей и свободы, которое исходит от осознания того, что ноги и тело сильные и способные.
Исследователи обнаружили, что физическая активность, такая как бег и бег трусцой, напрямую связана с лучшей самооценкой. Регулярные физические упражнения могут привести к лучшему восприятию физической формы и образа тела, оба из которых связаны с самооценкой.
Некоторые исследования показывают положительную связь с большей самоидентификацией и самоэффективностью, с более низким уровнем депрессии. Кроме того, исследования, изучающие подготовку к марафону, показали положительную связь с самооценкой и психологическим преодолением.
Когда замечаются преимущества?
Польза от бега будет зависеть от типа тренировки, которую мы проводим. Например, их очень быстро можно заметить в тренировке на скорость, в один или два дня. Нервная система быстро реагирует на новые раздражители, потому что цикл роста и восстановления очень короткий.
Если мы хотим ощутить эффект работы в горах, мышечная сила и анаэробные способности развиваются дольше из-за интенсивных требований к телу и количества времени, которое требуется мышечным волокнам для восстановления после интенсивных тренировок. Поэтому они нужны от 10 до 14 дней чтобы получить все преимущества анаэробной тренировки.
Для марафонских забегов преимущества начинают проявляться между 7 и 10 дней. Цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет нам пожинать плоды тренировок примерно через неделю.
Если мы хотим знать, сколько времени потребуется нам, чтобы заметить физические изменения, мы должны проанализировать время, которое мы посвящаем этому виду спорта. Если делать это регулярно, можно заметить эстетические изменения менее чем за месяц. Кроме того, внутренние улучшения начинаются с первого дня, когда мы решили выйти на несколько минут.
Противопоказания к ежедневному бегу
Несмотря на то, что это сердечно-сосудистая деятельность, которая улучшает наше здоровье, бег также может иметь некоторые отрицательные стороны. Обязательно адаптируйте режим к своему физическому состоянию и помните о следующих рисках.
Проблемы с суставами и ударные травмы
Повторяющиеся удары сказываются (как краткосрочно, так и долгосрочно) на костях. Особенно в таких суставах, как колено, которое очень подвержено травмам. Регулярный бег укрепит скелет, но в равной степени, если вы всегда бегаете по тротуарам, носите неподходящую обувь или концентрируетесь на длительных дистанциях по дороге, вы можете травмироваться.
Желательно начинать понемногу и с правильной одеждой и обувью. Убедитесь, что у вас хорошая опора и что ваши лодыжки хорошо амортизируют удар. Чтобы получить необходимые знания, можно обратиться в клинику, специализирующуюся на биомеханическом анализе стопы.
травма от перегрузки
Некоторые из наиболее распространенных травм от чрезмерного использования, связанных с бегом, могут быть:
- Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего голень с пяткой
- Подошвенный фасциит – раздражение соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы.
- Боль в голени или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
- Синдром ITB стянутость и отек подвздошно-большеберцового тракта, толстого тяжа ткани, который проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
- Пателлофеморальный болевой синдром раздражение хряща ниже коленной чашечки или растяжение нижележащих сухожилий, также известное как «колено бегуна».
Это скучно
Ездить по одним и тем же маршрутам неделю за неделей скучно. Упражнения без цели (в отличие от бега во время футбольного матча или спорта) бессмысленны. Возможно, это хороший повод оставаться активным и избавиться от тяжелого дня.
Бег может быть скучным, потому что по своей природе это повторяющаяся деятельность. Однако, меняя маршруты, расстояния и тренировки, тренировки с друзьями или в одиночку никогда не должны приводить к однообразию.
Вызывает дисбаланс в организме.
У большинства бегунов наблюдается мышечный дисбаланс, потому что они пренебрегают тренировкой верхней части тела и предпочитают больше бегать. Следовательно, они могут стать восприимчивыми к травмам и, как правило, имеют ограниченную силу верхней части тела.
Многие бегуны неуравновешены из-за более слабой верхней части тела. Бег укрепляет ноги, но все бегуны должны проводить время в полной физической форме. Важно развивать силу верхней части тела и поддерживать полный постуральный баланс.
Вы можете быть менее гибкими и страдать от мышечных травм
Главной темой разговора на любом вечере в беговом клубе или на стартовой линии любой гонки является то, кто в настоящее время травмирован, кто получил травму и кто восстанавливается после травмы. Травмы и карьера идут рука об руку.
Это правда, что слишком много бегунов получают травмы без необходимости. Важно следовать правильным протоколам тренировок и сосредоточиться на регулярных тренировках гибкости. Особенно в старших типах бегунов, чтобы вы могли беспрепятственно продолжать тренировки.
Бег может стать одержимостью
Хороший бег разгоняет кровь по венам, улучшает настроение и является отличным средством для контроля веса. Все эти положительные аспекты заставляют вас хотеть повторить этот опыт. Это означает долгосрочную приверженность здоровому образу жизни.
Бегуны слишком сосредоточены на еженедельном пробеге. Есть те, кто никогда не пропускает тренировку и регулирует свой день во время тренировочного пробега, чтобы доминировать над всем остальным.
Бег — это навязчивое занятие, которое может привлечь навязчивых персонажей. Это также обеспечивает множество физических и психологических преимуществ каждый раз, когда вы бегаете. Ключ в том, чтобы держать свою карьеру в перспективе и в равновесии с остальной частью вашей жизни, чтобы вы улучшали ее, а не доминировали над ней.
застойная производительность
Бег становится немного легче, чем больше мы им занимаемся, но, как и в любом другом виде упражнений, ежедневный бег на одну и ту же дистанцию и скорость может привести к тому, что мы не сможем улучшить свой темп или увеличить километраж.
Если мы бежим каждый день, мы, скорее всего, используем медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируем быстрые мышечные волокна, от которых зависит сила и скорость. Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок в вашу рутину. Мы сосредоточимся на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, внутренних и внешних мышцах бедра и животе.
Все ли могут пробежать 5 километров?
Тренировки и бег на 5 км — это не просто разумный способ улучшить свое здоровье; это также может обеспечить большее вознаграждение за усилия, чем подготовка к марафону.
Сохранение километража при меньших усилиях имеет одно главное преимущество: снижение риска получения травмы. Травмы часто связаны с объемом тренировок. Это не значит, что вы не можете тренироваться с травмами во время 5 км, но это менее вероятно, особенно если вы заботитесь о постепенном увеличении пробега и интенсивности.
Сосредоточив внимание на 5K, мы оптимизируем пользу для здоровья и минимизируем травмы, а если мы сомневаемся в тренировках, мы также можем максимизировать улучшение физической формы. Серьезная подготовка к забегу на 5 км приблизит вас к вашему биологическому потенциалу аэробной подготовки.
Выбор этой модальности позволит вам легко бегать каждые выходные. И если гонка пойдет не так, вы можете попробовать еще раз в следующие выходные. Это более устойчивый план. Вместо того, чтобы концентрироваться на одном событии, ваши тренировки могут стать частью жизни, которая дополняет вас, а не превосходит вас.
Можно ли пробежать 5 км за 30 минут?
Даже если мы никогда раньше не бегали 5 км, мы, вероятно, сможем прийти в форму за несколько месяцев, выполняя надлежащие тренировки. Если мы пробежим гонку на 5 км, мы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, является ли время выше или ниже среднего.
Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на ваше время в 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30-40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно близко к этому эталону. С другой стороны, тем, кто делает это пешком, обычно требуется от 45 до 60 минут.
Если мы пробегаем милю примерно каждые 5-6 минут, мы можем ожидать, что наше время на 5 км будет меньше или около 25 минут. Тем не менее, многим людям этого добиться нелегко, поэтому новичкам следует стремиться пробежать милю примерно за 7-8 минут.
Когда сделать перерыв?
Если мы решим, что можем извлечь пользу из дней отдыха, нам нужно стратегически запланировать их. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от типа бегуна, когда мы обычно бежим (и как долго) и от того, готовимся ли мы к определенному событию.
Если, например, нам предстоит пробежать много километров по выходным, понедельник может стать хорошим выходным днем. Если мы готовимся к забегу на длинные дистанции, например к марафону, и делаем длинные пробежки по субботам, мы можем захотеть отдохнуть в пятницу, чтобы наши ноги были свежими, когда мы выходим на трассу.
Дни отдыха для начинающих бегунов
Специалисты часто советуют тем, кто только начинает бегать, не чаще трех-четырех дней в неделю. Мы будем стремиться к 20-30 минутам активности в дни соревнований, двум тренировочным дням без соревнований и как минимум одному выходному дню в неделю.
По мере того, как мы развиваем выносливость, скорость и аэробные способности, мы можем начать постепенно добавлять в тренировку больше пробежек. Мы можем начать бегать через день. Это даст нам достаточно времени для восстановления, пока мы вырабатываем привычку бегать. Мы можем взять полный день отдыха или заняться другой деятельностью в нерабочие дни.
Но мы также должны быть осторожны, чтобы отдых не стал предлогом для отказа от бега. Нам нужно будет придерживаться постоянного графика, если мы хотим достичь наших тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.
Дни отдыха для опытных бегунов
Если мы более опытный бегун, дня или двух отдыха должно быть достаточно для предотвращения травм и восстановления. Как правило, мы ограничиваем общий пробег не более 20 километров в неделю, чтобы снизить риск получения травм. Все эти советы варьируются в зависимости от физических возможностей каждого бегуна.