Эволюция пищевых привычек в последние годы помогает нам лучше осознавать важность сбалансированного питания. Первое, что мы должны уяснить, это то, что слово диета Это относится не к кратковременному процессу, а к образу жизни, типу питания. Ошибочно думать о здоровом питании какое-то время под предлогом похудения, а через несколько месяцев вернуться к вредным привычкам.
Изменить наше пищевое образование гораздо сложнее, чем кажется. Человеку, привыкшему питаться определенным образом, с ультраобработанными продуктами и в соответствии с экономией, потребуется время и терпение, чтобы изменить свой менталитет.
С годами сбалансированное питание становится гораздо более возможным. Теперь мы не зависим от того, чтобы еда была более или менее под рукой, поскольку благодаря процессам консервации, производства и транспортировки мы можем иметь любые фрукты в супермаркете. Даже часть рыбы, которую мы едим, поступает из других стран, чтобы предложить нам большее разнообразие.
Вы действительно хотите знать, каковы характеристики сбалансированного питания и для кого оно? Мы говорим вам.
Qu En qué consiste una dieta equilibrada?
Много говорится о балансе, но мало кто понимает, что мы имеем в виду. Баланс в приготовлении нескольких блюд? В еде такое же количество питательных веществ? Когда мы говорим о разнообразном и сбалансированном питании, мы имеем в виду стабильность энергии, питательных веществ и количества, необходимого каждому человеку. Вы не можете пропустить крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, жиры... Так что забудьте об исключении любого типа питательных веществ из этого типа диеты.
Если мы чрезмерно потребляем какие-либо питательные вещества, какими бы здоровыми они ни были, мы нарушаем баланс. Умеренные суммы помогут нам поддерживать наш вес и избегать болезней сердечно-сосудистые заболевания, такие как ожирение или диабет.
Когда у вас плохое питание, вы функционируете ниже оптимального уровня и можете испытывать приступы инфекции, усталость, туман в голове или другие проблемы со здоровьем. Некоторые из основных причин смерти тесно связаны с плохим питанием.
С другой стороны, пища, которую мы едим, содержит определенное количество калорий. Калории — это больше, чем что-то физическое, мера того, сколько энергии получает ваше тело, когда оно расщепляет и усваивает пищу. Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому взрослому в возрасте старше 85 лет потребуется меньше калорий, чем 50-летнему.
Какие продукты составляют сбалансированный рацион?
Вы должны в первую очередь есть богатые питательными веществами цельные продукты, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность для количества созданных калорий. Это гарантирует, что организм перерабатывает высококачественные компоненты и питает его в долгосрочной перспективе.
Высококачественные продукты содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку, белок, углеводы, полезные жиры и другие компоненты, такие как антиоксиданты. Сбалансированное питание начинается с правильных пропорций продуктов из шести основных элементов:
- Белки Белки должны составлять четверть вашей тарелки. Выбирайте нежирное красное мясо, моллюсков, птицу, яйца, орехи, фасоль, бобовые и семена.
- Фрукты. Фрукты также должны составлять четверть вашей тарелки. Выбирайте сухофрукты, свежие или замороженные, но помните, что в сухофруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат большое количество сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона.
- Овощи. Овощи должны составлять четверть вашей тарелки, если вы также едите фрукты. В противном случае они должны заполнить половину вашей тарелки. Выбирая овощи, выбирайте разные подгруппы, чтобы получить наибольшую пользу.
- Хлопья. Зерна должны занимать четверть вашей тарелки. Зерновые по возможности должны быть из цельного зерна, включая овес, темную рожь, лебеду, цельнозерновую муку, дикий или коричневый рис и амарант.
- Жиры Хотя некоторое количество жира необходимо для здорового питания, его тип и качество различаются. Выбирайте полезные ненасыщенные масла, такие как оливковое масло холодного отжима или подсолнечное масло, и ограничьте потребление до 27 граммов в день. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семена и рыбу.
- Молочные продукты. Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, для крепких зубов и костей. Наиболее рекомендуемыми вариантами являются продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, такие как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.
Вместо этого есть другие продукты, которых следует избегать или ограничивать. Например, рекомендуется избегать пустых калорий, ограничивая потребление продуктов, считающихся бедными питательными веществами. Некоторыми яркими примерами являются продукты с высокой степенью переработки, рафинированное зерно, рафинированный сахар, подслащенные напитки, красное и обработанное мясо, насыщенные и трансжиры, а также продукты с высоким гликемическим индексом.
Вы также должны ограничить потребление соли и добавленных сахаров. Слишком много натрия может повысить кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, в то время как слишком много сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.
Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, высокого кровяного давления, увеличения веса или даже некоторых видов рака.
Мы едим только по необходимости?
Было бы идеально всегда питаться сбалансированно, исходя из потребностей аппетита. Реальность такова, что люди едят для удовольствия и в соответствии со своими привычками в еде. Когда мы выходим поесть вне дома или думаем о приготовлении блюда, другие факторы всегда влияют на пищевую ценность. Тот факт, что он аппетитный, что он хорошо пахнет, что он приятный на вкус и имеет приятный вкус, и даже то, что он имеет соответствующую нашей экономике цену, также мешает в выборе нашей еды, несмотря на то, что ни один из этих факторов не помогает. нас питательно.
Соблюдение сбалансированной диеты позволяет нам снизить риск возникновения болезней или отсрочить их появление в случае, если мы потенциально можем страдать от них.